今年的5月第三周是我國第六屆全民營養周，本次營養周的主題是「合理膳食、免疫基石」。營養是維持生命活動及健康的物質基礎，也是影響免疫力的關鍵因素。不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構成成分主要還是蛋白質和一些微量營養素。我們一起來看一看有關蛋白質的相關知識。
要維持正常的免疫力
正常的免疫系統可以讓人體儘快產生足夠的抗體，並分化出足量的殺傷T細胞解決被病毒感染的細胞，但並不是免疫力越高越好，甚至達到讓我們不得病的情況。這就好比在社區周圍有分布足夠合理的消防隊，在不幸出現火災的時候可以及時前來滅火，但就算布置再多的消防隊，也不可能預防某個家庭的火災發生，而且一次來太多的消防車，不但消防效率不一定能提高，還會導致現場混亂從而影響救護車的行動。所以應該是維持正常的免疫力，而不是盲目地提高免疫力或者是過度地指望免疫力。人體的多種行為對免疫系統都有影響，包括睡眠、運動、情緒，其中非常重要的一塊是營養。
如何提高免疫力，那就要科學飲食、健康生活。首先，保證合理膳食，各營養素攝入滿足機體健康需求。其次，保證心理健康，進行合理運動。最後，避開導致免疫力下降的因素，如：食品汙染、環境汙染等。
提高免疫力蛋白質少不了
蛋白質是人體的重要組成部分，是人體免疫系統構建的物質基礎，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質。優質蛋白質就是其所含有的各種胺基酸種類和比值更接近於人體內的蛋白質胺基酸組成，易於被人體消化吸收。人體吃進食物蛋白質，首先在胃中由蛋白酶將蛋白質切割為單個的胺基酸，然後在腸道吸收，用作生產和修補免疫細胞和分子的原料。
人體內蛋白質發揮的作用很多，良好的蛋白質營養，作為基本原料參與各種細胞的合成，對兒童來說，就是生長發育；對成人而言就是組織、器官細胞的更新和功能的維持；對病患來講就是恢復健康；對健身者就是增長肌肉。而對於免疫系統而言，良好的蛋白質營養就是對病原微生物感染的抵抗力。
蛋白質幫助控制體重
蛋白質是肌肉的主要成分，在保持瘦體重正常方面具有重要作用。蛋白質可以增加飽腹感，有助於減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助於減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。專家表示，蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用於維持基礎代謝、身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大，約佔20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。此外，充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。
優質蛋白質十佳食物
營養學專家們對日常生活中的常見食物進行了營養評價，並列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」。
雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，胺基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為胺基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需胺基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種胺基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。
蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦有很好的營養補充作用。
雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的胺基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需胺基酸與總胺基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
瘦豬肉的蛋白質含量大約在20%，必需胺基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、豆腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
本報記者 王嘉
（責任編輯：王治強 HF013）