拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基礎的體式之一，它一共有12組動作，拜日式的動作特別簡單。
把這12組動作連貫地練2遍也才5分鐘而已。值得提的是，它的動作雖然簡單，卻涵蓋身體的各個部位，不僅是瑜伽熱身的最佳選擇，對美容、纖體健身也有非常顯著的效果。
呼吸要點：
平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。
體式介紹：
Surya是「太陽」的意思，Namaskara的意思是「敬禮」或「尊敬」。拜日式由一組瑜伽姿勢組成，來源於一系列對初升太陽的膜拜動作，是為了感謝太陽帶來的光明。
體式功效：
●全力舒展四肢，活化脊椎，改善骨質。
●擠壓臟腑，理順腸胃，促進全身血液循環和身體排毒。
●加強肢體的平衡感，使人精神飽滿、精力充沛，充滿自信和愉悅。
一：
山式站姿站於墊子前三分之一處，腳的三點穩抓地，大小腿肌肉微收、收腹、收肋、收下頜。
二：
吸氣，雙臂經體側打開向上，放於頭頂合十。雙肩下沉、大臂靠後、微收腹、微收肋。感受我們身體從腳底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一個伸展。
三：
呼氣，雙臂帶動身體前傾摺疊向下，用我們的額、腹、胸依次去尋向雙腿面。做不到的可以微屈雙膝。
四：
吸氣，身體起一半，抬頭延展脊柱，頭向遠，尾骨向後。
五：
呼氣，身體再次摺疊向下，感受我們大腿後部肌肉變得纖細、緊湊的同時感受我們背部的一個延展。
調整雙手來到雙腳兩側，屈雙膝。
吸氣，雙腳依次向後撤一大步，來到板式。
六：
前腳掌踩地，後腳跟提起，腹部核心有力，雙手位於雙肩正下方。頭向遠，尾骨向後，雙腳用力向後蹬，使整個身體成為一條斜直線。
呼氣，屈雙肘，大臂夾著身體有控制的落於墊面。
七：
調整雙手來到胸腔兩側。
吸氣，核心有力，緩慢捲起上半身，來到蛇式。
雙肩下沉，胸腔打開，恥骨聯合的地方緊貼地面，核心收緊保護我們的後腰感受我們腹部前側的肌肉變得纖細、緊湊。
八：
調整雙手來到肋骨兩側，大小臂成九十度，雙手肘內收。
吸氣，收復提胯向上，來到下犬式。
手推地、地推背、背推尾骨，將我們的尾骨送到最高最遠處。
呼氣，將雙腳根緩慢尋向地面。
感受我們小腿後側以及背部的均等伸展。
九：
屈雙膝，吸氣，雙腳依次向前邁一大步，來到雙手之間。
呼氣，將身體順勢摺疊向下。用我們的額、胸、腹依次去尋向雙腿面。
十：
吸氣，延展脊柱，頭向遠，尾骨向後。
十一：
呼氣，再次摺疊向下，感受我們大腿後部肌肉的拉伸。
十二：
隨著再一次吸氣，雙手沿體側打開舉臂向上，掌心合十，雙肩下沉，大臂靠後，收腹、收肋。再將雙手滑落到胸口回到山式站立。
希望每個遇見瑜伽的人，都能夠用瑜伽學會生活，懂得生命，珍惜人生。