當你進行負重訓練時，你的目標可能有兩個：增強力量並增加肌肉的大小。如果你不想增加肌肉的大小，則至少要減少與年齡有關的肌肉組織的損失。但是，肌肉的大小和力量是兩個不同的概念，你可能想知道它們之間的關聯程度如何。較大的肌肉一定會更強壯嗎？如果增加肌肉的大小，是否會得到一定比例的力量呢？
肌肉力量和肌肉大小：不同之處
肌肉的大小與其擁有的肌肉組織的體積有關。肌肉由兩種主要類型的肌纖維組成，即快肌纖維和慢肌纖維。根據訓練的類型，將激活更多慢肌纖維或快肌纖維。如果主要進行耐力運動或長時間對肌肉進行抗阻力訓練，慢肌纖維會比快肌纖維激活的比例更高。慢肌纖維通常通過增加纖維內部的線粒體數量來適應，因為慢肌針對耐力進行了優化。更多的線粒體增加了肌肉纖維維持次最大運動的能力。同樣，藉助力量或爆發力，快肌纖維受到的刺激會比慢肌纖維比例更大。
肌肉大小取決於肌肉組織的總體積，而不取決於該組織的功能。相反，肌肉力量是指骨骼肌收縮並產生力量的能力。測量肌肉大小與測量肌肉力量的方法不同。例如，成像研究（例如DEXA掃描，MRI或CT掃描）可測量組織成分，並可區分肌肉組織和脂肪組織。相反，你可以通過測量一次肌肉收縮的最大值來間接確定肌肉力量，即肌肉產生力量的最大能力。研究人員在研究中使用的另一種儀器是測功機，一種測量握力的裝置。
你可能會認為肌肉力量和肌肉體積直接相關。是的，兩者之間存在關聯，但不是直接的關聯。當你增強肌肉力量時，肌肉也會變大，但是力量增長也有神經系統的組成部分。你會在肌肉增大之前變得更強壯。發生這種情況是因為力量訓練可提高將電信號發送到肌肉以告訴它們收縮的效率。這種提高的效率發生在訓練後的前幾周，並使肌肉能夠產生更多的力量。但是現在要增加肌肉的大小還為時過早，因為這時增加的是來自神經的適應而不是收縮組織的增加。因此，力量具有與肌肉組織數量無關的功能成分。
肌肉力量和大小對健康的影響還表明，肌肉力量和大小並非一對一相關。長期追蹤老年人的研究表明，與年齡相關的肌肉尺寸損失相比，肌肉力量的下降與更高的死亡率有關。
可以在不增加肌肉大小的情況下增加力量嗎
由於從力量訓練中獲得的初始力量增加發生在肌肉沒有生長之前，因此你可以在不改變肌肉大小的情況下獲得一定程度的力量。肌肉組織的大小變化部分是由於收縮成分的增加，也歸因於肌肉纖維細胞質中非收縮成分的大小的增加。更高的神經學效率可以在不改變肌肉大小的情況下增強肌肉力量，但是這些增益有限，因為神經系統只能提高其效率。幾個月的訓練後，隨著肌肉的增大，才能獲得進一步的力量增長。但是，它清楚地表明，力量的增加可以獨立於肌肉體積的增加而發生。
不知道你是否會注意到健美運動員通常比舉重運動員具有更大的肌肉。但是，舉重和力量舉運動員通常比健美運動員力量更大。這是因為他們訓練的方式也不同。舉重運動員僅專注於最大化力量，而健美運動員則更專注於構建肌肉大小。因此，他們進行訓練以實現這些目標。
舉重運動員通過將舉重幅度提高到接近其最高值來實現其目標。由於重量太重，他們只能做幾次重複，通常在肌肉衰竭之前要重複1至6次。這種訓練方式是增強力量的理想選擇，但對於增強肌肉卻不那麼有效。
肥大訓練：肌肉大小訓練
通過以較低的力量百分比進行訓練，可以最大程度地增加肥大。大多數健美運動者以其最大力量的60％到80％進行力量訓練，每次鍛鍊進行3-6組，每組6到12次重複。使用較輕的重量可以使健美運動者最大程度地增加運動量，而運動量對於增加肌肉的大小很重要。
但是肥大需要有一個"最佳重量"。如果選擇的重量太重，將無法使用足夠的訓練量來最大化肥大。如果過輕。選擇的重量將不具有挑戰性，那麼肌肉將不會受到足夠挑戰以進行適應。有研究表明，舉起輕重量可以使肌肉肥大，只要有足夠的次數來使附近的肌肉衰竭即可。但是，如果重量較輕，則必須做很多次練習才能使肌肉受到刺激。因此還是使用每組可以執行6-12次的重量是最佳選擇。
對於肥大訓練，兩組之間的休息時間也更短。舉重運動員在一組訓練後通常會休息2至5分鐘，而肌肥大訓練者通常會休息30-90秒。當以最大力量進行力量訓練時，你需要的休息時間則會更長，因為沉重的阻力會給神經系統帶來更多壓力，並且需要更長的恢復時間。
總結
當你第一開始訓練時，你可以在因神經適應而不增加肌肉大小的情況下獲得肌肉力量。即使經過一段時間的訓練，力量和肥大的獲得也不總是成比例的。但是，隨著時間的流逝，除非肌肉增大，否則力量增長將受到限制。這是因為，如果其他條件相同，則具有更大收縮力的較大肌肉纖維可以產生更大的力量。希望本文能使你更好地了解如何調整自己的鍛鍊方式以優化力量或肥大。