大噶晚上好，這裡是最近被漢堡徵服的 K醬。
秋天來了，開始管不住自己的嘴（儘管 365 天有 300 天都管不住），但天氣一涼，想對高熱量食物張開懷抱的心情變得愈加強烈。
這不，最近公司樓下辦起了漢堡節。路過的時候瞧了一眼，那個色澤飽滿，汁水濃鬱，都能想像咬下第一口後的爆炸滿足！
但是，夏天辛辛苦苦減的肥難道就要付諸東流了！？
K醬 我這個小機靈鬼當然不會讓減掉的肉再回來（當然，也不會讓自己的肚子受委屈） #秋天第一杯奶茶#的紅包沒收到沒關係，#秋天第一枚自製美味又健康的漢堡#你一定不能再錯過。
還在以為漢堡是嗤之以鼻的垃圾食品？ NONONO，今天我就要為可愛的漢堡正名。
01
漢堡，沒你想像中罪惡
先來做道選擇題，以下哪種食物你覺得更健康？
蔬菜水果沙拉
牛肉漢堡
選了蔬菜水果沙拉？再來看看下面這道選擇題：
以下哪種食物熱量更高？（按每 100g 計算）
A.千島醬 B.凱撒醬 C.芝士片 D.牛肉餅
答案
熱量排序是：千島醬 475 大卡（100克）>凱撒醬 370 大卡（100克）>芝士片 248 大卡（100克）>牛肉餅 200 大卡（100克）
蔬菜水果沙拉沒有豐富的蛋白質不說，淋在上面的調味醬更是讓它增加了許多脂肪。
這樣比起來，其實更健康的食物是：牛肉漢堡。
首先，我們需要明確一個概念：健康飲食≠低熱量飲食，營養的搭配是十分重要的。
看看漢堡裡有生菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿等蔬菜，還有牛肉餅這樣的高蛋白，儘管「營養均衡」還談不上，但相對沙拉而言至少營養全面。
美國的中學老師 John Cisna，曾連著 180 天，都在吃漢堡，他不但沒有變胖，還瘦了 61 磅（約 55 斤），血脂血壓也得到了改善。
而大多數漢堡的熱量之所以高其實是因為精白麵粉製成的漢堡胚、高油高糖的醬料、高脂的芝士片以及油炸烹飪出來的肉餅。
大家可以猜猜，換成全麥麵包胚、肉餅少油煎、去掉芝士片、只保留少量的醬料，這樣的漢堡，熱量能減去多少？
A.150 大卡 B.250 大卡 C.300 大卡
答案
B.250大卡
並且快餐行業將漢堡配上可樂、薯條進行套餐售賣，雙重保險你不胖來找我算帳。
可以看看 John Cisna 每天的三餐搭配，總熱量控制在 1980 大卡：避開油炸、注重膳食纖維的攝入，從早餐的麥片、到中午的沙拉、蘋果片，杜絕含糖飲料，你幾乎見不到可樂、薯條的影子。
單位：大卡
俗話說得好：沒有垃圾食品，只有垃圾搭配。
今天 K醬 再為大家推薦幾款美味的健康漢堡，不要再將你胖歸到喜歡吃漢堡身上了，漢堡：這鍋我不背。
02
花式健康漢堡做法
告別罪惡高熱量
牛油果蝦仁漢堡
≈225大卡/100g
麵包胚
2個
牛油果
1個
黃瓜
1個
蝦仁
適量
黑胡椒
適量
料酒/鹽
適量
Via.下廚房作者「睡懶覺的兔紙」
做法Directions
①把熟了的牛油果對半切開，挖出來放在碗中，放入適量鹽，10g 左右的黑胡椒進行攪拌
②黃瓜去皮，切成小片，這一步也可以更換生菜等其他喜歡的蔬菜，個人覺得黃瓜口感清新
③將火燒開，不放油，切開的全麥麵包胚（從超市買的，也叫漢堡胚）兩面分別小火微微加熱 5 秒
④蝦仁或者剝好的蝦去線後，放入適量料酒和鹽去腥
⑤鍋燒熱，刷一層薄油，蝦倒入，兩面變色後，倒入 10g 黑胡椒翻一下，關火
⑥麵包胚上依次鋪黃瓜，炒好蝦，芝士片（根據自身情況），牛油果醬即可
玉米雞肉漢堡
≈258大卡/100g
雞胸肉
1塊
蛋黃
1個
甜玉米粒
適量
黑胡椒粉
適量
澱粉
適量
生抽/鹽
適量
Via.下廚房作者「晴天私房烘焙」
做法Directions
①雞胸肉洗淨，去膜，剁成肉泥，將肉泥向一個方向混合摔打，將雞肉泥打出韌勁來
②在肉泥中加入嫩甜玉米、生抽、黑胡椒粉、蛋黃、澱粉、鹽，將其向同一個方向攪拌均勻
③然後平底鍋到油燒熱，放一小團肉泥進去，壓扁，中小火慢慢煎至兩面金黃，肉餅成熟即可
④準備好全麥漢堡胚，用刀將漢堡胚對半分開
⑤擺上一塊煎好的玉米雞肉餅，再放上芝士片和自己喜歡吃的蔬菜，一份美味的玉米雞肉堡，就這樣誕生了
黑米飯雞肉漢堡
≈215大卡/100g
黑米
80g
糙米
60g
大米
50g
雞胸肉
1塊
雞蛋
1個
調料
適量
Via.Keeper「健身小廚唯一號」
做法Directions
①雞胸肉稍微錘一下，對半切開；準備料酒 17g、生抽 15g、橄欖油 6g，孜然 5g、黑胡椒 5g、美芹碎 3g、蒜粉 4g
②調料（除橄欖油）倒入雞胸肉，醃製 15 分鐘左右
③鍋裡噴橄欖油，放入雞胸肉煎熟，同時雜糧飯蒸熟
④裝盤，雞胸肉切片
⑤準備一雙一次性手套，取適量黑米飯放掌心壓扁
⑥放一片雞胸肉，再取適量黑米飯蓋上
⑦另取黑米飯和雞胸肉，煎一個荷包蛋
⑧再捏一個黑米飯糰蓋上，漢堡大功告成
純素豆腐漢堡
≈168大卡/100g
豆腐
1塊
小麥胚芽
2湯匙
麵粉
2湯匙
醬油
2湯匙
胡椒麵
適量
Via.公眾號「 原生素」
做法Directions
①把豆腐瀝乾，在大碗裡輕輕搗碎
②把小麥胚芽、麵粉、醬油、少許胡椒粉和豆腐拌勻
③接下來，把所有的東西壓在一起、把豆腐混合物做成圓形餡餅
④將餡餅煎至金黃酥脆，每邊煎約 5 - 6 分鐘
⑤在漢堡託上放上餡餅、蔬菜以及醬料，美味的漢堡就完成啦~
BTW，去掉芝士醬的麥當勞安格斯牛肉漢堡也是非常不錯的選擇
如果你嫌上面的製作流程太麻煩，不要著急，相信接下來推薦的這款玲瓏小巧的漢堡一定會合你的胃口。
把不想吃的雞蛋對半切開，加上火腿、番茄、生菜、芝麻粒，隔壁家的小孩都饞哭了。 （來源：一口小魚醬）
從食物中獲得力量，是我們日常生活中珍貴的小確幸。
不知不覺，一言難盡的 2020 年，還剩最後 99 天。
你，還記得年初立下的 Flag 嗎？是否發現，即使努力向著目標奔跑，計劃外的事也總會發生。無常，像鞋裡的小石子，是 Keep 路上最大的阻力。
與其繼續划水摸魚，不如在這個不尋常的年份送自己一個有趣的 Ending ——立一個 100 天的小目標，Keep 陪你實現它。
人世間已有太多不確定，請給自己建立多一些觸手可及的確定。100 天后的 2021 年，你必將與更好的自己相遇！
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