沒有花哨的標題，很多妹子希望練出翹臀的同時不要有粗壯的大腿，以下內容值得你閱讀並且將此加入到你的訓練中，體會這三個變式對PP的刺激，組數次數前兩天有分享過，不再贅述。
每個人都喜歡看起來漂亮、像運動員一般的俏臀!而且強壯且具有功能性的臀大肌能幫助你更有力量的推蹬，跑得更快跳得更高!強壯的臀肌和背闊肌一起共同牽拉腰椎和骶骨，增加腰椎的穩定性。
在 Performance U網站上提供了一個訓練方式更全面的來訓練你的臀部肌群
一起來看看這個影片的示範吧
之前的文章介紹過硬拉和單腳硬拉是很棒的建立臀部肌群的訓練，這個影片裡使用了相同的單腳硬拉，但是改變了力的向量，給予臀部不同角度的刺激。
這邊要提到一個簡單的生物力學：當你在做RDL時最大負荷的點，是當你軀幹彎成90度(身體平行地面)時(這時重量會最重是因為力臂最長)。
RDL是甚麼? 羅馬尼亞式硬拉(Romanian Deadlift, RDL)
第一階段，使用槓鈴、啞鈴或壺鈴進行單腳RDL，由於你所拿的槓鈴增加了重力，因為重量力的方向是往下的，最大負荷點會在當你身體接近平行地面時，所以你的臀部在動作的底部會是感覺到最困難跟需要辛苦出力的，站直時最輕鬆過。
第二階段，使用cable或彈力帶放置在低於膝蓋的位置進行，由於cable或彈力帶沒有往下的重力，他們提供了你的身體斜對角和水平方向的負荷，這時臀部最大負荷點會在屈曲成45度時，軀幹和阻力方向呈直角。所以你的臀部會在RDL中段位置做最多功，在動作底部是幾乎沒有做功最輕鬆的。
第三階段，cable或彈力帶放置在肩膀和肚臍之間的高度，臀部的最大負荷點會變成在動作的頂點，當你站直時阻力垂直你的軀幹，這時阻力會是最大的，逐漸彎下去阻力會漸漸變小。
基本上這三個動作，在RDL動作中訓練到臀部每個活動範圍的肌力。
對於以上說的你還是覺得困惑的話，簡單的總結就是：
第一個動作，在動作的底部增加臀部最大的負荷。
第二個動作，在動作的中段增加臀部最大的負荷。
第三個動作，在動作的頂端增加臀部最大的負荷。
這個影片的課表設計就是使用了肌力與體能訓練的"SAID"原則「用特殊的適應改變來加強你所需要的能力 」。
簡單來說就是"你經常做的事情你就會變得越來越擅長，如果一件事情你不去做，你就會越來越生疏"。如果限制自己只有在重訓室用啞鈴給自己往下的重力，可能就不會得到最佳的適應，但這不是說要加強一切所有我所能做的，而是要打造一個更加全面的身體準備好去面對生活和運動的挑戰。因為它們都涉及到速度、動量、旋轉的力量，不只是垂直的重力方向而已。
之前有一個研究比較優秀自行車選手跟優秀短跑選手的臀部肌力，發現自行車選手在髖關節屈曲(臀部肌肉拉長，也就是像在騎車時的髖關節角度)時有較強壯臀肌，短跑選手在髖關節伸展時(臀肌縮短)有較強壯的臀部，因為短跑選手經常使用到臀部肌群。
這不是說他們臀肌在某個角度很虛弱的意思，而是他們各自在不同的髖關節角度有很強的肌力，這也就是上面所說的SAID rules。
而這個訓練方法你也可以自己發揮創意，應用在其他的肌群訓練上。