來源:中國網
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據世界衛生組織調查，我國有各類睡眠障礙者約佔總人口的38％，高於世界27％的比例。「睡不著、睡不醒、睡不好」三大類90餘種睡眠疾病，嚴重影響著人們的健康水平和生活質量。到底如何防治睡眠障礙？如何讓擁有一個良好的睡眠不再是奢望？
11月27日，在人民政協報、人民政協網舉辦的「關注睡眠健康 助力健康中國建設」座談會上，委員專家就如何睡個好覺、促進身體健康進行了深入探討。
司富春代表：影響睡眠的因素有很多 要「對症下藥」
全國人大代表、河南省中醫方證信號傳導重點實驗室主任司富春表示，影響睡眠的因素有很多，主要包括以下幾個方面：
從睡眠習慣分析，我國的手機網民規模已經達到8.17 億，人們對電子產品的過度依賴，花費大量時間在電子設備上進行工作、社交、娛樂和學習，往往會導致睡覺「拖延症」。
從心理因素分析，生活和工作壓力、情緒激動等可引起擔心、煩躁、焦慮、抑鬱等情緒。這些刺激因素會破壞中樞神經系統的穩定性，擾亂睡眠節律，很容易導致神經衰弱，繼而誘髮長期習慣性失眠。
從內分泌和疾病因素分析，對於大多數有睡眠障礙的人，都伴隨有內分泌紊亂症狀。而疾病對於睡眠質量影響尤為顯著，如前列腺疾病引起的尿頻、慢性支氣管炎引起的咳嗽，骨病引起的疼痛等直接影響患者的睡眠。
從飲食因素分析，睡前不良的飲食習慣會導致失眠。睡前進食難以消化的食物或吃得太飽，可能導致胃腸不適，消化過程的不斷持續將刺激大腦皮層管理消化的神經，導致其一直保持興奮狀態，嚴重影響睡眠質量。
從環境因素分析，良好的臥室環境能夠讓人心境平和，全身放鬆，有利於快速入睡。適宜的溫溼度是睡眠的基本保障。
改善睡眠質量，建議做到以下幾點：一是要作息規律。晚11點至次日6點的睡眠是「黃金7小時」，即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點。二是要睡好子午覺，原則是「子時大睡，午時小睡」。三是要培養良好的睡覺習慣。一方面睡前消除電視影響，另一方面把電子產品「請」出臥室。四是加強中醫健康睡眠理論、方法、方藥研究，運用中醫理論和方法探索建立中醫健康睡眠管理模式，預防失眠發生，減輕失眠症狀，提高睡眠質量。
顧建文委員：睡得著不等於睡得好
全國政協委員、戰略支援部隊特色醫學中心主任顧建文表示，嚴重的失眠，容易導致精神方面的問題。從神經科的專業講，如果剝奪睡眠超過24小時就會出現精神異常。另一方面，長期的失眠可以造成內分泌失調，由此引發肝膽疾病、胃腸疾病，包括心肺過度應激，導致心肺功能障礙等。最嚴重的，由於睡眠不足或睡眠被剝奪，就會導致失能，這種失能會使一個人在工作、作業等方面出現嚴重偏差。因此，比起合理飲食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡這四大健康基石，健康睡眠是更基礎的指標，建立在四大基石之上。
同時，睡得著不等於睡得好。判斷自己的睡眠質量好不好，不是看睡眠時間的長短，而是看第二天頭腦是否清醒，能否投入到正常的工作學習中。另外，足夠的睡眠是長壽的基礎，有科學依據表明，很多老年痴呆者或是壽命無法長壽者，很大原因是睡眠缺乏良好的節律。
戴秀英委員：擔心失眠的恐怖心理危害遠大於失眠本身
全國政協委員、農工黨寧夏區委會主委戴秀英表示，健康睡眠包括質和量兩部分，能在30分鐘內入睡，半夜醒來後在10分鐘內能再次入睡（包括上廁所），且每晚有85%的睡眠時間，醒來在5分鐘以上的次數不超過1次，就屬於健康睡眠。但如果就此認為每天睡不夠八個小時，就是睡眠不足，也是一種錯誤觀點。要正確認識失眠，每個人之間的睡眠時間有很大差異，比如不少人認為自己一夜未睡，但通過對這些人的PSG（多導睡眠圖）發現，正相睡眠高達300多分鐘。所以，對個人而言，只要不影響次日工作生活，精神體力均好，就不是失眠。
很多人都有過失眠的經歷，部分患者面對失眠往往存在很大的心理負擔重。把失眠與健康狀況下降甚至死亡聯繫在一起，每當睡眠時就緊張恐怖，擔心睡不著，使自己陷入失眠、焦慮、胡思亂想的惡性循環。其實失眠並不可怕，怕的是對失眠的錯誤認知。過分擔心失眠的恐怖心理所帶來的危害遠遠大於失眠本身所產生的影響。並且，失眠是完全可治癒的。對於已經失眠的人群，可以採用寫日記的方法，釋放壓力和焦慮感，緩解身體產生的應激激素，從而幫助自己提高睡眠質量。
安阿玥委員：酒精助眠的傳統觀念該改改了
全國政協委員、中國中醫科學院望京醫院肛腸科主任安阿玥表示，在我國，年齡在35歲～55歲的這些人群，有50%以上的人存在睡眠障礙，同時有75%的人失眠超過一年以上，真正因為失眠而就醫的人群在失眠群體中其實佔比並不多，不到13%。在日常生活中，腦力勞動者佔失眠人數的一半以上。同時，當下我國有六成的青少年睡眠不足。因此，健康中國的建設離不開健康睡眠，健康睡眠比世衛組織提出的四大健康基石更加重要。
提高睡眠質量首先要改變睡眠習慣，例如要右側臥睡，切忌平躺、用被子蒙頭，睡覺前避免多喝水，要把二便排空等。
在日常生活中，有種說法是酒精助眠，但實際上酒精有一定的副作用。在我的臨床經歷中，曾遇到一些糖尿病、高血壓、心臟病的病人，他們說吃藥不好，不如喝點酒好，實際上這是錯誤的。如果這些人睡眠低於4小時，再加上喝點酒，他的死亡率比正常人要高出1.5～2倍。因此，大家要正確認識飲酒與睡眠之間的關係。
吳浩委員：高質量睡眠比時間長短更重要
全國政協委員、北京市豐臺區方莊社區衛生服務中心主任吳浩在武漢參與抗疫工作50餘天，後又轉戰新疆喀什和天津，一直處於高度緊張的工作狀態，睡眠時間難以保證。在高強度的工作狀態下，想要保障睡眠質量，吳浩建議一定要注重心情的調節，營造良好的睡眠環境以及養成相對固定的睡眠習慣。
在武漢的前兩天，吳浩因為思考防疫方案而徹夜未眠。為了改善睡眠，臨睡前他一定會把窗簾拉嚴，洗個熱水澡，放鬆心情的同時釋放壓力。因為工作，吳浩每天會有約8公裡的運動量，有效運動也是讓他快速進入睡眠的「法寶」。雖然每天只有4到5小時的睡眠時間，但高質量睡眠比時間長短更重要。
曹洪欣委員：睡眠養生要看年齡和季節
十二屆全國政協委員、中國中醫科學院原院長曹洪欣表示，睡眠障礙分為兩種，一種是失眠，一種是嗜睡。失眠表現為入睡困難、睡眠過程中容易醒、睡眠不實、多夢、睡眠時間不足。嗜睡表現為經常睏倦，不自主的入睡。
從中醫角度講，睡眠是陰陽交替的過程，中醫在這方面的調整主要是對陰陽狀態的調整。中醫注重睡眠養生，比如不同年齡有不同的睡眠時間，青少年每天要滿足8～10小時，中年要滿足8小時，老年人要滿足6～8小時。不同季節也講究睡眠的規律性，比如春夏季要晚睡早起，秋季早睡早起，冬季要晚睡晚起。
曹洪欣提醒，長時間的睡眠不好，不僅易引起多種疾病，使身體處於亞健康狀態，同時也嚴重影響著工作生活質量，因此提高自身睡眠質量，不僅是為自己負責，也是為社會負責。
王旭東委員： 不孕不育和胃病都可能和睡眠不好有關
第十二屆全國政協委員、南京中醫藥大學教授王旭東表示，睡眠障礙根據具體原因可以分為三種。第一種是起始性失眠，多與睡眠習慣有關，主要由於工作壓力、生活壓力大帶來煩躁、焦慮等情緒引起，這些刺激因素會破壞中樞神經系統的穩定性，擾亂睡眠節律。第二種是中斷性失眠，半夜醒後難以再次入睡，多與身體健康有關，偏執型人格的人也易因此失眠。第三種是早起性失眠，此類型多見於老年人。
在臨床上，有很多患者飽受失眠的困擾，也有很多疾病的病因都跟睡眠有關係。女性患多囊卵巢症候群大多也和熬夜有關係，長期熬夜會影響腦垂體激素的分泌，導致不孕不育。保護胃黏膜的TFF蛋白是在夜裡分泌，很多人胃不好，卻一直查不出原因，其實就跟睡眠有很大關係。
希望醫院可以儘快建立睡眠專科，重視全民睡眠健康。
孫洪強教授： 高度警惕失眠引發抑鬱症
北京大學第六醫院副院長、中國醫師協會睡眠醫學專委會副主委孫洪強教授表示，睡眠對人的精神影響較大。對兒童而言，睡眠不足不僅影響身體發育，也容易引起兒童焦慮、抑鬱等情緒，同時也嚴重影響兒童的學習效率等。對成年人而言，睡眠不足主要體現在情緒的焦慮和抑鬱方面。然而，焦慮和抑鬱等負面情緒又會加劇失眠現象的發生，如此進入惡性循環。事實上，失眠是患抑鬱症的一個重要的、危險的因素。據一項科學研究顯示，失眠的人患抑鬱症的概率是正常人的兩倍。對老年人而言，睡眠障礙容易加劇患老年痴呆的風險。睡眠扮演著「清道夫」的角色，人在睡眠時，體內分泌的一些激素可以清除引起老年痴呆的一些危險因素，因此良好的睡眠有助於減少患老年痴呆的風險。
與睡眠相關的疾病約九十種，在藉助藥物助眠之前，建議大家先去醫院進行診療，根據診斷情況再對症下藥。
李潔委員：孩子睡眠不好不僅影響身體發育，還影響創造
北京市海澱區政協委員、北京工業大學耿丹學院人文學院院長李潔表示，睡眠不足、睡眠質量不好，對青少年的健康發展具有較大危害。首先影響孩子的創造性思維，其次影響學習效率，相應地影響他們的未來。其次，影響孩子的發育。睡眠對身高的影響尤其大，在深度睡眠時，生長激素的分泌是白天的5～7倍，如果青少年這個階段睡眠不好，就會直接影響生長發育。最後是影響青少年的注意力。睡眠會直接影響到大腦的清醒度，如果孩子晚上睡不好，白天就會頭腦不清晰。
建議睡眠不好的孩子，要有意識地進行自我調整：多鍛鍊，進行戶外運動，以此增加腦細胞的再生；在睡前學會自我放鬆，把電子產品等一切幹預睡眠的因素都清走；學會運用冥想改善睡眠；睡前洗熱水澡，放鬆肌肉也有助於提高睡眠質量。
責任編輯： 高海英