減肥咋補蛋白質？每千克體重1.2-1.5克蛋白都算正常
通常來說，要補充蛋白質，我們第一時間想到的就是雞胸肉、雞蛋、豆腐等等。而且因為雞胸肉的高蛋白低脂肪，更使他成為了減肥餐標配。久而久之，吃雞胸肉=減肥的概念，也就在我們的心中樹立起來了。
這個想法雖不至於有大錯，但卻容易讓人走向極端，比如經常性以雞胸肉為主食，使得蛋白質含量遠遠高於碳水的含量。這樣的飲食，看上去蛋白質豐富，但實際上並不能稱之為健康。
即使是減肥期，碳水也是不能忽略的，至少要佔到一餐熱量的一半，而蛋白質約在30%左右即可。但是當我們一餐全部以蛋白質為主時，看上去蛋白質豐富了，但實際上是身體並不需要那麼多的蛋白質，很容易造成蛋白質超量。
那麼問題就來了，蛋白質超標會如何呢？
1. 使骨質變脆
蛋白質超量之後，多餘的蛋白質就會轉化成脂肪，這時會使血液中的酸性提高，結果就是消耗大量的鈣質，進而使我們的骨頭變脆。
2. 增加腎臟的負擔
蛋白質在身體裡分解時會產生大量的氮素，這種物質會加得腎臟的負擔。
3. 加重痛風的風險
對於有痛風的人來說，高蛋白的食物會讓病情加重；而對於暫時沒有痛風的人來說，長期的超量蛋白，也會讓人增加患上痛風的可能。
這裡說的危害，都是指長期超量蛋白質的情況，如果你只是偶爾一頓吃多了一些，並不會導致這樣的損傷，我們的身體是有能力處理一些突發狀況的，大家不要過於擔心。
既然蛋白質吃多了有危害，那麼我們正常人一天應該攝入多少的蛋白質才合適呢？
這裡有一個簡單的公式，每千克體重攝入1.2-1.5克的蛋白質。如果你是運動員，或是在健身，那麼可以增加到每公斤體重2克。對於普通的上班族來說，只不超過1.5都屬正常範圍。
假設一個體重為60kg的成年女性，在不去健身房健身的情況下，每天吃60*1.5克蛋白質即可，即90克的蛋白質。
那麼這90克蛋白質大約是多少食物呢？按雞胸肉20%比例來算，100克雞胸肉可以補充20克蛋白質，每天吃200克雞胸肉即有40克蛋白質。
另外，牛奶中的蛋白質比例為3%左右，一袋牛奶240ml約為7.2克蛋白質。雞蛋中的蛋白質比例為13.3%，2個雞蛋約100克，即13.3克蛋白質。
另外我們平時吃的大米、蔬菜、水果中同樣也含有蛋白質。比如大米的比例是7.9%，蔬菜、水果一般不會超過3%。
200克雞胸肉、一袋牛奶、2個雞蛋約為60克蛋白質，再加上米飯、蔬菜、水果當中的蛋白質，基本上可以滿足一天的量了。
今天給大家分享的一道簡單的燒汁豆腐，同樣能給我們補充蛋白質，同時又不會增加過多熱量。
主料：大豆腐、小白菜
配料：大蒜
綠葉菜可以給我們補充維生素和膳食纖維，這裡的小白菜可以隨大家口味換成其他的蔬菜。
做法：
1. 豆腐切成小塊，冷水下鍋，煮上15分鐘左右。煮的時候可以加一小勺鹽，給豆腐增加底味。煮這麼久的目的是讓豆腐變嫩，這樣在後面的燒汁時就會更容易入味，也更好吃。煮好後撈出控水備用。
2. 小白切成段，莖和葉要分開。
3. 鍋內放適量油，炒香蒜末後加入生抽、蠔油、老抽，然後小半碗的水燒開，水開後倒入水澱粉做成芡汁。再將小白菜的莖和葉先後放進鍋中。
4. 最後把菜和料汁澆在豆腐上即可開吃。
這樣做出來的豆腐非常的低熱量，味道也很不錯，還能給我們補充蛋白質。豆腐中的蛋白質含量為9.2%，東北這邊的豆腐一塊約為500克，即46克蛋白質，2人分食的話也能補充23克蛋白質，還是很有效率的。
無論是不是減肥，想要身體健康我們都要補充蛋白質。但是在減肥時，我們容易把目光過多地聚焦在蛋白質上，而忽略了碳水和其他營養元素。所謂過猶不及，就算小夥伴們很希望自己能快速的減脂增肌，也要注意營養均衡哦。