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01前言
對於健身的夥伴們，粗壯的手臂給人一種強壯的感覺，同時也這是我們健身的標籤，所以現在很多人都特別喜歡懟手臂，和其他肌群相比來說，手臂的訓練還是比較簡單的，而且特別好找到發力感覺。所以每個健身的夥伴都想擁有麒麟臂。
想要快速練成麒麟臂需要做好以下三點 : 鍛鍊加充足的營養加良好的休息，這三個都是很重要，但是最關鍵還是怎麼訓練，肌肉要有泵感，每次訓練完力竭，各種訓練方法層出不窮，還是有不少夥伴認為太慢了，緯度變化小的可憐，那麼裡看到這篇文章，你就非常幸運了，今天就分享快速練就麒麟臂的秘訣，那就是「離心收縮」，離心收縮這個詞肯定都聽過，今天我們就系統了解一下:
今天主要內容簡介:●什麼是離心收縮●離心收縮訓練的優點●如何用四個離心動作練就麒麟臂
02什麼是離心收縮
肌肉離心性收縮的概念：肌肉在產生張力的同時被拉長，即肌肉做退讓工作。離心訓練，簡言之，就是肌肉被拉長的抗阻訓練。
離心收縮通俗的講 : 就是當你做一個動作發力舉起之後，慢慢放下的過程。比如二頭彎舉慢慢放下槓鈴伸直手臂的過程，就是肌纖維在離心控制下被等張拉長的一個過程。
離心力量訓練的理論基礎：生物力學研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，這一現象告訴我們這樣一個基本事實，即在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。
03離心收縮訓練的優點
1、離心訓練與向心訓練獲得的力量相比，離心訓練獲得的力量更不容易退化，並能有效改善力量練習中出現的力量增長停滯現象；
2、離心力量訓練相對於向心力量訓練而言，更高效（國外專家試驗研究證明：肌肉離心刺激，可使成纖維細胞的活性增加，從而使膠原的合成增加，促進肌腱膠原的重新排列，因而使肌肉更強壯，更有彈性）
3、離心收縮力量可以明顯提高肌肉抗牽拉能力，大大降低肌肉損傷發生；
4、速度較慢的離心力量訓練，更有利於肌肉體積的增長；
5、速度較快的離心性力量訓練，更有利於提高肌肉爆發力（德國專家認為，快速離心性肌肉訓練，在不增加肌肉重量的情況下，能夠明顯改善肌肉力量，這與肌肉內結構的適應有關）。
04如何用四個離心動作練就麒麟臂
根據收縮的生物力學和生理學理論基礎，向心收縮的力量較離心收縮小，且容易疲勞。例如：彎舉向心收縮的1RM是15KG，但離心收縮1RM（從離心下放開始）幾乎能到25KG，甚至30KG，離心收縮的負重符合較高且不易疲勞，也就是，同一個人，能夠完成10KG向心收縮至力竭的個數，同樣能夠完成15KG離心收縮個數。所以，啞鈴彎舉，除了要加強離心收縮外，更應該注重的是下放階段的向心收縮控制，對肌肉的訓練效率會更高。節奏同樣遵循向心2秒，離心4秒的節奏，儘可能強化控制離心受力及動作完成，整個過程保持肘關節穩定，動作自然，平衡。
站姿槓鈴彎舉離心訓練
動作要領 : 這個動作注意力是放在我們二頭上面，彎舉要做到我們頂峰收縮，在下放的時候走一定要慢，彎舉用一秒，停留一秒，下放三秒。
訓練建議 : 選擇相應的重量，每次做12次，一共4組，彎舉1秒，停留1秒，下放3秒。
牧師凳啞鈴彎舉離心訓練
動作要領 :這個動作你的注意力當然是肱二頭上面，在下放的過程中感覺被慢慢的往下拉
訓練建議：選取適當的重量，每組進行8次，一共3組，發力1秒，下放3秒，組間休息60秒
龍門架彎舉離心訓練
動作要領 :這個動作可以更好的刺激我們肱二頭的外側頭，使用龍門架能夠一直保持著阻力方向的拉力，用來進行離心訓練再好不過。
訓練建議 : 使用較輕的重量，每組進行10次，一共4組，上1秒，下3秒，組間休息60秒
龍門架仰臥彎舉離心訓練
動作要領 :這個訓練動作的一定要控制我們的大臂儘量不能往前抬，所以選取的重量一定要適合自己進行訓練，主要是體會肱二頭主動控制伸展的感受。
訓練建議：上1秒，下放2秒，每組進行12次，一共進行3組。組間休息60秒
05總結
今天分享的內容到這裡就圓滿結束了！回顧一下今天的內容，首先我們學習了離心收縮的概念和理論，其次我們又學習了，離心收縮訓練對於我們增肌的好處和優點。最後我們分享了四個離心動作，來訓練我們的手臂，快速練出麒麟臂。相信大家都已經學會了！那還瞅啥！行動啊！
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#百裡挑一#