當健身的你考慮到一天需要攝入多少卡路裡的時候，你應該以你自身的目標和現在的熱量狀態來決定。
如果你的目標是減肥減脂，你需要創建熱量赤字，攝入量小於消耗的熱量。
而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量大於消耗的熱量。
如果你僅僅希望維持現狀，達到塑形的目的（體重不變，肌肉形態改變一些），則需要維持攝入量與消耗熱量之間的平衡。
雖然蛋白質和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但體重變化最重要的因素就是卡路裡的攝入量。
其實，我們變胖的解釋一直很直白：這都是能量平衡惹的禍，或者說是攝入熱量與消耗熱量之間的對決。所以，一旦你明確了自身的目標，之前你所考慮的問題應該是：「要達到這一目標我需要攝入多少熱量？」
首先，健身的朋友，不要有任何壓力，沒有100%精確的計算，所有你所看到的熱量和消耗熱量都只是在理想狀態下理論數值，並不是一成不變的。
個體不同，而影響人們的新陳代謝率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年齡，遺傳，這都在代謝率和每日熱量需求上扮演不同的角色，你一定有發現你身邊的朋友和你吃的一樣多，他依舊保持較好的體形，而你，真的是「喝水都長胖(別當真，這只是個比喻)」。人體基礎熱量計算
計算的含義：是指至少要從食物中攝取這麼多的熱量才能維持身體的正常代謝，是一天內的最低攝取量。如果攝取量高於這個數值（實際也是一定要高於這個值，因為我們不可能一整天躺著一動不動），高出的熱量主要用於人體的肌肉活動，如走路，辦公，跑步，健身等。如果攝取量遠高於這個數值，以至於身體的運動都無法消耗掉這些熱量，多出來的這部分沒有消耗的熱量將會轉化為人體脂肪。食物中的熱量來源為：糖類（碳水化合物),油脂類 ,蛋白質三大類。計量單位：千卡 = 千焦 = 大卡每日所須基礎能量＝655.096＋9.563×體重＋1.85×身高－4.676×年齡
以一個25歲、身高160cm、體重55kg的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝1360.491，那麼維持她基礎代謝的熱量得需要1360.491大卡。但是，人的活動會消耗能量，因此在實施減重計劃女性每天最好不要攝取低於1600-1800卡的熱量。如果攝取熱量不足，容易導致體內蛋白質快速流失，造成營養不良的後果，影響到器官功能。天需要攝取多少熱量
攝入卡路裡的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路裡的熱量，男性則需要1980-2340卡路裡的熱量。
其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%-15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
控制熱量瘦身
要想瘦身，就要控制攝取熱量，還要提高基礎代謝率，消耗熱量。當消耗的熱量超過攝取的熱量時，身體就需要燃燒脂肪來提供能量，這樣就能達到很好的瘦身效果。
控制攝取熱量就要拒絕高熱量食物，如蛋糕、餅乾、冰激凌，煎炸食物等。多吃低熱量但是飽腹感強烈的食物，如水果，蔬菜，奶製品等。
身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，就能達到良好瘦身效果。
要提高肌肉比例，提高基礎代謝率，運動是最健康的方式。運動其實不用太多，每周運動3次，每次30分，心跳達到130下，就可以輕鬆達到減重的效果了！運動會加快代謝，加速燃脂！
要減肥就不要懶，單純節食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！
最近，美國某雜誌列出了一份運動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計算出參與各項運動消耗的熱量數目，供大家參考。
1、爬坡快走：1小時達650大卡。
2、慢跑：1小時消耗的熱量則達到590大卡。
3、遊泳：以自由式為例，1小時為510大卡。
4、打籃球：1小時可消耗440大卡。
5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。
6、徒步旅行：1小時是370大卡。
7、跳舞：1小時為330大卡。
8、家務：1小時為330大卡路裡。
9、騎自行車：時速低於16公裡，每小時290大卡。天天運動就是不瘦！
1.有氧鍛鍊時間在30分鐘以下，達不到減肥效果
鍛鍊的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。2.運動強度也是影響因素不可為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。
3.經常用食物犒勞自己
一些人在健身房跑步機上消耗了100至200卡路裡後，就會到飯館吃一些熱量高達500至600卡路裡的食物來犒勞自己，這樣是不會達到瘦身效果的。
4.運動後基本不動
就算你在健身房鍛鍊了足足1個小時，也不是你其餘時間懶坐在沙發和椅子上的理由。運動後如何控制食慾呢？
1.掌握好運動後進食的時間一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。2.養成多喝水的習慣每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
3.食物選擇有講究運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。