天生個子矮小，天生體質單薄，不是受人欺負就是受人冷眼，從看到這篇文章開始，打破一切束縛，開始改變自己，既然沒有靚麗的顏值，那就打造矯健的身姿，從此，讓別人對我們刮目相看。
生活中你是否看到過漂亮的服飾，自己卻無法駕馭，你是否碰到過心意的女孩，自卑的卻不敢開口，你是否因為體型瘦弱，從不被別人放在眼裡。我們無法改變別人，我們只能改變自己，還等什麼？開始的動起來吧……
俗話說「新手練胸，高手練背，老手練腿」，這句話是形容身體胸部、背部、腿部三個重要部位的訓練難度，同時這三個部位也是我們身體上最重要的地方，那麼我們今天就專門練這三個地方。
胸部肌群
胸部肌群的訓練動作有很多，我們今天只談最有效的兩個多動作，一個是啞鈴臥推，一個是雙槓屈臂撐。為什麼推薦這兩個動作，因為這兩個動作可以充分的將胸部拉伸，進行收縮。
啞鈴臥推5組，每組20個
仰臥在臥推凳上，下背部離凳2-4指高，微拱起，雙手分別各持適合自己重量的啞鈴，兩肘打開，90度彎曲，往後收肩，呼氣，胸部發力將啞鈴向上中心推起，此時在頂部盡力收縮胸肌保持兩秒鐘，吸氣，保持90度，雙肘收回落下微彎曲，保持肩膀後收，充分拉伸胸大肌，緊接著繼續向上推起，依次循環重複開始動作。
雙槓屈臂撐4組，每組10個
雙槓屈臂撐握距不同，訓練的部位就不相同，寬握距主要針對於胸大肌外側，低端和內測沿，窄握距主要是肱三頭肌，今天我們主要以寬握距地方式來練習胸大肌。首先雙手各握雙槓把柄，將身體騰空懸垂起來，身體微微前傾，含胸收腹，雙手肘部打開，然後用胸部發力，將身體支撐起來，然後緩緩放下，放下時儘量低一些，保持兩秒鐘，讓胸部肌肉充分拉伸，緊接著快速撐起，如此上下重複。
背部肌群
說到背部肌肉訓練，怎麼能少了引體向上，再搭配個俯身槓鈴划船，一個練背部寬度，一個練背部厚度，兩個動作結合練出又寬又厚的背肌。
引體向上4組，每組8個
引體向上算是複合型動作，它包涵多部位肌肉的參與，兩手間距稍寬於肩，將身體向上拉起時身體不要晃動，不要借力向上拉起，每次訓練時都儘可能最大限度伸展收縮背闊肌，在身體上升時儘量上升到胸部，下降時儘量完全拉伸。注意，在下降拉伸到最低處時背部肩胛骨要放鬆，核心緊繃，腿部夾緊，只有這樣才能最大限度地鍛鍊到整個背部肌群，保持這幾個特點，絕對打造出屬於你的「倒三角」。
俯身槓鈴划船4組，每組20個
雙手握距與肩同寬，拿起槓鈴，保持腰背部挺直，屈髖屈膝，背部保持挺直，將槓鈴在體前放下，手臂自然垂直，當槓鈴落至膝蓋前側時，呼氣，背闊肌發力，將槓鈴貼著腿前側，拉到至小腹部，此時要保持背部頂峰收縮，大臂夾緊身體，吸氣，背闊肌控制槓鈴，沿著腿前側還原到初始位置，來回重複即可。
深蹲(徒手深蹲)
臀部和腿部的練習，只需一個動作就可以搞定，沒錯，這個動作就是深蹲，三大黃金訓練動作之一。在練習深蹲前，請準備好護膝和負重腰帶，一方面保護自己不受傷，一方面可以更好的提高訓練效果。
身體站立，雙腳間距略大於肩寬，將適合自己重量的槓鈴置於肩上(斜方肌上面)，雙手正握住槓鈴兩側，挺直腰腹，身體重心放在足弓處，膝蓋不要超過腳尖，但要和腳尖朝向一致，深吸一口氣，將槓鈴撐離支架(此時要用身體臀部、下背部、股後肌群和股四頭肌共同發力)，保持背部挺直，身體緩緩下降，在蹲至大小腿的夾間成90度時稍停兩秒鐘，呼氣，臀部和股後肌群，股四頭肌發力，雙腳蹬地伸膝，將身體向上撐起伸直，直至站立。
深蹲需要注意的幾個要點：
1. 保持身體中立位
2. 蹲起和落下時要保持頭部肩部垂直，身體不要前傾晃動
3. 腳尖和膝蓋方向一致，腳尖不能超過膝蓋
4. 保持核心部位處於緊張狀態
5. 注意呼吸節奏，吸氣蹲下，呼氣升起
槓鈴負重深蹲時要注意多個細節，保持動作的標準性，它是一個複合型動作，能訓練身體多個部位，長期深蹲還能提高心肺功能，不僅增強肌肉還能增加身體整體的力量，提高腿部骨密度，預防骨質疏鬆，總之在深蹲時我們要保持正確的操作方法，戴好護膝和腰帶，以防在練習中受傷。
結束語：
健身是一個循序漸進的過程，在我們開始健身之前，我們要對自身有一個了解，熟悉自己的身體，為自己制定合適的訓練計劃，養成良好的的飲食習慣，保證足夠的睡眠，只有這樣動靜結合，才能塑造完美健康的體魄。
都說選擇健身的人生活都會很自律，喜歡上健身，其實就是改變一種生活方式。充足的生活應該是工作中保持激情，訓練中保持活力，願我們每一天都收穫滿滿。
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