隨著年齡的增長,缺乏運動對肌肉的危害更大

2020-12-04 佛系老派健身

老年人都希望自己的生活更輕鬆，並且不希望有過多的體力活動以及使用過多的力量，但是隨著時間的流逝，不運動的危害更大。實際上，發表在《生理學雜誌》上的一項新研究發現，六十歲及六十歲以上的人比年輕人更容易遭受不活動的有害影響。

在這項研究中，烏迪內大學的研究人員與帕多瓦大學的研究人員一起檢查了住院和被迫臥床至少兩周的年輕人和老年人的肌肉。如你所知，不經常使用的肌肉會萎縮或變小。這是"用進廢退"的一個典型例子。

研究人員發現，臥床對老年人的肌肉的影響比對年輕對象的影響更大。年齡較大的受試者的肌肉質量損失更嚴重，恢復速度較慢，並且恢復健康的肌肉功能可能需要更多時間。即使是習慣性的往沙發上一坐，也足以導致各個年齡段的人的肌肉萎縮，並且這對老年人尤其有害。

肌肉減少症和缺乏運動的問題

與年齡有關的肌肉量減少或肌肉減少症在老年人中很常見，影響了療養院中近33％的人。雖然科學還不完全了解導致肌肉減少症的原因，但已知的是這與缺乏運動和與年齡相關的炎症有關。

在細胞水平上，肌肉減少症似乎涉及線粒體受損和功能失調，線粒體是所有細胞內部產生能量的動力。這種功能障礙可能與長期的氧化損傷有關。當線粒體受損且無法最佳發揮功能時，細胞的能量供應也會受到影響。請記住，線粒體會產生ATP，即所有肌肉用來收縮的能量貨幣。沒有ATP，就沒有運動或生命。

但是，線粒體並不是唯一的問題。老年人還具有更高的合成代謝抵抗力，這意味著他們的肌肉對引起他們成長的合成代謝刺激的反應不那麼容易。合成代謝抵抗似乎部分與年齡相關的炎症增加有關。此外，老年肌肉的衛星細胞更少，這些細胞捐獻其細胞核以幫助肌肉細胞修復並變得更大，更強壯。

由於這些原因，老年人很難建立力量和瘦體重，但是研究表明，即使是老年人，也可以通過有監督的力量訓練來增強肌肉的力量和大小。儘管需要更多的刺激，但肌肉即使在高齡時仍具有增長的能力。其他可能導致與年齡相關的肌肉減少症惡化的因素是蛋白質攝入量低和維生素D水平欠佳。因此，隨著年齡的增長，營養也變得更加重要，而且老年人通常不像他們年輕時那樣吃得那麼多，這也可能會導致營養不足。

隨著年齡的增長保持健康的肌肉

體育鍛鍊對於維持肌肉健康和保持身體功能至關重要。如果不去不斷的刺激肌肉，由於自然衰老過程，它們將萎縮，變得越來越小，功能也越來越弱。因此，即使從未在醫院臥床休息超過2周以上，如果不對肌肉施加大的壓力，那麼肌肉也會逐漸變得越來越小和虛弱。

但是，由於同化抗性，隨著年齡增長發生的炎症和線粒體功能障礙的自然增加，以及減少幫助肌肉生長和修復的衛星細胞的減少，最大化生命後期的肌肉力量，大小和功能更具有難度。因此，你還必須優化營養。由於合成代謝抵抗，老年人需要更多蛋白質來維持健康的肌肉。根據普渡大學的研究，與年輕女性相比，老年女性每天需要增加29％的蛋白質以減少與年齡有關的肌肉下降，因此建議每餐以及零食都吃適量的蛋白質。

由於維生素D可能是某些與年齡相關的肌肉減少症患者的一個因素，因此老年人應該努力優化他們的維生素D狀況，建議多在有陽光的自然環境中運動以及多吃一些富含維生素D的食物。

魚是蛋白質的良好來源

魚不僅是蛋白質的良好來源，而且脂肪魚類還富含長鏈omega-3脂肪酸。一些研究表明，omega-3通過減少炎症反應，有助於降低合成代謝抵抗。因此，請確保每周食用兩次脂肪魚類，同時也可以食用基於植物的omega-3來源。例如核桃，芝麻和亞麻籽都是很好的來源。缺點是植物來源的omega-3是短鏈omega-3，其活性略有不同。但是，身體確實會將通過飲食獲得的短鏈omega-3的一部分轉換為長鏈（儘管百分比很小，不到15％）。

除蛋白質外，還需要抗阻力訓練，而重阻力訓練則對肌肉產生更多的壓力和刺激。肌肉會隨著承受的壓力而增長，但是需要循序漸進，不要一開始就使用自己無法完成的阻力。因此，營養和抗阻力訓練在維持肌肉的健康和功能方面都發揮著重要作用。確保同時優化了兩者，並避免了由於缺乏運動和坐得過多而引起的健康問題，最後也要保證睡眠的充足以及壓力的管理！

參考資料

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