今天和大家分享下增肌和減脂的相關知識。
在制定一個運動計劃之前，到健身房做一個體測，並將數據保存好，便於計劃結束之後各項數值的對比。
然後是運動營養計劃的制定，增肌的的原則是高碳水、高蛋白、低油脂；減脂的原則是低碳水、高蛋白、低油脂。這個高低不是三者之間是高低，是相對於人體正常攝入的量上偏高偏低。
三者的產熱能係數為，碳水化合物為4大卡/克，蛋白質為4大卡/克，脂肪為9大卡/克，我們將數值轉化為食物，約200克米飯，碳水大約是50克；約360克米飯，碳水大約是90克；一份烤雞胸200克，需要生雞胸肉230克，蛋白質約為40-45克。有需要的可以下一個關於熱量計算的APP，常用的有薄荷、食物庫，看自己習慣用哪個，設置好自己基礎代謝和目標攝入量加以控制。用我自己來舉例，50公斤，我不需要減脂也不需要增肌的情況下，我需要維持正常代謝所需為1260大卡，如果我要增肌，我每日需要攝入的卡路裡為我的目標體重*50大卡，假設目標體重為53公斤，那我每日所需攝入應為2650大卡，如果我需要減脂，假設目標體重為48公斤，那我每日所需攝入為48*30，應為1440大卡，這裡需要注意的是，減脂人群的日攝入量必須大於基礎代謝值，而我的基礎代謝是1260，那麼攝入是1440大卡是沒問題的，不會影響健康。
比如目標體重是55公斤，增肌的人每天每公斤需要攝入50大卡，我們用55KG*50大卡，每天需要攝入2750大卡，這樣就能增肌，一天6-8餐，2750大卡分配到8餐，少吃多餐，讓身體源源不斷被供應營養，吃東西的時候也有一個熱效應，可以相應提高基礎代謝，分配到三餐的話，早餐佔30%，午餐40%，晚餐30%，上午加餐的熱量從早餐分配，一頓分兩頓，下午的加餐從中午分配，具體糖、蛋白質、脂肪怎麼配比，我們按6比2比2來分，1克碳水4大卡熱量，1克蛋白質4大卡熱量，1克脂肪9大卡熱量，我們吃的雞蛋白，一個大的全蛋有8克左右蛋白質。
增肌和減肥的都要配合力量訓練和有氧運動。
我們所說的減脂，不是減重，而是減脂肪，節食過度能減重並不一定減脂，反而會因為新陳代謝減慢發生一系列不健康的反應。用目標體重*30大卡，50公斤的，50*30大卡，一天攝入1500大卡，總熱量一定不能低於基礎代謝，早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%，碳水、蛋白質、脂肪攝入量佔比為5比2.5比2.5來分。
增肌和減肥的都要配合力量訓練和有氧運動。
運動補劑可以提高訓練狀態和促進訓練效果。
蛋白類補劑有乳清蛋白是最好的，從牛奶裡提出來的，含80%酪蛋白，少量的是乳清蛋白，乳清蛋白有8種必須胺基酸，跟人體胺基酸模型很接近，吸收率高，乳清蛋白粉補充的就是蛋白質，正常人都可以吃，增肌和減脂的都需要吃，運動後吃吸收速度最快，用常溫的水衝泡30克左右，這個蛋白質也要算入當日攝入總量。
左旋肉鹼，幫助脂肪代謝的，可以加速脂肪的氧化，左旋肉鹼是相當於脂肪的運輸工具，在進行有氧運動的時候，運輸的車輛多一些，就可以多一些脂肪被運送到血液燃燒，僅僅是有氧運動中才能發揮重要作用，如果沒有有氧的話，吃了也沒用，運動強度要適當強一些，強度體現在心率上，具體我會在以後的文章介紹相關知識，這裡你只要知道有利於減脂的運動強度為65%左右，就是你覺得累但是還能和人進行語言上的交流，不至於上氣不接下氣的感覺。左旋肉鹼是安全沒有副作用的，它是一種助理燃燒作用，不是火花塞，所以基礎是你要有本身燃燒的條件在，每次有氧運動前30分鐘吃，或者有超標攝入的那一餐飯前吃。
穀氨醯胺，是人體的非必須胺基酸，笨蛋來宿舍亮一亮鞋，苯氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。如果體力支配的過來，穀氨醯胺就不用吃，蛋白粉裡也含有少量的穀氨醯胺，它的作用是提高生長激素和免疫力水平的，練後吃一次，睡前吃一次，一天吃兩次。
BCAA，也就是支鏈胺基酸，它是人體必需胺基酸，包括亮一亮鞋三種胺基酸，蛋白粉裡也含有這個。
肌酸，也是健身人群比較喜歡的，給人體提供ATP，三磷酸腺苷，吃完肌酸就有勁，本來可以臥推30公斤，吃了肌酸可以推70公斤，還可以提高瘦體重，長肌肉。人體裡本身就有合成肌酸的功能，但是不運動的話量夠，運動的話肌酸就不夠長肌肉的，所以想長快一點就要適當補充肌酸。純肌酸的話，有衝擊期，一個星期左右，每天20克，一次吃5克；有維持期，六個星期，一個半月，一天吃五克，一小勺，練前吃，然後要兩個星期的停用期。再循環衝擊期，維持期，停用期。停用期是因為人體本身可以合成，如果一直食用，身體會以為一直有外來的幫助，自身不用合成了，會偷懶，所以需要一個停用期來讓身體保持原有功能。
怎麼吃減肚子？
吃的話就按減脂吃法，目標體重*30大卡的攝入。減脂不是局部的，合理的吃，適當的運動，就會全身性的減脂。
蛋白粉用什麼衝效果最好？
蛋白粉用白開水，礦泉水衝，水溫20-40度，也可以用牛奶衝，吸收效果更好，但是吸收速度降低。
維生素吃哪些比較好？
維生素有六種，ABCDEK，分為水溶性和脂溶性的，這些都要吃，維生素有特異性，缺一不可。ABC要適當多補充，A可以清除自由基，提高抗氧化功能，促進生長發育，促進生命組織。
我們的所有內容都是結合運動的，如果不運動，就不要參考我的吃法，人體代謝各有差異，肥胖有遺傳型和後天形成，各自減脂速度不一樣，先天性的肥胖因為脂肪細胞數量和體積和後天有差異，所以相對來說速度會慢一些，這些都是可以通過科學指導來改善和達到計劃的。
希望今天的分享對你有所幫助，有問題可以留言，在我力所能及的範圍內我會一一為大家解答。
運動後的你才是此生最性感最美的狀態，所以，運動起來，你會發現你的氣質完全不一樣。
讓我們一起流汗前行吧。