健身圈流行著「沒有疼痛，就沒有收穫」這麼一句話，很多人覺得，我練夠多夠努力，肌肉才會增長，於是一周7天都往健身房跑，一般訓練後的1-2天都會出現肌肉酸痛的情況，這是每個健身玩家都會經歷的，有時疼痛持續三五天，有時能夠持續一周，特別是長期缺乏鍛鍊的人。
首先要清楚肌肉的增長是在休息的過程中進行的，並不是在訓練的過程中進行，但是肌肉酸痛的時候還可以繼續訓練嗎？會不會影響訓練效果和肌肉增長呢？相信很多人都會有這個疑問，那麼接下來玲龍給大家一 一解答。
一. 為什麼會出現肌肉酸痛？
其實讓你痛不欲生的酸痛感是肌肉造成的，簡單來說，肌肉酸痛是因為肌肉在運動時 "受傷"，一種非常微量的撕裂傷，而肌肉的酸痛分為2種，1種是訓練過程中產生的肌肉酸痛，1種是訓練後出現的延遲性肌肉酸痛。
1.在運動過程中或運動結束後立刻就產生的肌肉酸痛
進行力量訓練，也就是無氧訓練時，肌細胞無氧呼吸，糖酵解的過程中產生乳酸，乳酸會影響血液的流通，讓痛覺神經末梢受到壓迫，從而產生酸痛感。但是一般來說，這種情況在訓練後1-4個小時就會緩解消失。
2.導致肌肉酸痛的成因就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）
也就是很多人心心念念，希望出現的情況，那就是訓練後第二天，甚至是好幾天持續出現的酸疼，這種酸疼產生的願意是訓練時，由於肌肉的離心收縮引起肌纖維輕微的撕裂，所以會產生酸疼感，一般第二天才會出現，並且會維持1-5天不等的時間，在肌肉完成自我修復之後就會消失。
遲性肌肉酸痛出現的原因是肌纖維輕微的撕裂導致的，纖維輕微的撕裂會讓肌肉超量恢復，這樣才實現了肌肉的增長，但不能以訓練後肌肉的酸痛感程度來衡量訓練的效果，這個是沒有太大的關聯的，具體可以看我上一篇叫《肌肉酸痛才代表是訓練到位了嗎？健身後肌肉不酸痛是否沒有效果？》的文章，裡面有針對這方面的介紹。
二.容易產生肌肉酸痛的情況
1.缺乏運動的人
這類人最容易出現運動後肌肉酸痛的情況，由於長期沒有鍛鍊，偶爾的一次運動過後，往往都會出現全身不適和肌肉酸痛，所以我們要養成運動的習慣。
2. 訓練加大了原有強度或者加入例如新的動作
由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛鍊，延遲期內就會出現肌肉酸疼。或者是加入了新的訓練動作，這些變化都會打破身體原有的舒適圈，讓身體被迫接受「不舒服」的訓練方法，一般在訓練之後，肌肉酸痛的程度會以以往更強一些。
3. 停訓了一段時間的人
比如說你之前每周都練一次背，突然中斷了一周，那麼2周後再練背，練完後第二天就會感覺比較酸痛了。有時候我想去按摩背的話會特意停練1周背部。
三.酸痛還可以訓練嗎？
1.可以練：不要練還酸痛的肌肉就可以了，比如說我昨天練完背，背部肌肉酸痛，那麼今天我就練胸。
2.不可以練：如果你酸痛的肌肉會影響到你之後的訓練，就建議休息好再練。比如說我昨天練完背，背部肌肉酸痛，那麼我今天和明天就不要練背了；再比如我背部肌肉很酸痛，直接影響到練肩部的坐姿推舉，那也是建議休息好了再練。
也就是說，你肌肉的酸痛不影響你練其他部位的前提下，就可以練，如果影響很大，就不要練。
四. 如何加速酸痛的消失
1.飲食補充充足的營養
人們常說：「3分練，7分吃」，可見飲食對健身是多麼重要。要攝入足夠的碳水化合物和蛋白質，肌肉的超量恢復需要蛋白質，而碳水化合物的作用是刺激肌蛋白的合成，而且還能阻斷蛋白質的分解，這樣就更有利於肌纖維的修復與生長。
2.睡眠
訓練到位，營養攝入充足，睡不夠也是白搭。肌肉的超量恢復是在睡眠的過程中進行的，不是在訓練的時候和飲食的時候進行的，保證每天7-9小時的睡眠時間，才有利於肌肉的生長，不要熬夜，這樣子肌肉恢復得快，肌肉酸痛的時間也就會縮短很多。
3.拉伸
對酸痛的肌肉進行拉伸牽引，可以緩解肌肉的酸痛感，讓肌肉不會那麼的僵硬。
4.按摩
找人按摩，用筋膜槍，泡沫軸對酸痛的肌肉進行按摩，也是一個很舒服，很好的緩解肌肉酸痛的手段。
5.泡熱水澡
加速肌肉的血液循環，讓肌肉放鬆。
這期的介紹就到這裡，以後還會有更多的內容等著大家!
我是玲龍，一個接地氣的健身玩家！