伏地挺身是一項最基本的鍛鍊，由於方便，無需器械，因此你幾乎可以在任何地方進行伏地挺身運動，這使它成為在旅行和無設備時鍛鍊肌肉的理想方式。無論你身在何處，伏地挺身都應成為你日常鍛鍊的一部分。作為一項全身運動，它們可以訓練肌肉更有效地協同工作，並且可以刺激肌肉肥大。同樣重要的是，它們可以增強肌肉的力量和耐力。
如果姿勢以及動作模式正確，則會從伏地挺身中獲得最大的收益。然而，大多數人在執行伏地挺身時會犯一個或多個錯誤。這些錯誤也限制了他們的收益，並增加了受傷的風險。讓我們看看降低伏地挺身有效性的最常見錯誤都有哪些。
沒有做全程
伏地挺身是一種容易作弊的運動。大多數人所做的就是「近距離」伏地挺身，使他們的身體下降到足以使肘部部分彎曲的程度。但是這樣做不會給你帶來全部的好處。為了最大程度地增加伏地挺身的時間，請向下移動直到肘部成90度以下的角度。如果感到肘部沒有不適，則可以下降得更低，直到你的胸部剛好接觸到地面。
如果你不能下降到至少90度，建議使用跪姿進行伏地挺身來改變動作，直到變得更強壯。在進行運動時，也可以將手放在較高的位置來降低難度。
手的位置不正確
人們犯的一個常見錯誤是伏地挺身時將手指向內側。在這個位置時，肘部會向外張開，而不是一直保持在軀幹附近。你可以通過將手稍微遠離身體來糾正此問題。通過將手稍微向外一點，可以使肘部和肩膀更好地對齊，從而降低肘部或肩膀受傷的風險。
核心不夠強壯
人們在伏地挺身時遇到的一個常見問題是，他們的背部和臀部下垂。當這樣做時，通常意味著你的核心不夠強壯。因此你必須多做一些核心訓練來加強你的核心，幫助身體正確地保持在伏地挺身位置。理想情況下，你的身體姿勢會從頭部到腳後部形成一條直線，而薄弱的核心難以保持正確的姿勢。
頸部沒有保持中立位置
做伏地挺身時，頸部應該處於中立位置。而扭動脖子或低下頭很容易導致頸部疲勞。建議做伏地挺身時，將視線集中在前方一隻腳左右的位置。你的頭部應與脊椎對齊，身體呈一條直線。如果你低頭向下看或讓頭垂下，也會對脊柱施加更大的壓力。
不做伏地挺身變化
如果你想從任何鍛鍊中獲得最大的效果，則需要進行超負荷訓練。首先，你可以增加伏地挺身的數量。一旦可以輕鬆完成20個練習，就該嘗試更難的伏地挺身變化。更具挑戰性的一些變化包括單腿伏地挺身，下斜伏地挺身（雙腳放在高處），窄距伏地挺身和寬距伏地挺身。要增強力量，請可以嘗試負重伏地挺身。
不改變速度
快速進行伏地挺身或增加難度會消耗更多的卡路裡。而減慢速度可使你的肌肉長時間處於緊張狀態，這會導致更多的肌肉生長。建議嘗試慢慢向下並保持姿勢儘可能長的時間，以使肌肉長時間處於緊張狀態。
總結
伏地挺身可鍛鍊許多肌肉，包括手臂和肩膀的肌肉，上背部肌肉，胸部和核心。做伏地挺身時，甚至可以在某種程度上鍛鍊下半身。這就是伏地挺身經受住時間考驗並仍然是最受歡迎的運動的原因。但是，重要的是要正確地進行操作，以使收益最大化並避免傷害。始終牢記姿勢與動作模式的重要性，因為做10個全程標準的伏地挺身比做20個馬虎的伏地挺身更好。