低碳生酮能吃多少碳水?20克、50克碳水是多少食物?

2020-12-06 瘦龍健康

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每天都有人問我，我到底應該怎麼低碳？每天能吃什麼？能吃多少？要怎麼吃？

對於這種問題，我經常覺得心有餘而力不足，為什麼呢？

因為人各有異，你能吃到什麼食物，我也不太清楚？還有食物千百種，包羅萬象，這麼大的問題，真的很難一句兩句話說完。

很多朋友每天都擔心，今天是不是碳水吃多了？到底應該吃多少碳水？

今天這篇文章，希望你看完能有一個概念，低碳到底能吃多少碳水，生酮到底能吃多少碳水？

我會列出一些比較常見的食物，做出份量的對比，教大家如何評估常見食物的碳水化合物含量。

一般來說，低碳飲食的要求是一天的淨碳水攝入量，少於50克。

生酮飲食是更加嚴格的低碳，淨碳水攝入量少於20克。

其實，我是不建議計算多少克，這篇文章，大概給大家一個意識，20g，50g碳水到底是多少，做到自己吃的時候，心裡有數就行。

低碳能吃多少碳水？

低碳飲食，一天建議碳水攝入量50克左右，這個方案適合剛開始低碳的朋友。

在過渡期，暫時無法戒掉碳水，從每天大碗面，大碗米飯，開始嘗試低碳，這個量既可以滿足你的需求，身體也不會有什麼不適，也有一定的減肥效果，我一開始低碳就是從這個量開始的。

那麼，50克碳水是多少呢？

下面這張圖是我們常見的主食，50克碳水大約相對於3片麵包、1小份面、半碗米飯、三個土豆。

圖片（dietdoctor.com）

注意，不是全部，而是每一種都是50克，而且，這是一天的量，不是一頓的量。

當然，其他食物中也含有碳水，如果是蔬菜、堅果或者莓類水果的話，50克碳水就可以裝滿滿一盤了。

圖片（dietdoctor.com）

下面這些食物，大概就是50克碳水的量，大家可以參考一下。

1.5個中等烤甘薯（手拳頭大小）： 200大卡，46克碳水化合物，0.3克脂肪，4.5克蛋白質。

(圖來自bodybuilding.com）

1.5個中等大小的烤土豆： 241大卡，54.9克碳水化合物，0.3克脂肪，6.5克蛋白質。

(圖來自bodybuilding.com）

60g 的燕麥片： 291大卡，49.1克碳水化合物，6.2克脂肪，10.4克蛋白質。

2片全麥方形麵包： 200大卡，44克碳水化合物，0克脂肪，6克蛋白質。

藜麥75g： 278大卡，49.3克碳水化合物，4.4克脂肪，10.2克蛋白質（藜麥）

糙米65g： 216卡路裡，44.8克碳水化合物，1.8克脂肪，5克蛋白質。

上面是一些常見的食物，50克碳水的量，如果你一開始低碳，每天可以從這些量開始。②

如果你已經長時間低碳了，吃這些主食也不瘦了，可以嘗試再減少碳水，好處是你可能進入生酮狀態，食慾可能會再降低，自然吃得更少。

生酮可以吃多少碳水？

這個碳水的量，一開始可能有點不適應，可能會感覺吃不飽，主要是肚子感覺比較空，有點不習慣。

嚴格低碳生酮後，日常碳水的主要來源:

很少量的主食類，一些低碳的蔬菜，一些含糖量低的水果，比如說藍莓，牛油果，堅果等。

儘量限制：粗糧，全麥，精煉的碳水，米飯，面，糖，含糖飲料等。

（圖片來自：dietdoctor.com）

值得一提的是，對於某些超低碳的食物中碳水，幾乎可以忽略不計。

比如說，要吃20公斤黃油、30個雞蛋、7個牛油果、3斤芝士、1公斤蛋黃醬，才有20g碳水。

對於其他脂肪和肉類，比如說，肉類、魚肉、橄欖油、椰子油、豬油，這些食物基本上不含碳水，你永遠都吃不夠20克碳水，所以忽略不計。

下面，我給大家分享一些食譜中的碳水含量，讓你對碳水有更多的感性認識。

低碳食譜中碳水含量

我們找到了一些國外食譜，裡面的碳水含量，大家可以參考，以後我們會出一些國內食譜的碳水含量，時間有限，大家先參考這些哦。

→ 烤魚蘑菇

112g烤魚配蘑菇奶油醬（0碳水化合物），2/3杯蒸粗麥粉（20-23克碳水化合物），1/2杯烤胡蘿蔔（3克碳水化合物）。

→ 裡脊肉奶油菠菜

140g 烤豬裡脊肉-0克碳水化合物，120ml奶油菠菜-0克碳水化合物，2/3杯甘薯-20克碳水化合物。

→豬排四季豆

85g 麵包烤豬排 - 8克碳水化合物，四季豆-1克碳水化合物，1/2墨西哥玉米面包鬆餅-12克碳水化合物。

→希臘烤雞

14g希臘酸奶烤雞-1克碳水化合物，140g烤土豆-20克碳水化合物，蔬菜-可忽略不計的碳水化合物。

→香腸火腿雞蛋早餐卷餅

小麵粉玉米餅-17克碳水化合物，2湯匙沙拉- 3克碳水化合物

→炸玉米餅沙拉（塔克墨西哥肉餅）

玉米片-18克碳水化合物，168g肉-0克碳水化合物，生菜/番茄-0克碳水化合物，30g奶酪-0克碳水化合物，2湯匙沙拉-3克碳水化合物。

→ 豬腰玉米沙拉

85g豬腰-0g碳水化合物，1/2杯玉米-17g碳水化合物，沙拉-0g碳水化合物，沙拉醬-2g碳水化合物。

→ 青豆三文魚

85g烤三文魚-0克碳水化合物，1/2杯烤青豆和檸檬-約0克碳水化合物，1/2杯糙米- 20克碳水化合物。

圖（easyhealthllc.com）

→漢堡烤牛排

85g烤牛排= 0g碳水化合物，沙拉（見上文）= 約0g碳水化合物，沙拉醬-3g碳水化合物，1/2漢堡包= 15g碳水化合物。

→蒸蝦法式麵包

140g蒸蝦-0克碳水化合物，沙拉-0克碳水，小片法式麵包-15克，沙拉醬-3克碳水。

食譜就給大家分享到這裡，主要來源是國外的網站。

外面吃飯，要擔心菜中碳水嗎？

很多小夥伴會擔心，外面吃飯，裡面有一點點糖，我還能吃嗎？

我覺得如果你平時控制的好的話，外面飯菜裡面的糖，勾芡這些真的很少，不需要過分擔心。

我們的小號做過測試，吃加糖，勾芡很甜的上海本幫菜，血糖變化不是特別大。

其實，如果你不吃米麵糖，已經切除掉了90%以上的碳水，偶爾吃一點不會有問題，也不會影響你的減脂。

更多的是控制自己不吃多，不要給自己太大的壓力，放鬆，讓自己開心，舒服快樂，才是最重要的。

如果低碳飲食讓你痛苦了，給你壓力了，你就不要繼續了，適當吃一些碳水吧。

關鍵的瘦龍說

適應低碳飲食需要一個過程，一開始可能會有不習慣，吃不飽的問題，因為胃曾經被碳水撐大了，只要一空就會感覺到飢餓。

一開始可以適當多吃點肉類，它們的特點很明顯，基本上不含碳水，也可以延長飽腹感，當然，如果肉吃的多的話，還是建議多做一些力量訓練哦。

低碳前期如果特別想吃碳水的話，就在力量訓練前後吃些吧，或者安排在晚上吃一些，早上儘量不要吃太多的碳水化合物，吃多了，一天都會很餓。

其實，我還是不建議計算碳水的量，心裡大概有個數就好，生活已經很累了，沒有必要給自己增加那麼多負擔。

有時候，輕鬆一點、快樂一點，才是最簡單的減肥方法，對於我來說，最輕鬆的方式就是一日一餐了，簡單，方便，還有大量的時間去做很多有意義的事情。

當然，如果你有高強度鍛鍊，你在增肌期，還是可以儘量多吃點，沒有必要一日一餐。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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