碳水化合物、蛋白質和脂肪是身體三大能量來源，想要減肥，想要低碳飲食，首先要先了解它們。
本篇文章將從碳水化合物角度帶你了解低碳飲食。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物是體的主要能量來源，也是腎臟、中樞神經系統等重要器官的燃料。
碳水化合物進入人體後會被分解為葡萄糖供身體各器官作為能量使用。而胰島素則作為工具人將葡萄糖運送到細胞及各組織中。
當攝入過多碳水化合物時，血糖水平會上升，胰島素也隨之增加，其結果通常是體重增加。
因此，減少碳水攝入量是減肥的最佳方式之一，它可以降低你的食慾，增加飽足感，在不知不覺中減輕體重。
除了幫助減肥以外，低碳飲食對整體健康有益，比如降低血糖、血壓和甘油三酯水平，提高好膽固醇(HDL)並改善壞膽固醇(LDL)。
→相關連結：什麼是碳水化合物？（私信回復關鍵詞【碳水化合物】）
低碳飲食，更容易燃燒脂肪嗎？
低碳飲食會大大降低血液中的胰島素水平，胰島素是一種將葡萄糖(由碳水化合物轉化而來)帶入細胞的激素。
胰島素的一個主要功能是儲存脂肪，並促使腎臟儲存鈉，這就是高碳水化合物飲食會導致體內水分過剩的原因。
當你控制碳水的攝入量時，胰島素減少，腎臟會排出多餘的水分，所以在開始低碳飲食的最初幾天，你會發現體重掉得很快，甚至一天能減掉2、3斤，其實這些都是水。
一周後減重速度會慢下來，但這時候你體內儲存的脂肪才真正開始燃燒。
低碳新手從高碳飲食切換到低碳飲食，通常會有一個適應期，你的身體會逐漸適應從燃燒糖切換到燃燒脂肪。
如果你執行的是較嚴格的生酮飲食，你可能會遭遇「酮流感」，一般會在數日內結束，隨之而來的是你的能量水平、睡眠質量會顯著提高，食慾會下降，同時開始逐漸看到減肥的效果。
每天吃多少碳水，才能減肥？
低碳飲食到底吃多少碳水合適？其實最佳的碳水量取決於年齡、性別、活動水平、個人偏好、飲食習慣和當前的代謝水平。
有鍛鍊習慣的人比久坐不動的人，能夠消耗掉更多的碳水。患有代謝綜合症的人，一般都會超重、肥胖、或患2型糖尿病。這些人需要更嚴格地控制碳水化合物攝入量，來達到控制血糖和胰島素的目的。
不同範圍的碳水攝入量會對體重產生什麼樣的影響呢？
1、每天100-150克碳水
這個範圍屬於「適度」的碳水化合物攝入量。
通常來說更適合那些經常運動和活動量大，或者想保持身體健康並維持正常體重的人。對於不愛活動的人來說，要想通過每天吃這麼多碳水來減肥可能會比較困難。
剛剛從傳統飲食切換到低碳飲食，為了讓身體更好適應，通常也建議採用這個碳水量，作為過渡。
能吃的碳水化合物：
所有蔬菜少量水果和堅果適量的健康澱粉，如土豆、紅薯健康的穀物，如燕麥、藜麥。
2、每天50-100克碳水
這個碳水量是大多數人比較容易接受，並且長期來看，不管是體重還是整體健康水平都會有不錯的結果。
能吃的碳水化合物：
大量蔬菜少量水果和堅果少量澱粉類食物
3、每天20-50克碳水
日碳水攝入<50g，身體會進入營養性生酮狀態，肝臟會產生酮體為大腦和身體各個器官提供能量，同時你的食慾會大大降低並且身體開始燃燒脂肪。
想要快速減肥，嚴格控制碳水攝入量會讓你短期內實現目標。
但從執行角度和長期安全性角度，這個碳水量是比較難長期堅持的，一般建議連續時間不超過3個月。同時，最好在專業醫生或一個月營養師/健管師指導下進行。
能吃的碳水化合物：
大量的低碳水蔬菜一些碳水含量低的水果和堅果種子類食物，如亞麻籽、奇亞籽這個階段，碳水化合物主要是從蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、低碳水水果和種子中獲得。要完全避免其它的碳水來源，包括澱粉含量高的根莖類蔬菜，如土豆、胡蘿蔔、紅薯等，以及燕麥、藜麥、玉米等穀物。
注意！
每個人的身體狀況不同，可以根據自己的感受慢慢調整為最合適的自己的碳水量。
如有健康問題或正在服用某些藥物，在做出飲食改變前最好先諮詢醫生。因為無論是生酮飲食還是溫和的低碳飲食，最終都會使你減少對藥物的需求和依賴。
如何減少碳水攝入量？
大多數人剛開始從傳統的高碳低脂飲食過度到低碳飲食的時候，不知道該如何減少碳水的攝入量。
其實很簡單，只要按照下面這幾種方法，就能輕鬆轉變飲食習慣，並在不知不覺中減輕體重。
01、避免喝一切含糖飲料
如果你想少吃碳水化合物，那麼避免含糖飲料應該是你需要做的第一件事。
含糖飲料，包括果汁、碳酸飲料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，會顯著增加胰島素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的風險。
白開水是最健康、最安全的飲料，或者喝無糖綠茶、黑咖啡、防彈咖啡。可以加一些檸檬汁或黃瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的飲料，加一些代糖也問題不大。
02、吃「好」碳水，避免「壞」碳水
好的碳水化合物是複合碳水，因為富含纖維和營養，它們需要更長時間才能分解，因此不會導致血糖水平上升過快或過高。
例如：
帶皮的水果全穀物高纖維的蔬菜，如土豆、紅薯高纖維的豆類
壞碳水化合物是簡單的碳水化合物，容易分解並迅速引起血糖飆升，因此要儘量避免食用。
例如：
白糖、紅糖精製米麵蛋糕、餅乾、糖果含糖飲料和果汁其他加工食品03、嘴饞時吃低碳水零食
大多數人都喜歡吃零食，但最受歡迎的如薯片、餅乾、爆米花等碳水含量極高。
要想減肥，就必須捨去這些垃圾食品，用含有優質蛋白質或優質脂肪的低碳水零食來代替。
例如：
低碳水堅果奶酪自製生酮/低碳水小吃
04、多吃綠葉蔬菜
在低碳飲食中，蔬菜是纖維、維生素和礦物質的最佳來源，它們還含有植物化合物，其中許多具有抗氧化劑的作用，能減少炎症和提高身體免疫力。
但要選擇非澱粉類的蔬菜，最好的是綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、生菜、圓白菜以及西蘭花等。
某些根莖類蔬菜和豆類，如胡蘿蔔、甜菜、紅薯、豌豆和玉米，它們的碳水化合物含量較高，應適量食用。
05、用杏仁奶和奶代替牛奶
牛奶營養豐富，但碳水含量相當高，因為它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。
你可以選擇用杏仁奶或椰子奶來代替牛奶，這些飲料主要是水，碳水含量通常較低，但在購買時要查看成分列表和營養標籤，選擇無糖的。
06、用低碳烘焙粉代替麵粉
大家常見和常吃的麵包、蛋糕、餅乾等一般都是用精加工的小麥粉(精煉麵粉)製成的。為了增加口感，麵粉在加工過程中會大部分的纖維和其他營養成分，只剩下了碳水化合物。
所以吃多了用麵粉製成的食物，會引起血糖迅速飆升，並容易積累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。
你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉來代替麵粉，自製一些生酮/低碳水點心。
07、用更健康的甜味劑代替糖
低碳水飲食中常會用到代糖，將它們加入水、茶和黑咖啡中，或用於烘焙，取代普通的白糖會更健康。
最好的選擇是：
甜菊糖赤蘚糖醇羅漢果糖→相關連結：一文看懂代糖選擇！（私信回復關鍵詞【代糖】）
08、吃蛋白質含量高的食物
優質蛋白質有助於控制食慾，並且在減肥期間保持肌肉的質量和力量。
攝取足夠的蛋白質會提高新陳代謝率。蛋白質主要是由胺基酸組成的，身體消化這類食物比消化脂肪和碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
確保每餐中至少包含一份高蛋白、低碳水化合物食物，如：
牛、豬、羊、雞等禽畜肉類魚、蝦、蟹等水產品蛋類堅果起司、乾酪乳清蛋白粉09、不吃油炸食物
炸雞翅、魚排等在煎炸時一般都會裹一層麵粉，這會大大增加碳水含量，而且用於煎炸的油長時間加熱也會產生有毒物質，對健康不利。
實在想吃的話，吃炸雞翅的時候，應將表皮的裹粉去掉後再吃。
10、多吃健康脂肪
當減少碳水化合物時，你需要吃其他食物來達到一定程度的飽腹感，同時還能使你長時間保持精力旺盛。
除了蛋白質以外，健康脂肪是低碳飲食中的另一個主要營養成分，它所佔的比例至少在50%，在生酮飲食中脂肪攝入量甚至高達75%。
用MCT油、椰子油、牛油果油、橄欖油、動物油脂(如豬油)代替菜籽油炒菜、拌沙拉，多吃草飼黃油、牛油果。
食物方面可以選擇富含油脂的肉類海鮮，如石斑魚、三文魚、多寶魚等深海魚等；
這些健康油脂能抑制食慾，並有降低血壓、膽固醇和減少腹部脂肪的作用。
→相關連結：低碳飲食入門實操指南！（私信回復【實操指南】）
局長有話說
吃多少碳水才能減輕體重，受很多因素影響，例如年齡、性別、運動量大小、新陳代謝水平等。
但有一點可以肯定的是，遠離那些含糖和高碳水化合物的垃圾食品，多吃蔬菜、蛋白質和優質脂肪，確實會明顯改善整體健康水平，並達到減肥的目的。
你可以採取一些措施逐漸減少碳水化合物的攝入量，但在改變飲食結構的初期可能會出現一些短暫的不良反應。要隨時根據身體感受做出調整，找到最適合自己的碳水比例。
#百裡挑一#
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