一.很多人喜歡用肌肉酸痛程度來衡量訓練效果
在我健身的這些時間裡，經常聽到一些人說：「今天身上怎麼一點都不疼，肯定是昨天沒有練到位。」
肌肉酸疼，就表示鍛鍊到位，不管是新手還是老手，很多人都這麼認為。
實際上，肌肉酸痛，和訓練效果到底有沒有關係呢？下面我們就來分析一下。
一般來說，鍛鍊導致肌肉酸痛，主要有2個原因：
1.在運動過程中或運動結束後立刻就產生的肌肉酸痛
進行力量訓練，也就是無氧訓練時，肌細胞無氧呼吸，糖酵解的過程中產生乳酸，乳酸會影響血液的流通，讓痛覺神經末梢受到壓迫，從而產生酸痛感。但是一般來說，這種情況在訓練後1-4個小時就會緩解消失。
2.導致肌肉酸痛的成因就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）
也就是很多人心心念念，希望出現的情況，那就是訓練後第二天，甚至是好幾天持續出現的酸疼，這種酸疼產生的原因是訓練時，由於肌肉的離心收縮引起肌纖維輕微的撕裂，所以會產生酸疼感，一般第二天才會出現，並且會維持1-5天不等的時間，在肌肉完成自我修復之後就會消失。
而輕微撕裂的肌纖維在修復完成以後會比之前更加粗壯，這就是肌肉體積增長的原因，所以才會有很多人認為，酸疼感越強，就代表撕裂的纖維越多，也就是鍛鍊效果越好，這沒錯啊！
二.訓練後第二天沒有出現肌肉酸痛，是不是代表訓練沒有效果？
但實際上，如果是以增肌為目的，酸疼感確實可以表示當下訓練中，肌肉得到了很好的刺激，但如果你有非常好的訓練方法，並且懂得控制自己的運動量，那麼酸疼感並不是必然會發生的。很多高水平的健美健體運動員，有時訓練後肌肉並不會有明顯的酸疼感，但是他們的體格都非常強壯。
還有一種情況，很多人都有過這樣的感覺，那就是剛開始鍛鍊的時候酸疼感比較強烈，也就是俗稱的過肌肉關。但是堅持鍛鍊幾周之後，酸疼感會越來越輕微，甚至有時不怎麼感到有酸疼感，這是因為人體已經開始逐漸適應了你的訓練程度，這個時候，如果你能科學的逐步遞增強度，不但能獲取更好的訓練效果，而且還能避免強烈的酸痛感出現，甚至酸痛感沒有那麼明顯，僅會有疲勞的感覺；反之，如果停訓了一段時間，比如說2周，然後突然開始訓練，那個時候你會發現，即使你的強度，比停訓之前還要小，肌肉也會出現非常強烈的酸痛感，難道你能說這個時候的訓練效果，比停訓之前更好嗎？
結論：肌肉酸痛感強 ≠ 增肌效果好
所以我在這裡告訴大家結論，肌肉酸疼，可以表示你的肌肉得到了比較好的刺激，但並不是酸疼感越強，訓練效果就越好。同時，酸疼感不強烈，甚至沒有酸疼感，也不能代表訓練效果不好。
但是要注意，這裡僅僅表示的是訓練效果的好壞，並不代表增肌效果。對於增肌來說，訓練效果只是基礎，除此之外還需要充足的營養補充和睡眠配合，畢竟我們的肌肉並不是在鍛鍊的過程中增長的，而是在修復的過程中。
那麼，如何更加直觀地評估自己訓練中的表現呢？
三．如何衡量自己的健身時的強度
如果在力量訓練中，你感到不是很累，身體一直處於一個還算輕鬆的狀態，那麼就說明你使用的重量還不足以更深入地刺激目標肌肉。
此時說明訓練強度不夠，需要增加重量。在保證動作標準的前提下，增加重量，讓自己完成一組的次數達到8-12次就力竭，那麼這時的增加的重量就是比較合適的，可以保證到訓練強度，小肌肉群可能需要更高的次數，那麼增加的重量就不需要那麼大，這個需要具體看你自己訓練的部位。
以下幾點供大家參考，可以高效地保證我們的訓練強度：
1. 做到力竭：每組訓練要做到不能標準的完成下一次為止，也就是我們通常說的力竭，目標肌肉需要集中刺激，練到疲勞為止。
2. 控制速度：每一次上舉和放下都要慢速進行，特別是離心收縮階段更要控制速度。
3. 保持緊張：每做一次要達到最大收縮，但還原時，要留有餘地，使肌肉一直保持緊張狀態。
四．如何衡量自己的健身時的效果
1.目標肌肉發熱：在鍛鍊時，通過多次地對目標肌肉的刺激，促進了該部位的血液流通，從而使該肌肉充血，從人體的直觀感覺上，就是這個部位有一種灼熱的感覺。
2.目標肌肉發脹：在鍛鍊的時候，肌肉會因為關節的活動，造成肌肉收縮，血液會快速地流入到所鍛鍊部位的肌肉上，血液流動也加大了肌肉纖維的張力，肌肉出現充血發脹的感覺，這也是大家通常所說的「泵感」。
一般來說，每組訓練後目標肌肉的「泵感」越強，代表訓練效果越好。
所以，訓練時我們應該更注重當時肌肉的感受，也就是「泵感」，訓練後的肌肉感受良好，才是訓練到位的信號，至於第二天的肌肉酸痛，真的不用太過於介意。
不過肌肉比較酸痛的話，去按摩一下，感覺還是很享受的，我有時候會特意隔一周之後再練背，第二天酸痛感就比較強，然後就去按摩，爽！
這一期的分享就是這樣了，希望能夠幫助到大家！
我是玲龍，一個接地氣的健身玩家！