練瑜伽,肩胛骨內側總喜歡翹起?這組肌群一定要注意啦!

2020-12-22 瑜伽的事

練瑜伽，我們經常會遇到很多伽人，尤其是新伽人，在練習手臂支撐類的體式動作時，肩胛骨內側總是喜歡翹起來，而且手臂非常無力，不知道是什麼原因？

#百裡挑一#

事實上，對解剖有所了解的伽人們可能知道，這個問題的答案並不複雜

那就是位於肩胛骨前方的前鋸肌和後方的菱形肌可能太過於緊張無力，無法維持肩胛骨的穩定，導致其向內側翹起，手臂無法穩定發力。

所以，想要解決這個問題，前鋸肌和菱形肌都需要處理和練習，那麼，今天就給大家分享2套針對性練習，一起來看看吧：

一套簡單的放鬆和加強前鋸肌的練習

動作1：直接滾動放鬆

側臥，將網球/筋膜球或者泡沫軸直接放在前鋸肌的位置緩慢而有控制的滾動放鬆

動作2：推牆練習

山式面對牆站立，雙手推牆將意識關注在肩胛骨和前鋸肌上先屈手肘向下，呼氣，推牆儘量將肩胛骨中間的區域推高重複練習10-15次

動作3：屈肘推泡沫軸

山式站立，雙手前平舉掌心相對，屈手肘雙手外側推泡沫軸保持泡沫軸不往下掉感受前鋸肌的收縮，保持5-8個呼吸重複練習10-15組

動作4：屈膝斜板式

跪立在墊面上，雙手支撐墊面保持核心收緊，脊柱延展一條直線先將肩胛骨中間的位置推飽滿整個練習的過程中都要注意不要掉下去呼氣，將胸腔儘量向後向上推起吸氣，還原，重複練習10-15次

一套放鬆和加強菱形肌的練習

動作1-放鬆

跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬小腿腳背貼地，呼氣前屈向下雙手伸展，脊柱延展將右手從身體前側橫向穿過脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸保持5-8個呼吸，換另一側

動作2-放鬆

俯臥在墊面上雙手從胸部前方交叉穿過前額放在瑜伽磚上保持5-8個呼吸，換邊

動作3-加強

跪立在墊面上，雙手臂向後伸展雙手夾磚，脊柱延展中立位胸腔打開，保持20-30秒重複練習2-3組

動作4-加強

仰臥在墊面上，屈雙膝雙腳打開與髖同寬，靠近臀部膝蓋與腳尖同向呼氣，抬起髖部向上雙肩打開，肩頭下壓墊面雙手臂外旋，在身體後側交握保持5-8個呼吸，換另一側

動作5-加強

俯臥在墊面上，右手拿瑜伽磚呼氣，雙腿向後向上抬起同時雙手臂向後向上伸展抬頭打開胸腔，雙手夾住瑜伽磚保持20-30秒，雙手夾磚比較困難的伽人可以先一隻手拿磚，注意手臂向身體中線夾

相關焦點

  • 蝴蝶骨/翼狀肩,手支撐肩胛骨突起?這組肌群尤其要注意啦!
    日常生活中，尤其是夏天，很多女性的喜歡穿露背裝，蝴蝶骨（專業名稱翼狀肩）也隨處可見，有人認為它是一種「美」，也有人認為它是一種「病」。事實上，不止是大街上蝴蝶骨隨處可見，練瑜伽，這種肩胛骨突出的情況也非常常見，比如在做瑜伽手臂支撐斜板式、四柱式等體式的時候，很多伽人的肩胛骨就很容易突出。
  • 練瑜伽,如何激活肩胛骨,啟動菱形肌?
    練瑜伽，我們經常會聽到瑜伽老師說，激活肩胛骨相互靠攏，啟動菱形肌於是乎，有很多伽人，尤其是初學者伽人，就不太明白老師的意思，不知道如何激活肩胛骨，啟動菱形肌。，為什麼要激活肩胛骨，啟動菱形肌呢？事實上，瑜伽練習中，激活肩胛骨啟動菱形肌非常重要，主要有以下3個原因：1、首先，激活肩胛骨，啟動菱形肌，是很多瑜伽體式練習的基礎，不論是站立的山式，還是坐立的手杖式，都需要先做到這一點。2、幾乎所有的後彎類體式，都需要激活肩胛骨，啟動菱形肌。
  • 練瑜伽,女生一定要多練內收肌,真的很重要!
    練瑜伽建議女生一定要多練內收肌真的很重要 原因1：內收肌與會陰肌連接在一起，如果內收肌太過於鬆弛無力，會直接影響會陰肌盆底肌的功能。而盆底肌是核心重要組成部分，所以女生想要練核心，提高核心的練習效果，可以先激活或者練習內收肌。此外，女性產後練習盆底肌，也要多練內收肌，提高盆底肌的募集能力。
  • 練瑜伽:為什麼說女人一定要多練內收肌,尤其是生過娃的
    這篇文章和大家來聊一聊位於大腿內側的肌群：內收肌。在說內收肌之前先跟大家簡單的說幾個人體部位和概念。說是一個肌群，肯定就不是一塊肌肉了，它有四塊肌肉組成，分別是：恥骨肌、長收肌、短收機和大收肌。其實我們也不用知道有哪些肌肉，但是有一點你要牢記：這四塊肌肉的起點全部在恥骨上面，止點全部在大腿骨上面。說白了，這個肌肉群一頭綁在恥骨上，另一頭綁在大腿骨上面。
  • 練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群!
    練瑜伽，我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習，但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。而練瑜伽，也不要只做開髖的拉伸練習，加強練習同樣重要。首先，簡單的跟大家介紹一下，什麼是髖內收肌群？簡單的來說，它是大腿內側的一組肌群，起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位，並附著於股骨上。包括：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。
  • 肩胛骨內側緣、頸部疼痛,上交叉症候群,都和這塊肌肉有關!
    認識肩胛提肌肩胛提肌是帶狀長肌，其腱束呈尖圓束形起於C 1 ~C 4 橫突後結節，並斜行依次向外下止於肩胛骨內側緣的上端至肩胛上角。其功能是上提和使肩胛骨下迴旋，伸展、側屈頸部和使頸部轉至對側。肩胛提肌與其他附著在肩胛骨上的肌肉共同保持肩胛骨的穩定。
  • 練瑜伽想要瘦腰,重要的「瘦腰肌」——腹橫肌一定要重視!
    練瑜伽，一說起瘦腰，很多伽人可能就是加強腹部，尤其是腹內外斜肌的訓練，當然，這樣的練習沒有錯。#百裡挑一#但想要真正瘦腰，提高瘦腰的效果，最重要的不是腹內外斜肌的訓練，而是最重要的「瘦腰肌」——腹橫肌。為什麼這麼說呢？
  • 練瑜伽,小腹凸出難看減不掉?這6個減小腹的動作要常練!
  • 練瑜伽想要瘦腰,最重要的「瘦腰肌」——腹橫肌一定要重視
    練瑜伽，一說起瘦腰，很多伽人可能就是加強腹部，尤其是腹內外斜肌的訓練，當然，這樣的練習沒有錯。　　原因2：腹橫肌是最重要的核心穩定肌，它和核心其他肌肉一起工作的時候，能幫助我們產生更穩定的腹壓，和更深長的呼氣，同時幫助我們穩定腰椎，防止腰部受傷。
  • 大腿內側松松垮垮?這4個動作強化大腿內收肌群,讓你更加緊緻
    那麼在今天的內容裡我就給大家介紹一下內收肌群，以及如何練好它讓你的大腿內側更加緊緻。認識內收肌群從上圖我們可以看到，大腿內收肌群還是比較大的，由四塊肌肉組成，它們分別是恥骨肌、長收肌、大收肌和股薄肌（從左到右）。
  • 瑜伽問答,如何避免膝蓋超伸?一張圖看明白
    堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……▎1、請問老師，那個體式可以緊實大腿內側？我的大腿內側肉鬆松的，希望能改善，謝謝。答 ：大腿內側肉鬆松的，這主要和平時缺乏運動有關，比如經常坐著、飲食比較油膩等，長此以往，脂肪慢慢堆積，你摸起來感覺軟綿綿的，非常鬆弛，現在主要是從飲食和瑜伽兩方面進行改善，如果選擇瑜伽體式的話，超級牆裂推薦站姿金字塔式，只要堅持練習，一定會收緊大腿內側肉肉。
  • 器械練手臂沒有達到力竭?不如用這4個動作輔助,幫你練出粗臂
    01練好手臂首先要了解手臂的生理構造手臂是一個小的肌群，但是相對肩部來說體積要大，主要的肌肉有肱二頭肌和肱三頭肌，肱二頭肌位於上臂的前側，整個形狀呈梭形，並且這塊肌肉有兩個頭，一個是長頭，另一個是短頭，長頭位於肩胛骨盂上粗隆之處，短頭位於肩胛骨喙突，長短二頭在肱骨中部會和為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
  • 大腿內側肉多,鬆弛下垂?10個動作幫你消除「大腿拜拜肉」!
    練瑜伽，如果手臂「拜拜肉」是很多伽人的煩惱，那麼，大腿內側的「拜拜肉」，可能更是伽人們的噩夢。為什麼這麼說？一方面是因為大腿內側肉多鬆弛下垂，不僅顯腿粗，穿衣服磨腿，磨褲子，走路更是會難受不已。另一方面，大腿內側肉多鬆弛下垂，會導致人體的肝經堵塞，不利於人體的排毒，人也會容易肝火旺，脾氣暴躁。此外，大腿內側肉多鬆弛下垂，內收肌群力量差，會直接影響盆底肌以及核心的穩定。所以，練瑜伽，大腿有「拜拜肉」的一定要重視啦。
  • 來進行肩胛骨穩定訓練吧!
    我們今天的重點，不是原發性的問題，而是繼發性的，而更要去強調功能性的原因——肩關節的穩定性結構破壞，或動力裝置失衡。我們來回顧一下肩關節的解剖，它是由肩胛骨，鎖骨，肱骨分別構成了肩鎖關節，盂肱關節，肩胸關節以及胸鎖關節四個關節，周圍的肌肉包羅了肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌），大圓肌，三角肌，胸大肌，胸小肌，斜方肌，菱形肌，前鋸肌，肩胛提肌等。
  • 淺談:練不對就會造成損傷的肩胛提肌
    練肌肉本沒有錯，可是不注意拉伸就問題大了。關於練肌肉會給肩頸部位會帶來疼痛你知道嗎？肩胛提肌側面解剖圖肩胛提肌：肩胛提肌附著在頸椎橫突。除了第1頸椎橫突稍大，其他橫突向外側延伸大約相同的寬度。功能：單側肩胛提肌：上提肩胛骨、下迴旋肩胛骨（肩胛胸廓關節），側屈頭和頸，向同側旋轉頭和頸。
  • 天氣正好,微風不噪,正是練瑜伽的好日子
    妮可說：好天氣加上好心情，沒有什麼比這更適合練瑜伽了~沒有什麼比在風和日麗的早晨練瑜伽更愜意的了！和煦的天氣，正是練瑜伽的好日子，簡單的幾個體式就能緩解身體的疲憊，消除大腦的睏倦，讓你一整天都精神飽滿。趕快跟著妮可一起練起來吧！
  • 如何把手臂練粗壯,像美隊那樣?
    練出粗壯手臂，肱三頭肌一定少不了健身圈流傳著這麼一句話「三頭大過肩，法力無邊」，雖然這句話是誇張了肱三頭肌的作用，但也從側面強調了肱三頭肌的重要性。肱二頭肌和肱三頭肌的比例可以去到2：3，也就是說肱三頭肌起碼佔了手臂的五分之三。
  • 這不是性感,而是病!
    美背因瘦而展露出單純的線條無可厚非，但是這樣的線條分明是一種不良的姿態——翼狀肩胛骨！什麼是翼狀肩胛？正常情況下肩胛骨是平平整整貼在後背的，但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束無力，拉不住這片骨頭的話，它就會不聽話地向外翹。
  • 你知道臀中肌有多重要嗎?你知道瑜伽老師怎麼形容臀中肌嗎?
    如果你接觸過解剖，你一定聽過這樣一句話：「保髖護髖首選臀中肌」；如果你健身關注體型，你一定知道這樣一件事：「如果臀部後側很豐滿，兩側卻是塌陷的，影響臀形，那是臀中肌不夠發達引起的，需要鍛鍊臀中肌」；如果你關注儀態，想要坐立行走都儀態萬千，你一定知道，「走路時骨盆左右甩動，是因為臀中肌無力造成的」。