幾乎所有健身的小夥伴都知道：充足的蛋白質攝入，對健身效果而言至關重要。但問題是，你知道如何選擇優質的蛋白質食物，讓肌肉最為高效、快速地增長嗎？今天我們僅給大家分享下優質蛋白質的特點和推薦幾款符合這些特點的優質蛋白質食物！
優質蛋白質食物的三大特點01富含必需胺基酸首先，優質蛋白質食物必須富含必需胺基酸。在組成蛋白質的20多種胺基酸中，只有9種是人體自身無法合成、一定要從食物中獲取的「必需胺基酸」。
而在這9種裡面，又有3種是對於肌肉修復、增長至關重要的「支鏈胺基酸（BCAA）」，它們分別是異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸。其中的重中之重便是亮氨酸，在每餐飲食中，只有亮氨酸的攝入量達到3克以上，才能刺激肌肉蛋白合成物水平上升，為肌肉增長建立基礎條件。
02吸收率高通常，動物蛋白有較高的吸收率，比植物蛋白更容易被人體吸收、利用，由此提升增肌效果。有相關研究更發現，有20%質量較差的植物蛋白，甚至完全無法被人體吸收；簡單來說就是吃了等於沒吃。 當然，這並不把植物蛋白一棒子打死，某些富含植物蛋白的食物有著非常不錯的吸收率。只是大家一定要了解，在制定增肌飲食、選擇食物的時候，應把吸收率作為一大考量因素；儘量選擇高蛋白、高吸收率的食物。
03蛋白質比重遠高於脂肪、碳水化合物此外，一些食物雖富含蛋白質，但同時脂肪和碳水化合物含量也非常高。其中，最典型的代表就是花生醬，如果大家想要從其中獲取30克蛋白質的話，就得攝入8勺花生醬，熱量高達700卡路裡。由此很容易使熱量攝入大幅超標，增肌的同時脂肪也狂長；自然不是大家所想要的結果。
所以，最為理想的增肌食物，應該是高蛋白、低脂肪/碳水，能保障蛋白質攝入充足的同時控制熱量合理、不超標。 以上這3條優質蛋白食物的特點，同時也可以成為大家挑選食物、制定飲食計劃時的參考標準。據此，我們也為小夥伴們精心選出了最為符合以上3個條件的5種食物。有增肌需求的小夥伴們可要收藏好了！01雞蛋雞蛋是一種既優質、又常見便宜的蛋白質食物，富含所有必需胺基酸，且吸收率極高。在健身訓練後攝入雞蛋，可以顯著提升肌肉蛋白合成物水平，對肌肉增長起到非常積極的助力作用。 除此之外，雞蛋，尤其是蛋黃還富含多種人體所需的營養物質——維生素A、B、D，鐵、磷等等。
02三文魚魚類，通常都富含蛋白質與各種人體所需的維生素、礦物質，且熱量、脂肪含量都較低，可成為大家增肌時，首選的優質蛋白來源之一。 而三文魚，實際上是魚類中脂肪含量較高的一種，但為什麼我們會推薦它呢？主要是因為，三文魚中的脂肪多屬於對人體健康有益的不飽和脂肪；且其中富含的歐米伽 3脂肪酸能有效緩解身體炎症、提升大腦運作、降低心臟疾病風險。
03雞胸肉雞胸肉，絕對可算是一種最為典型、優質的健身增肌食物了。它價格實惠，富含各種必需胺基酸物質，且脂肪含量很低——4盎司（大約113克）的雞胸肉中，富含25克的蛋白質，而脂肪卻只有3.6克。
由此就能幫助大家補足蛋白質的同時，確保熱量合理，做到只增肌不增脂，塑造理想的健美身材。
04希臘酸奶希臘酸奶同樣富含各種優質胺基酸物質；且其中所含的酪蛋白，能讓蛋白質在較長一段時間內緩慢、穩定地釋放，被身體吸收。因此，在睡前食用希臘酸奶是一個非常不錯的選擇！這樣一來，即使接下來8小時左右無法進食，身體仍能擁有穩定的胺基酸來源，保障肌肉蛋白合成物水平穩定，對增肌起到積極作用。 國際運動營養學會的一份研究也證實了，長期睡前攝入消化速度較慢的酪蛋白，能有效促進肌肉增長與力量提升。
05乳清蛋白粉乳清蛋白粉，是從牛奶中提取、加工而來的，也是市面上最為常見、暢銷的一種蛋白粉。它能快速被人體吸收，顯著提升肌肉蛋白合成物水平，尤其是在健身訓練後。 此外，它最為顯著的一大優點便是獲取便利。1勺乳清蛋白粉、加1杯牛奶搖勻，便能讓大家輕鬆攝入25克的蛋白質！
06素食者的選擇——豆類上面我們已經給大家推薦完了5種最優質的增肌食物了，但它們都富含動物蛋白，並不適合素食主義者。 因此對於有素食習慣，或者想多攝入些植物蛋白的小夥伴們，我們推薦豆類，包括小扁豆、鷹嘴豆、黃豆等一系列。雖然它們並不能完全滿足之前提到的三大標準，但卻屬植物類食物中蛋白質含量較高、且熱量較為合理的。 而其他一些例如堅果、燕麥等食物，雖然蛋白質含量也較高，但同時脂肪/碳水偏高，容易在補充蛋白質的同時導致熱量超標。