上期的《心語小課堂》剖析了拖延產生的心理原因，今天，小編帶領大家一起探尋「克服拖延的方法」。
第16期
克服拖延的方法
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覺察情緒，重塑認知
從某種意義上來說，拖延是一種自我保護。拖延幫你逃避內心的煩惱,為你害怕失敗找推卸責任的理由，讓你暫時感到「心安理得」，但因為事情被拖延而帶來的焦慮難安卻又同時存在。當覺察到這些複雜、自責、矛盾的情緒時，可能是拖延又在 「作怪」了。這時，就要嘗試著進行自我內在的對話，問問自己：事實上我在逃避什麼？為什麼會逃避？我希望通過拖延來達到什麼目的？我現在可以怎麼做？把這些問題都梳理記錄下來，通過這樣有意識的認知調整，就能夠清晰坦然的面對自己的問題，焦慮會被緩解，拖延就會停下來。
識別藉口，立即行動
拖延總是伴隨著藉口而發生。坐在書桌前準備開始寫作業時，腦袋裡突然出現一個聲音：時間還早、不著急，我不在狀態......這樣的藉口會讓你把本來要做的事情推遲。那麼，請你準備一個筆記本，以一星期為一個周期，記錄下自己拖延的藉口。信息收集的越多，就越能明確了解自己的高頻拖延藉口，就能在第一時間識別它。當高頻拖延藉口出現時，要立刻意識到可能發生的拖延行為，無論當時藉口多麼合理，都要告訴自己：「我先開始15分鐘，並立即行動」。「行動」被啟動後，你會驚喜的發現，你不會再想拖延。
選定目標，啟動執行力
這是一個更為系統的改變方法。選擇一個近期困擾自己的拖延行為作為改變目標，一定要具體，可操作。「我要停止拖延」這類都太過泛化，必須是「晚上寫作業總拖延，睡覺很晚」這樣的具體事件。為自己列出詳細的改變步驟，越細越好。
有了可行的改變目標，詳細的改變計劃，就要啟動執行力了！執行改變任務時，要注意：
第一，不要等到自己想開始的時候再開始行動，有些時候，改變是需要逆著自己意願的；
第二，在行動的過程中，一定會遇到各種不舒適以及困難，隨時關注自己想要逃跑的念頭；
第三，關注每一個小進步，不要求自己馬上做到，堅持不住的時候可以允許自己休息一下，但要設定休息時間；
第四，在取得一定進步之後獎賞自己，即便這個進步沒有你想要的那麼大，同時確保獎賞與進步的大小相匹配；
第五，小心藉口，調整認知。克服拖延是一個漸進的過程，改變發生的同時，阻力和動力是同行的，內在的不舒適感可能會讓你想要停下來，在一次又一次的堅持、一點又一點的改變中，相信你一定會克服拖延。
本期嘉賓：
徐博，康巴什區第一中學專職心理健康教育教師、國家二級心理諮詢師、心理治療師。