1磅脂肪有多少卡路裡?你要如何減去它?

2021-01-11 健身教練Ason

不知道大家有沒有聽說過這樣的一個理論：1磅脂肪含有3500卡路裡，如果你每天少吃500卡路裡，那麼一周下來就可以減去1磅脂肪。相反，如果你每天多吃了500卡路裡，那麼一周下來你就會增加1磅脂肪。（註：1磅=0.45kg）

這個理論是否正確？人體是否真的這麼「規律」？

實際上，1磅脂肪含有3500卡路裡，這話並不錯。但是事情可能沒有你們想的這麼簡單，因為在現實世界中並不會如此「規律」。

問題1：體重並不僅僅是脂肪

3500卡的這個規則只嚴格適用於我們身上的脂肪。

然而，問題是我們一般是通過跟蹤體重的增或者減來判斷我們脂肪的增減。體重除了脂肪以外，還有許多其他的成分，比如肌肉、水分、糖原、排洩物、胃中的東西（等待消化的食物）等。

為什麼這一點很重要？因為我們從來不會只減去或者儲存脂肪。我上面提到的這些成分也會隨著脂肪持續的減少或者增加。

基於這個原因，我們體重的改變幾乎就不可能與脂肪是完美的1:1比例。事實上，有時候這個比例可能偏的非常大。

比如，一個人完全有可能減去了脂肪但是體重卻沒有什麼變化。這種情況有時候甚至還會持續好幾周，讓人們錯誤地認為進步停滯了或者甚至還長胖了。實際上真正可能發生的情況就是他們儲存了其他的東西（最有可能是水分）去抵消了體重秤上的數字。

這也是為什麼當我們大吃一頓後第二天早上的體重會重個2-5斤。但是很多人就以為一天就長了2-5斤的脂肪。而其實增長的只是暫時性的水分，因為即使你一天吃了10000大卡，也是不可能在24小時內變成2-5斤的脂肪的。

因此，即使你有非常準確的3500卡熱量缺口或者盈餘，你的體重可能並不會減少或者增加剛好一磅。

問題2：能量可以進去/來自肌肉

當我們處於熱量盈餘時，多餘的卡路裡並不僅僅只會以脂肪的形式儲存。同樣的道理，當我們處於熱量缺口時，脂肪也並不是燃燒供能的唯一來源。

我們還需要考慮到肌肉。為什麼？因為當我們為了減脂而創造熱量缺口時，完全有可能會流失部分肌肉。而當我們進食過量時，同樣也會有部分肌肉的增長。當然，這個前提是你有規律性地做力量訓練。

如果你像很多人一樣久坐不動，那麼熱量盈餘就真的會全部儲存為脂肪。所以，力量訓練的另外一個好處就是好歹可以讓我們在進食過量時長一點點肌肉，而不全部是脂肪，也算是安慰自己的一個藉口吧...

因此，即使你忽略了由水分帶來的體重短期波動，那麼長期的體重變化也不可能完全只有脂肪。

問題3：代謝率的改變

3500卡規則不太適用於現實世界的另外一個原因就是，人體會由於維持穩態而導致代謝率的改變。

看不懂沒關係，讓我用大白話給你們舉兩個例子。

例子1讓我們假設張三在一周的時間內額外攝入了3500卡路裡，而且我上面提到的那兩種情況都沒發生。那麼按道理來說，張三應該剛好增加了1磅脂肪。

但即使如此，張三也不可能剛好增加1磅脂肪。為什麼？

原因1：食物的熱效應提高了。食物的熱效應指的是消化吸收吃進去的食物所需要消耗的能量。因此，當你吃的食物更多，你自然就會由於熱效應的提高消耗更多的卡路裡。不過可能整體燃燒的卡路裡值並沒有那麼大，但至少可以影響到身體成分的改變。這就意味著張三增長不到1磅的脂肪。

原因2：非運動的消耗（NEAT）提高了。NEAT指的就是除開正式運動之外所有活動消耗的能量。有趣的是，研究發現當我們攝入更多卡路裡時，NEAT也會提高[1]。也就是說，如果張三額外吃了3500卡，其中會有部分卡路裡由於NEAT的提高不知不覺地就消耗掉了。所以，雖然張三多吃了3500卡，但實際上並沒有那麼多。

例子2讓我們把上面的例子對換一下。假設張三在一周的時間內少吃了3500卡，那麼按道理來說他應該剛好減去了1磅的脂肪。但實際上，現實世界中也不會這樣。為什麼？

原因1：食物的熱效應降低了。和上面類似，當你吃的更少了，消耗食物所需的能量也減少了。

原因2：非運動的消耗（NEAT）減少了。同樣地，當你吃的更少了，NEAT也會減少。因此張三可能認為他通過每天少吃500卡，創造了3500卡的熱量缺口，但他沒有意識到的是他下意識地減少了自己的活動量，因此比之前消耗的更少了。這就意味著，原本的3500卡熱量缺口，實際上沒有那麼多。

原因3：基礎代謝和運動的消耗減少了。更大的身體自然會比更小的身體燃燒更多的能量，無論是靜息狀態還是在運動中。當你慢慢減去部分體重時，你每天燃燒的卡路裡，也就是你的基礎代謝就會下降。所有的這些因素結合起來，就會導致你實際上並沒有減去1磅脂肪。

總的來說，即使你創造了3500卡的熱量盈餘或者熱量缺口，你還是不會準確地增長或者減去1磅脂肪。

問題4：你的記錄不會100%準確

現在讓我們忽略我上面提到的三個問題，猜猜會怎樣？

3500卡的熱量盈餘或者缺口還是不會剛好增加或者減少1磅脂肪，因為3500這個數字不可能是準確的。

即使你精準地記錄你吃進去的每一樣食物，單位精確到克，並且保持的非常好。即使你認為你的記錄是100%準確的，但實際上還是不會。

為什麼？因為總是會有一些小的誤差發生，無論你有沒有意識到。比如，當你認為你攝入了2000卡，實際上可能是2025、2050、2100或者1900卡，有時候甚至可能是2500-3000卡。

在有些情況下，這個差異就足以大到讓你瘦不下來。在其他的情況下，從長遠的角度看可能無關痛癢。

總結

當你考慮到我提到的這四個問題後，你可能會認為「3500卡的規則」錯了，或者是謊言、騙局。然而，儘管現實世界中有這些問題，但是「1磅脂肪含有3500卡」的這個規則同樣是評估一個人體重變化的好方法。

我們只是需要意識到這些問題，這樣當實際情況真正發生時，我們就可以知道具體原因，這樣才不會亂。

參考文獻：

[1]Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD.Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

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