不管它到底是什麼，無論為了減脂還是增肌，還是單純只為了身體健康，蛋白質都是我們這些渺小的人類每日所必需。
細胞新陳代謝需要蛋白質，
肌肉合成需要蛋白質，
身體組織修復需要蛋白質，
皮膚更新換代需要蛋白質。
總而言之：人的身體是動態的，由百兆億個細胞組成，它們處於永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。
像我們的皮膚每28天更新一次，胃黏膜2-3天就要全部更新。
所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那麼皮膚會光澤、有彈性。反之，則時常處於亞健康狀態。
蛋白質的最小單位是胺基酸，而我們人體，有8種胺基酸不能自己合成，必需每天通過食物攝取，所以食物們，根據這8種必須胺基酸的含量，就有了高低貴賤之分。（一）、8種胺基酸都含有，而且配比適合人體所需，被稱作優質蛋白質。比如：魚肉蛋奶豆。都富含優質蛋白質。其中雞蛋評分最高。
（2）、8種胺基酸都含有，但是比例不太好，同樣能維持生命，但是不算優質蛋白。
比如：蔬菜中的蛋白質，穀物中的一些蛋白質。
（3）、還有一些食物，8種胺基酸都湊不齊，只吃它們，生命都無法維持，這種叫不完全蛋白質。比如：動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白
這下，相信大家心中已經有概念了，想要補充優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，不屬於優質蛋白，算粗糧、主食。那魚肉蛋奶豆，該怎麼吃？我們先來關注最重要的兩種能量成分的情況：蛋白質、脂肪。同樣100g，我們選一些常見的食材，看看蛋白質、脂肪含量有多少：
看了這些數據，給大家總結一下：1、瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。2、雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶，蛋白質含量也不錯。但並不適合多吃。3、肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。有了這些概念，補充蛋白質的套路，就更明確了。中國居民膳食寶塔，告訴我們每天都要吃什麼：
根據膳食寶塔來看，肉類、水產類、豆製品類的推薦量都是降低的。官方也在強調，這些食物要適量，我們總結一下，各種優質蛋白來源，分別會提供多少蛋白質：
壞消息是每一類食物，每天可以吃的量真的並不多。
好消息是，每天都可以吃全這5種，總量加起來，還是很飽足的。
按照推薦量來吃，通過魚肉蛋奶豆，每日大約攝入優質蛋白：45g左右。
每日的主食，能做到粗細糧搭配，按照營養學會推薦每天200g左右（不超過400g），這樣來吃，還可以獲得約20g左右的蛋白質.
每日的蔬菜，每500g，大約能提供5g，嗯，確實不多。
這樣45+20+5=70g。
主食、蔬菜當中的蛋白質，雖然沒那麼優質，但是配合上魚肉蛋奶豆當中的優質蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。
按照每一公斤體重，需求1-1.2g的蛋白質，70g已經足矣。
如果我們有增肌的力量訓練，應該怎麼加強蛋白質呢？
那就是在以上飲食原則上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪帶來同步的肥胖，還能供給肌肉所需要的蛋白質。
最優選擇是：雞蛋清，幾乎沒有脂肪。較為純淨、高效的蛋白質來源。
一顆雞蛋白，約6g蛋白質。2-4顆，即可滿足訓練後的需求。
看到現在，應該對於蛋白質怎麼吃有了全方位的了解了吧。
希望皮膚飽滿、希望身體健康，希望肌肉緊實，富含優質蛋白質的食物，適量攝取非常重要。
因為天然食材中，富含蛋白質的食材還同時含有大量的油溶性維生素、鈣、鐵、鋅、硒、優質不飽和脂肪酸等等重要的營養元素。
期待大家學會後，可以將科學的健康飲食信息同時傳達給最關心的親朋好友，一起變健康吧。