通過優化營養，最大程度地增加鍛鍊後的肌肉成長。在本文中，一隻肌將介紹吃什麼來增強肌肉。
你的鍛鍊可以為肌肉生長提供刺激，但是，你整天吃的增肌食品才是使肌肉恢復的所需的能量。因此，如果你打算在做用餐計劃，則需要確保完成以下三件事：
少量的卡路裡：多餘的卡路裡可使你的體重增加足夠的蛋白質：維持瘦體重遠離垃圾食品：在飲食中優先考慮更多的全食和較少的加工食物飲食計劃以上要佔90％。那麼，如何才能獲得額外的10％？我們還可以做一些其他事情。這些額外的東西可以幫助加速肌肉的建立過程。一隻肌還將為你提供營養計劃，幫助你鍛鍊肌肉
01步驟1：優化24小時蛋白質合成
你要做的第一件事就是優化你的24小時蛋白質合成水平。每頓飯都是通過提高蛋白質合成水平來啟動肌肉生長和恢復過程的機會。因此，要儘可能地利用它。為此，先需要從蛋白質的分布開始。
如何優化蛋白質分布，可以最大程度地增加肌肉？
根據研究表明，至少需要20g高質量的蛋白質才能使肌肉蛋白質合成達到近乎最大的增長。然後持續數小時，理想情況下，我們要確保：
每餐中至少含有20克優質蛋白質保持蛋白質合成水平升高的頻率進食
實際上，最近的2020年研究最終測試了該理論，並比較了以下因素的影響：
每天一頓，平均每天攝入三餐蛋白質將大部分蛋白質扭曲成兩餐他們發現，經過12周的鍛鍊，再加上阻力訓練，與不均勻分布的組相比，均勻分布的蛋白質組的肌肉質量增加了30％。研究人員將其歸因於，均勻分布組中24小時更好的肌肉蛋白質合成水平。
那麼，如何將其應用於飲食呢？你每天攝入的蛋白質，應將其分散成4至5頓飯。而且每頓飯都至少含有20克蛋白質。因為這將使你全天保持蛋白質合成水平最優化。
02步驟2：加入更多的「肌肉建築食品」
下一個技巧是加入「肌肉食品」。老實說，我討厭使用這個詞。但研究也表明確實存在對肌肉好的食物，可以加快肌肉的建設進程。
選擇高質量的蛋白質來源
首先，你要選擇高質量的蛋白質來源。更具體地說，你希望選擇以下那些：
亮氨酸含量高：亮氨酸是刺激蛋白質合成的最有效胺基酸高消化率：幫助你的身體將更大比例的蛋白質用於生長根據各種研究的總結和所示的文獻綜述，很多蛋白質商品都能滿足這些標準。比如，乳清分離物，雞蛋和雞胸肉。因此，它們是你飲食中優質蛋白質的重要來源。
優先考慮不飽和脂肪而不是飽和脂肪
你可以在飲食中進行的另一項調整，選擇更多的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪。其背後的原因部分是基於最近的一篇論文。在這裡，研究人員以相同的標準飲食使39名受試者的每日食物攝入超過750卡路裡的熱量。這可以通過以下任一方式完成：
用飽和脂肪（棕櫚油）製成的蛋糕用不飽和脂肪（葵花籽油）製成的蛋糕7周後，兩組的體重增加相似。但是，有趣的是，在飽和脂肪組中，增加的體重中約有80％是脂肪，而20％是肌肉。而在不飽和組中，只有50％增加的重量是脂肪，而50％是肌肉。儘管其背後的原因尚不清楚，但另一項研究確實發現了類似的結果。並可能取決於脂肪來源而導致脂肪酸氧化和存儲方面的各種差異。
這意味著減少對奶酪，脂肪肉和黃油等飽和脂肪的攝入，而選擇不飽和脂肪（如橄欖油，堅果和肥魚），可能會增加你在肌肉的比例，而不是脂肪。
另外，鑑於omega-3脂肪酸，每周食用幾份脂肪魚（例如鮭魚）也是一個好主意，可以將其包括在肌肉鍛鍊飲食中。它在以下方面發揮了作用：
促進你的肌肉合成代謝甚至有可能增強你的肌肉收縮因此，作為飲食中不飽和脂肪的來源，將是絕佳的選擇。
03步驟3：營養分期
換句話說，你的飲食要經過一段時間才能達到不同的目標。如前所述，要優先考慮肌肉生長，你需要保持卡路裡過剩。這意味著你會越來越胖。儘管我們希望大部分重量都是肌肉，但它不可避免地會增加一點脂肪。
實際上，一項研究顯示，在第100天後，脂肪相對於肌肉增長的比例在第100天比第1天高出約10％。意思是，隨著增重增加，體內脂肪也會緩慢增加，為此，你可以先去除一些多餘的脂肪，然後專注增加肌肉。
你可以簡單地做到這一點：遵循熱量過剩飲食3個月，然後熱量不足飲食1個月。你可以通過減少飲食中的一些碳水化合物和脂肪來實現這一目標。這樣，你就可以控制體內的脂肪水平。確保你重量中的大部分是肌肉而不是脂肪。
04總結
每天將蛋白質平均分配到4至5頓飯中。每個應至少包含20克優質蛋白質來源。這可以幫助刺激蛋白質合成。
優化你的食物選擇。選擇更高質量的蛋白質來源，並加入更多的不飽和脂肪而不是飽和脂肪。
定期飲食。你可以通過在卡路裡過剩（例如3個月）的階段過渡到卡路裡不足（例如1個月）的階段來實現。這樣，你就可以擁有更好的身材比例了。
總而言之，像這樣的小細節從長遠來看確實能帶來改變。對於分步計劃，不僅向你顯示如何控制飲食，而且還將其與每周鍛鍊計劃配對，以便你可以有效地鍛鍊瘦肌肉。
參考營養學刊例。2016年12月; 8（12）：763。doi： 10.3390 / nu8120763