乾貨|教你學會計算出自己該攝入的卡路裡,減肥增肌都實用!

2021-01-08 奧莉Olivia健身分享

本篇文字大約 2400 字，閱讀時間大概10 分鐘

閱讀完您將收穫：

基礎代謝、消耗量、攝入量的計算方式

人體三大消耗模塊

如何製造熱量差值，才能達到減脂目標

宏量營養素在一餐中的分配

今天奉上實用的卡路裡計算（我們應該稱為估算，因為人類不是一臺機器，所以以當下研究出的數據來進行計算）

我們都知道能量守恆的公式：熱量虧空 = 消耗量 > 攝入量熱量盈餘= 攝入量> 消耗量

能量守恆

消耗量 > 攝入量= 減重我們先來看一下這個公式的意思，顧名思義： 如果每日消耗量大於攝入量，這樣會製造出熱量差值，長期積累下來的熱量虧空（建議最多每天製造500大卡差值，7天掉1斤多脂肪），會使我們的體重下降。節食也屬於這種，所以掉體重很厲害，但不可取，因為掉的體重是身體裡的糖分，水分 ，肌肉。偏偏就是脂肪掉的最少。因為我們的祖先給我們留下的基因就是屯脂肪保命，如果身體長期處於飢餓狀態，消耗的首先是對保命沒有用的東西——"肌肉"，而這恰恰是以後悲劇的開始，人的代謝本來就根據年齡的增長會逐年下降，再這麼一折騰，整體基礎代謝下降，成為易胖體質。只要吃回正常三餐，反彈速度將刷新你的認知。

攝入量> 消耗量= 熱量盈餘也就是說你每天久坐少動還攝入量超標，那麼結果就是脂肪囤積——變胖

所以我們究竟要用什麼樣的方法，既可以不損傷基礎代謝又可以把肥減下來，並且身材緊緻皮膚棒棒呢？聽著這個目標很貪心對吧？ 但是就是有這種好事，但是對於大多數來說最難的便是堅持和好習慣的養成，如果攻克了這個心理，以上目標的實現就非你莫屬了

這裡再次要強調減脂的正確概念："減肥是生活習慣的改變，並非短暫的數字遊戲"

人體的消耗有哪幾個？

靜息代謝/基礎代謝（佔人體總消耗70%）基礎代謝是我們躺著不動，你也可以理解為睡覺時所進行的分解代謝，你脈搏心臟的跳動，各類器官運作所需要的消耗等等......，所以如果基礎代謝受損，人體的健康指標就會直線下降。

運動、活動（佔人體總消耗 20%）做家務，走動，跑步，遊泳，等等一系列人體活動

食物熱效應 TEF （佔人體總消耗 10%）就是食物在人體消化過程中，也有消耗，佔比也是蠻大的，但不是所有食物都能引起這麼大的食物熱效應。 以肉類與蔬菜類為首的食材 才會有如此大的消耗佔比。

每天總能量消耗= 靜息代謝* 活動係數+ 食物熱效應 （實際一般我們不加入這一項）

如何計算自己的基礎代謝

來！翠花，上公式：男： 9.99*體重（kg）+6.25*身高（cm）- 4.92* 年齡 + 5女： 9.99*體重（kg）+6.25*身高（cm) - 4.92*年齡-161（註：我們常見的公式是把這幾個固定值給四捨五入了進行計算的）舉個例子：翠花， 女，體重 60kg， 身高 165cm， 年齡 24， 計算她的基礎代謝：9.99*60+6.25*165-4.92*24-161= 1351.57 kcal這就是翠花的基礎代謝，如果她你每天節食 只吃1000大卡，她的基礎代謝就會受到損害。 get 到了嗎小夥伴們？

節食讓人抑鬱

所以她最起碼 最起碼 最起碼 都要吃夠她的基礎代謝

女性的基礎代謝比男性低，因為骨骼肌含量不同。

那如果這麼說的話，難道我們吃夠基礎代謝就可以了嗎？ NO ! 還得乘以她的 "活動係數"，然後再製造熱量差值。

重體力勞動

活動係數

1.2 久坐人群 很少或者根本沒有運動和上班

1.375 輕度活躍 每周 1-3 天的低強度、少量運動

1.55 適度活躍 每周 3--5 天的中等運動

1.725 很活躍 每周 6--7天的劇烈運動

1.9 非常活躍 重體力勞動或體育運動，類似運動員

已知 翠花的基礎代謝為 1352kcal， 她每周3--5 天中低等運動習慣， 那麼她的消耗量是多少呢？靜息代謝*1.55 = 1351 *1.55 = 2094kcal那麼她減脂期間到底該怎麼攝入多少熱量？ 我們說過最多製造熱量差 500kcal2094 - 500= 1594 kcal （翠花每天應該吃到的熱量值）

一周是7天， 500* 7= 3500 kcal，相當於一周可以掉一斤脂肪， 當然可能會掉一超過一斤，但是就不僅僅是脂肪啦，減脂一定會掉肌肉掉水分，只不過是比例問題，記住不能太多哦！因為我們是減脂啊 減脂，不僅僅是掉體重，我們最希望的還是以減脂肪為主！

我們怎麼知道食物熱量是多少？

近幾年健身成為風潮以後，相應的市民上也出現了很多熱量計算APP ，我自己用兩個 "食物庫" "薄荷健康" ，每天進食的食物輸入進去可以計算和記錄一天熱量，很方便！ 這時候大家是不是覺得"哎喲，太麻煩了，吃個飯還得算" 我想說其實你也可以不用算，遵守"少油少鹽少碳水、每餐七八分飽" 的方式去吃東西，但是呢如果遇到平臺期，你還真就得算一算了！~

而且呢，每個人總吃的食物就那些動作，你算個兩三周 也就能自己進行估算了，用不著APP 計算了，偶爾遇到不知道熱量的食材進去查一下就OK了，沒那麼麻煩。

只要不超過計算出來的熱量，我是不是吃什麼都行？

當然不是，我們一再強調的是： 營養均衡，儘量選擇優質食材與烹飪方法

選擇優質食材：深色新鮮果蔬，豆類，全穀類雜糧，根莖薯類，優質瘦肉（脂肪含量少的，蛋白質含量高的）蛋奶等等

拒絕深度加工食品:例如 漢堡，奶茶，貨架上的零食，士力架，飲料，辣條，油炸，燒烤這種純能量食物，因為食物烹飪時間越長，工序越多，營養流失越嚴重 ! 所以儘量以蒸、煮、快炒，烤箱低脂烤的烹飪方式。

人體不是單純的計算機器，它是一個精密複雜的高智能生物體既然我們研究出了計算攝入量消耗量的方法，那麼我們就該均衡營養，為我們身體所需提供相應的營養素，不吃純能量食物（就是僅僅能讓你維持生命，但不負責身體所需營養）我們要的是身體健康，高質量的活著對嗎？

三大宏量營養素每餐中的佔比，蛋白質佔30%， 碳水化合物佔50%，脂肪20%

結束語

減肥其實是一場自我修行以及自我覺察的旅程，也是生活習慣的逐漸改善，並非短暫行為，我們都在路上。

我是奧莉，樂意分享自己所知道的健身科學知識，後面我會專門針對人體所需的各種營養素展開文章，如果您覺得有用，請關注我。敬請期待！

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