當你想燃燒卡路裡和脂肪時，你會直接去做有氧運動嗎?你是不是也看過很多關於分析「不同有氧運動，哪個消耗卡路裡更多」的文章。今天 我們不談有氧運動，因為有個驚喜給你:你可以離開有氧區，來到器械區。
然後仔細讀完這篇文章，我要告訴你舉鐵和舉鐵後你會消耗多少卡路裡。
舉鐵的好處
在我們談論卡路裡之前，你應該知道力量訓練對你的整體健康、身體和精神都有短期和長期的好處。
一些最明顯好處:骨骼更強壯、更密集、肌肉質量和力量增加、促進新陳代謝、減少身體脂肪、增加關節穩定性、提高耐力和心血管健康、身體更好的功能強度和更自信。是的，好處真的很多。
但是當很多人開始舉鐵時，他們心裡有幾個明確的目標:燃燒卡路裡，鍛鍊肌肉，促進新陳代謝。
舉鐵燃燒脂肪嗎?
你可能已經知道它能鍛鍊肌肉。但還有更多的好消息:如果你的目標是減掉身體脂肪，而你目前的有氧運動已經不能減掉更多脂肪，那麼力量訓練可以徹底改變身體的運動狀態。
舉鐵刺激肌肉生長，增加肌肉大小，當你鍛鍊更多的肌肉時，你的新陳代謝(或能量消耗)會增加，因為肌肉在休息時脂肪仍然燃燒更多的卡路裡。結果是:你每天燃燒更多的卡路裡——更容易減掉體內脂肪。
另外，由於舉鐵的強度更高，需要更多的能量，你鍛鍊後的幾個小時身體需要額外的氧氣來恢復，猜猜用這些多餘的氧氣做什麼?燃燒卡路裡。事實上，這種燃燒後的效果可以持續24小時以上。
當與健康的飲食相結合時，舉重帶來的新陳代謝促進可以幫助你保持苗條。事實上，長期以來的研究表明，舉重訓練可以幫助男性和女性改善他們的身體組成(也就是肌肉和脂肪的比例)。
那麼，你舉鐵消耗了多少卡路裡呢?
舉鐵消耗多少卡路裡取決於你的身體運動有多努力，這是科學家們用代謝當量(METs)來衡量的。在休息的時候(比如看電視)，你的身體在1 MET下工作，相當於每千克體重每小時燃燒1卡路裡。(對於一個68公斤的人來說，每小時舉重消耗的熱量約為68卡路裡。)
當你舉鐵的時候，你的身體在任何地方的運動速度都在3米(如果你在輕量運動)到6米(如果你真的在拼命運動)之間。對於一個68公斤的人來說，這相當於每小時200到400卡路裡。(好消息:你可以把你的體重、met的估計運動量和鍛鍊時間輸入這個計算公式，來計算你燃燒的卡路裡數量。)
當然，每個人都會有個體差異，結果有所不同。
許多因素——包括你的體重和你有多少肌肉——都會影響你舉重消耗的卡路裡。事實上，一個人在30分鐘的舉鐵過程中消耗的熱量可能比其他人多100卡路裡，也可能比其他人少100卡路裡。
在力量訓練中，測量卡路裡消耗的一種方法是佩戴一個監測心率的健身追蹤器。大多數跟蹤器使用你的心率、身高、體重和年齡來估計你的消耗程度。
影響你舉鐵消耗多少卡路裡的鍛鍊因素
撇開你的體重和身體組成不談，在你實際的鍛鍊中有很多變量會影響你舉重消耗的卡路裡。
1. 休息間隔
這並不奇怪，但是你花在椅子上的時間會影響你舉鐵消耗的總熱量。身體在短時間的休息或根本不休息的情況下會燃燒更多的卡路裡。
為什麼?最小的休息時間意味著你的身體需要更努力才能繼續鍛鍊。它還需要更努力運轉，以恢復和補充後，你的鍛鍊，將增加燃燒卡路裡的所有時間。事實上，不跟蹤休息間隔、或者只是在兩組之間休息太久這都是健身愛好者在想要增加卡路裡消耗時犯的最大錯誤之一。
2. 你舉得多重
就像你休息了多少(或者不休息)一樣，你舉重的重量也決定了你鍛鍊的總體強度，這影響了你舉重消耗的熱量。畢竟，你訓練越努力，你的身體消耗的能量就越多。
適度的重量通常被用來增加卡路裡的燃燒。但對於少數量、大重量來說，舉起需要更大的力量和更多的能量，而且還會消耗大量的卡路裡。專注於每組10次或更少的練習，在保持正確體型的同時，儘可能使用更重的重量。
3.你使用哪些肌肉
你認為做二頭肌彎舉和做深蹲舉燃燒的卡路裡一樣多嗎?並非如此。在舉鐵過程中，使用肌肉越多，肌肉群參與就越多，你消耗的卡路裡就越多。
使用較多肌肉的運動(想想:背部和腿部)和涉及多個肌肉群的複合運動(如深蹲或蹲推)需要更多的能量，從而燃燒更多的卡路裡。(另外，在做更有針對性的練習之前，你也應該做複合練習。)
4. 你正在做的鍛鍊類型
雖然許多新人訓練營或hiit風格的訓練課程包含了重量，但是你的身體對它們的反應與直接的舉鐵訓練是不同的。
一項包含有氧運動訓練可以讓你的心率保持在較高的水平，從而增加你的卡路裡燃燒量。以這種更快的速度和更高的強度訓，即使你使用的重量比你在平時使用的要輕——也能確保你的身體在運動後繼續燃燒卡路裡，以便恢復。
只要注意，由於這類課程通常使用較輕的重量，它們不能幫助你快速地建立力量或肌肉質量。因此，雖然這些鍛鍊確實能幫助你在短期內燃燒掉所有的卡路裡，但它們對增加你身體每日卡路裡燃燒基線(通過增加肌肉質量)的作用，並不像真正的力量訓練那麼大。
舉鐵如何燃燒更多的卡路裡
考慮到所有這些因素，如果這是你的鍛鍊目標，你可以很容易地調整你的下一個，通過舉鐵來燃燒更多的卡路裡。
一些建議:
使用足夠重的重量，一次只能做10次或更少的高重量訓練
把你的鍛鍊集中在複合或全身運動上，比如硬拉或引體向上
加入超級組，在休息前你要背靠背地連續做兩種不同的動作
把器械動作換成，站立自由重量運動(平衡的動作需要你激活你的核心和全身的其他肌肉!)。
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