運動時只喝水就夠了麼？我們該怎麼補給？高強度的運動喝能量飲料和能量膠就可以了？或許這是一個很簡單的問題，但相信許多運動愛好者們都不知道一些補給小常識。
今天我們將從三個方面來普及一下運動補劑！
一．大眾型的運動補劑怎麼分類？都包含哪些運動補劑？
運動補劑的種類繁多，品牌也多種多樣。據不完全統計，國內目前有400餘種運動補劑的品牌，各類品牌的配方，成分、含量，都略有不同，很多運動人群，在選擇運動補劑的時候，常常左右為難，到底怎麼去選擇運動補劑才是最好的？
根據運動補劑的功能及效果，我把運動補劑分了八大類型，具體如下：
1. 蛋白補充類：補充人體所需蛋白質，促進肌肉的恢復和生長，同時可以加快體能的恢復，還有一定緩解疲勞的功效。
常見補劑：乳清蛋白，緩釋蛋白，分離乳清蛋白，水解乳清蛋白
2. 能量補充類：補充運動過程中流失的能量及電解質，維持長時間運動時的身體表現。
常見補劑：能量膠，能量棒，運動飲料
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3. 減脂類：有效減輕體重，減掉身體多餘的熱量和脂肪，具有較強的飽腹感。
常見補劑：左旋肉鹼，辛弗林，CLA（共軛亞油酸），代餐粉，代餐棒，代餐奶昔
4. 增肌類：增長體重，提升肌肉含量，提高代謝。
常見補劑：增肌粉，增重粉
5. 機能恢復類：防止肌肉分解，緩解身體疲勞，提高身體免疫力。
常見補劑：支鏈胺基酸，穀氨醯胺
6. 力量提升類：提高肌肉含量，提升力量，促進睪酮素分泌，有效提高運動表現和運動能力
常見補劑：肌酸，氮泵，ZMA（鋅鎂素），
7. 抗氧化類：清除體內自由基，保護細胞，緩解疲勞
常見補劑：番茄紅素，葡萄籽提取物
8. 關節保護類：增加骨滑液的分泌，保護關節，減少受傷
常見補劑：硫酸軟骨素，氨基葡萄糖
二．為什麼要食用運動補劑？
1、提供糖原，提升運動表現
2、可以在特定情況下（例如減脂期）補充身體所需各種維生素
3、運動後促進身體機能恢復，減輕肌肉疲勞感
4、可以作為代餐食物，避免有氧運動所造成的肌肉流失
三．正確判斷自己適合哪些補劑？各類常用運動補劑應該如何食用！
面對琳琅滿目的補劑，我們該選擇什麼類型的補劑，可以讓我們的運動表現變的更好？根據運動目的的不同，我給出一些參考：
1. 蛋白補充類：
1）乳清蛋白：牛奶中提取，促進肌肉恢復和生長，加快體能恢復，緩解疲勞
食用方法：訓練前後或兩餐間食用，訓練後補充最重要，取一勺，兌水250-350ml，搖勻後食用
適合人群：初級運動愛好者，初級增肌，減脂，塑形的健身人群
2）緩釋蛋白：以酪蛋白為主，富含多種人體所需蛋白質，能提供長達8小時的蛋白質和胺基酸
食用方法：隨早餐食用及睡前食用，可以搭配香蕉，全麥麵包一起食用，取一勺，兌水250-350ml，搖勻後食用
適合人群：運動愛好者，運動員，需要補充蛋白質的人群
3）分離乳清蛋白：是在乳清蛋白的基礎上經過進一步加工處理得到的高純度乳清蛋白，純度可達90%以上。價格昂是乳清蛋白的2-3倍，但是也更容易消化吸收
食用方法：訓練前後食用兩餐間食用，取一勺，兌水250-350ml，搖勻後食用
適合人群：運動愛好者，增肌，減脂，塑形的健身人群
水解乳清蛋白：加入消化酶，更有利於吸收，還減少對奶製品的過敏反應
食用方法：訓練後30分鐘內食用，取1勺，兌水250-350ml，搖勻後食用
適合人群：運動人群，健身健美運動員
2. 能量補充類:
1）能量膠：半膠狀的濃稠液體，含糖（果膠），電解質，胺基酸等成分，補充能量
食用方法：運動中食用，1小時以上的長時間運動，每半小時吃一支，可搭配運動飲料一起
適合人群：自行車、馬拉松、羽毛球、排球、足球、籃球等運動項目
2）能量棒：固體能量食品，密度高，吃起來比較費勁，能量高、營養豐富。
食用方法：運動中食用，可以配合運動飲料，便於吞咽
適合人群：登山、百公裡、超馬、超鐵等運動項目
3）運動飲料：含糖液體，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料，可以保持和提高運動能力，加速運動後疲勞的消除。
食用方法：在長時間（1小時以上）運動時，每隔15-20分鐘補充120-150ml，可搭配能量膠一起
適合人群：自行車、馬拉松、羽毛球、排球、足球、籃球等運動項目
3. 減脂類：
1）左旋肉鹼：加快線粒體搬運脂肪的速度，增加耐力，提高運動表現，分膠囊和液體兩種形式
食用方法：晨起空腹或訓練前15分鐘，取膠囊2粒或液體5ml，用水衝服，配合辛弗林效果更佳
適合人群：減脂，塑形，瘦身，體重管理的人群
2）辛弗林：通過調節脂肪代謝和釋放水分達到減脂效果，對頑固脂肪有很好的作用
食用方法：訓練前15分鐘食用，取膠囊2粒，用水衝服，配合左旋肉鹼效果更佳
適合人群：減脂，塑形，瘦身，體脂過高的人群
3）CLA（共軛亞油酸）：燃燒脂肪，提高抗氧化能力，防止肌肉流失，保護心血管
食用方法：餐前或訓練前食用1粒，用水衝服
適合人群：運動愛好者，體脂過高的人群，高血脂人群
4）代餐粉：提高飽腹感，降低總熱量攝入，富含多種維生素和礦物質
食用方法：代替早餐或晚餐，取2勺，用脫脂牛奶250ml衝服
適合人群：減肥人群，體重控制人群
5）代餐棒：高蛋白，低碳水，飽腹感強，補充優質蛋白，攜帶方便
食用方法：開袋即食，在飢餓時食用或代替零食
適合人群：減肥人群，體重控制人群，久坐上班人群
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6）代餐奶昔：代餐飽腹，減少脂肪堆積，補充優質蛋白，減少疲憊感
食用方法：代替早餐和晚餐，取1勺，兌水300ml衝服
適合人群：減肥人群，體重控制人群
4. 增肌類：
1）增肌粉：也叫複合營養粉，營養全面均衡，富含維生素和礦物質，等比例搭配三大營養素，吸收率高
食用方法：訓練前和訓練後食用，取1-6勺，兌水或牛奶，搖勻後食用
適合人群：體型偏瘦的人群，增肌人群，運動強度大和體力消耗高的人群
2）增重粉：全面增長體重的複合劑，補充訓練所需的各種營養素，可快速增加體重。
食用方法：隨餐食用，取2勺，兌水或牛奶，搖勻後食用
適合人群：熱量和蛋白質攝入不足者，增重人群以及瘦弱人群
5. 機能恢復類：
1）支鏈胺基酸：由亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸組成，能促進肌肉恢復，防止肌肉分解
食用方法：訓練前或訓練期間，取1-2勺，兌水500ml衝服
適合人群：減肥人群，體重控制人群，增肌人群，耐力訓練人群
2）穀氨醯胺：加快疲勞恢復，促進肌肉恢復，提高免疫力
食用方法：訓練後或睡前食用，取1-2勺，兌水200ml衝服
適合人群：健身愛好者，中高級訓練人群
6. 力量提升類
1）肌酸：為肌肉細胞提供能量，提升運動能力和力量，同時保護肌肉
食用方法：訓練後食用，取1勺兌水150ml衝服，可和蛋白粉一起食用
適合人群：運動愛好者，專業運動員，肌肉勞損和缺乏運動的人群
2）氮泵：增強訓練強度和肌肉力量，增強肌肉的飽滿度和訓練時肌肉的充血感，防止肌肉分解，抵抗肌肉疲勞
食用方法：訓練前20-30分鐘食用，取1勺兌水150-180ml衝服，一天不超過2勺
適合人群：運動人群，專業運動員，大強度訓練人群
3）ZMA（鋅鎂素）：增加力量和耐力，在運動時加快身體機能的恢復，提高睡眠治療，緩解焦慮和緊張的狀態
食用方法：睡前30-60分鐘空腹食用1-2粒
適合人群：運動人群，專業運動員，失眠以及壓力大的人群
7. 抗氧化類
1）番茄紅素：降低血壓和膽固醇，保護前列腺，提高抗氧化能力，增強免疫力
食用方法：餐後食用，一日1-2粒
適合人群：運動人群和男性
2）葡萄籽提取物：提高抗氧化能力，防止衰老，美容養顏，改善過敏體質，保護心腦血管，改善睡眠
食用方法：餐後食用，一日1-3粒
適合人群：愛美女性；色斑和黑色素沉澱人群；經常化妝和過敏人群；壓力大，熬夜，生活不規律的人群；經常食用手機，電腦的人群
8. 關節保護類
1）硫酸軟骨素：降低血脂，促進脂肪排出，保護心血管，防治關節炎，緩解關節疼痛，提高骨骼質量
食用方法：餐後或睡前食用4粒，一天不超過8粒
適合人群：有膝關節痛、腰椎間盤突出、骨質增生、肩周炎的人群及運動人群
2）氨基葡萄糖：減輕關節疼痛、僵硬和腫脹，強化軟骨結構，預防關節功能失效，潤滑關節
食用方法：餐後或睡前食用3粒，一天不超過6粒
適合人群:運動人群，跑步，騎車，大重量抗阻力訓練人群，老年人
寫在最後，受加工工藝的影響，配方的不同，以及原材料的產地不同，不同品牌的補劑，在食用效果和口感上都略有不同，而且個體存在差異，在食用相同的補劑時，效果也會大不一樣，所以在選擇運動補劑的時候，需要根據個人的運動項目，運動目的，以及個人的喜好來進行選擇，希望大家在運動補劑的幫助下，能夠更好的享受運動帶來的快樂！