任何一個正常的人都能列舉出男女之間的區別。
例如，女性身材較為嬌小，聲調更高等。但大家能列舉出的一般都是這種顯而易見的差異，而潛藏的一些關鍵性差異會被很多人忽視。例如，與成年男性相比，成年女性的身體通常具有更高的脂肪比例和更低的肌肉比例；女性的新陳代謝率更低，心肺相對於身體來說更小，腿更短且肩更窄。了解了這些背景知識後，下面是你需要知道的另外一些新觀念。
從本質上說，男女的肌肉是相同的
雖然性別不同，但男性和女性同屬於一個物種，所以從整體構造上看，女性的肌肉與男性的無異。從細胞層面上看，不同激素的相互作用決定了二者在化學成分方面存在一些差異，但這並不會改變肌纖維的功能。
早在1986年，《運動醫學》就刊載一份研究報告，該項研究就對男女是否應當使用同樣的訓練方案進行探討並得出如下結論：「對不同模式的漸進性阻力訓練的反應，二者之間不存在顯著差異。」隨後，1990年，在該期刊中，又有兩位研究人員表示：「在肌肉尺寸接近的情況下，在力量輸出方面，男性和女性的肌肉組織相差無幾……沒有證據表明女性應該使用與男性訓練方案不同的方案。」
簡單地說，他們想表達的意思是：男性和女性女肌肉能力相仿。雖然因為女性的肌肉較小的緣故，其絕對力量通常小於男性的，但是男性的肌肉能做的事，女性的肌肉同樣能夠做到。
肌肉產生力量與做功的能力可以用一個術語來表述——「肌肉質量」。只要選擇肌肉尺寸相同的實驗對象進行研究，你就會發現，肌肉質量在不同性別的研究對象之間不存在顯著差異。雖然在肌肉重量相同的情況下，男性的肌肉通常顯得強壯一點兒，但其差異僅有5%~10%。通過使用相同的訓練方案，男女提升肌肉比例與力量的效果大致相同。這裡說的不是絕對值，而是在男女自身基礎上的相對改變。
肌肉力量關乎生死
不論男女，肌肉力量與尺寸的增大都有助於其改善健康狀況。2006年，美國匹茲堡大學進行的一項研究額外測量了股四頭肌（大腿前側肌肉）的力量，並得出了類似的結論。與肌肉力量較大的女性群體相比，肌肉力量較小的女性群體死於任何原因的風險都是前者的1.65倍。
當然，你可能年紀尚輕且身體健康，對我舉的例子並無切身感受，但你仍不可否認肌肉力量在保證生活甚至生命質量方面極為重要。肌肉力量與肌肉尺寸並不完全相關，但肌肉工作的能力主要由肌肉力量決定。
變大還是變小？
不少研究數據都證實了肌肉增長與體脂減少可以同時出現。雖然我無法保證你會取得同樣的成果——正如廣告所說，「因人而異」——但這些研究結果是真實存在的。
有時這種情況會發生在同一個部位，但這絕不是局部減肥（局部減肥指通過鍛鍊身體某部位，有針對性地減少脂肪，而這基本是無效的）。例如，女性通常先減少的是手臂和腹部的脂肪，並且這些部位會同步增長肌肉，也就是出現了所謂的「局部替換」效應。理論上，你無法精準地鍛鍊並預測肌肉與脂肪「替換」在哪個部位與以及「替換」的比例，但一些研究中確實出現了「局部替換」效應。
研究力量訓練的專家威廉· 克雷默博士曾採用磁共振成像技術在女性訓練前後對其四肢進行了對比。訓練12 周后，通過圖像我們可以非常直觀地看出肌肉的增長和脂肪的減少，而肢體的圍度基本沒有發生變化。
不同的研究項目會得出不同的研究結果。在一些研究中，脂肪的減少並不伴隨肌肉的增長，所以肢體圍度會隨之減小。而另一些，研究的結果正相反，肌肉增長而脂肪含量不變（這種情況通常出現在下半身，因為與上半身相比，下半身最初的減脂速度較慢）。但是你不必擔心，因為在我看到的研究結果中，由肌肉增長造成女性圍度增大的案例幾乎沒有。
然而，肩寬的變化是個例外——只要上半身的肌肉增長了，肩寬就幾乎必定會增大。不過，除了模特外，更寬且更加有力的肩膀通常不會給一個人的日常生活及運動帶來任何負面影響。雙肩變寬還可以使頸部顯得更加修長，使腰部和髖部看上去更小。如果有人認為這些屬於副作用，那可真是新聞。
大女孩，小纖維
肌纖維分為兩大類——Ⅰ型纖維與耐力有關，而Ⅱ型纖維則與力量有關。在青春期之前，男性和女性的肌肉纖維的比例基本一致，都是Ⅰ型纖維比Ⅱ型纖維多，而Ⅱ型纖維更具生長潛力。
隨後，當女孩開始學習如何刮除腿毛的時候，男孩身上也發生了一些耐人尋味的變化。他們的兩種肌纖維都開始生長發育，而且Ⅱ型纖維的生長速度更快。對普通年輕男性而言，Ⅰ型纖維大約佔腿部肌肉的36%，而普通年輕女性的這個數值是44%。（注意，我在這一小節討論的是肌纖維的大小，而不是它們的數量或比例，因為各類肌纖維在男性和女性體內的數量與比例幾乎是相同的。）
這意味著男性的Ⅱ型纖維約佔男性肌肉總量的2/3，所以相較於女性，男性可以更有爆發力地衝刺、跳躍、舉重或投擲。
女性的Ⅰ型纖維可能增大，而男性正好相反。因為女性執行訓練方案時，往往先鍛鍊的是負責耐力訓練的Ⅰ型纖維。結果就是Ⅰ型纖維體積增大，佔總體積的一半。對這一常識，有些人往往會誤讀，認為在為女性制訂訓練方案時，應當更重視耐力訓練。我就經常看到這樣的現象——教練為女性客戶設定每組不少於15 次動作的訓練強度。在他們看來，女性天生擅長耐力訓練，所以訓練計劃應當側重於這一方面。
關於這個問題，針對女性理想的訓練理念應當與傳統的「因為擅長所以加強訓練」的理念相反。因為與男性相比，女性的Ⅱ型纖維所佔自身肌纖維比例相對較小，所以它們變大的潛力或許更大。我之所以用「或許」，是因為業界對此尚無定論——不同的研究以不同的方法研究了不同的肌肉，並得出了不同的結論。但不管怎樣，女性並不欠缺挖掘Ⅱ型纖維的潛力，所以，進行力量訓練的目標是讓女性的Ⅱ型肌肉纖維儘可能地生長。
女性的優勢
與男性相比，女性在力量訓練方面有一些優勢。其實，從某種程度上說，在所有種類的訓練上，女性都具有優勢。
首先，相較於男性，女性的肌肉能夠更快地讓提供活動所需能量的化合物三磷酸腺苷（ATP）再生，具有更好的恢復能力。其次，訓練後的1~2 天，女性的肌肉酸痛感較輕。接觸同樣強度的新訓練後，女性會更快地產生酸痛感，但其持續的時間與劇烈程度均不及男性的。出於這些原因，更趨挑戰性的訓練方案你完全可以做到。
女性進行高強度訓練後，肌肉出現炎症現象或許會更明顯一些，但這同樣是個優點，因為一些小小的損傷，可以迫使身體進行修復。而這一「破壞—重建」的過程，正是讓肌肉變大變強的關鍵所在，也是力量訓練能夠加速新陳代謝的原因之一。你將舉全身之力修復這些輕度受損的肌肉，讓身體準備好面對下一次訓練。具有強大修復能力的身體，不會因為同樣的訓練再次出現炎症反應。
肌肉出現「泵感」不等於肌肉生長
炎症會讓肌肉腫大並伴隨泵感，所以一些女性認為，訓練後短暫的肌肉腫脹是「肌肉增大」的標誌，這是完全錯誤的認識，不論你的四肢在訓練後感受如何，真正且肉眼可見的肌肉生長都需要數周時間。
面對訓練後肌肉出現的炎症，男女的表現有所差異。例如：同樣將炎症誤認為是「肌肉膨脹」的標誌時，女性會擔心自己變成女版「綠巨人」；而男性則會竊喜於自己突然變成健身補劑廣告中「賣家秀」的模特。因此，女性往往會因此降低訓練強度，從而偏離訓練目標；而男性則為了獲得這種泵感而提高訓練強度，從而導致過度訓練。過度訓練極有可能使訓練者多年的辛苦付出毀於一旦，因為如果身體在下一次訓練前得不到充分的恢復，就會力竭、受傷。最終自己最終變成了瘋狂在健身論壇「灌水」，卻不去健身房的人。
請務必記住：在剛開始進行力量訓練時，它們可能讓你全身酸痛，你甚至感受到肌肉的收縮和緊繃。這只是訓練者正常的反應，不代表訓練很有效。
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註：本文來自北京科學技術出版社《力量訓練基礎（女性版）》，點擊書名即可了解詳情。