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強壯的肱二頭肌和發達的胸肌一樣，都是很多男性夢寐以求的，怎麼樣可以打造發達粗壯的肱二頭肌呢？有什麼鍛鍊技巧呢？
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肱二頭增肌的原理
想要知道練肱二頭要多久，我們先簡單了解一下增肌的原理，人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量是天生的，無法改變，增肌是通過鍛鍊破壞肌纖維，然後再通過補充蛋白質等營養和充足的睡眠休息來修復這些破損的肌纖維，恢復過程會產生「超量恢復」，就是肌纖維在自愈的過程中會變得比之前更粗，這就是增肌的原理。所以一定強度的訓練、合理的營養、充足的休息，要練好肱二頭肌這三大要素一點都不能少，具體要多久就看你這三點是否都執行到位了，如果吃練睡都足夠了，肱二頭是可以很快長起來的。
具體練好肱二頭有什麼方法呢？
先看一下肱二頭的肌肉功能
肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，有長、短二頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。
要想練好肱二頭，就把這些肌肉的功能全部都使用上就可以達到很好效果。
槓鈴彎舉（使前臂在肘關節處屈的功能）
上斜椅啞鈴彎舉（使上臂在肩關節處屈的功能）
反握引體向上（使上臂向前臂靠攏的功能）
肱二頭肌鍛鍊的一些小技巧
1.很多人在訓練肱二頭時，主要採用彎舉這樣單關節訓練，而忽略了反握引體向上、反握划船、坐姿划船這樣的複合訓練動作。
2.合理利用不同握距來刺激肱二頭的內側頭和外側頭，比如做槓鈴彎舉時，用曲槓代替直槓，用寬距可以更多刺激外側頭，窄距更多刺激內側頭。
3.注意停頓時間，刻意放慢速度，找到可以明顯收縮的最大位移。比如在做彎舉時，在頂峰位置要停頓，回落時速度不要太快，下落到動作最低點時刻意收縮一下肱三頭，讓肱二頭得到更強的拉伸感，再發力慢慢起來。
4.肱二頭近固定時還有一個使前臂旋外的功能，所以在做彎舉時可以加點前臂外旋的動作，讓肌肉刺激得更充分。
5.不要忽略肱肌的鍛鍊，肱肌在肱二頭的深層，發達的肱肌可以讓肱二頭的體積更加擴張，可以在訓練中加入錘式彎舉來刺激肱肌的增長。
6.在動作質量未保證之前，不要過於追求重量，有很多人在鍛鍊肱二頭彎舉時，為了追求大重量，身體出現各種搖擺借力，其實真正對肱二頭的刺激可能還比不上小重量下對它的刺激。
另外，鍛鍊後別忘了營養補充和休息，希望上面的肱二頭鍛鍊技巧可以讓你早日撐爆衣袖！
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