史上最熱的夏天，網友直呼躺在空調房裡才能「續命」，他們一邊看著「現男友」的戀愛劇大叫「甜上頭了」，一邊喝著糖分滿滿的「快樂肥宅水」和你倫最愛的「珍珠奶茶」，感受著甜上加甜的滋味。
此時，由張韶涵在去年掀起的「戒糖風」當然早已被同一屆網友拋之腦後了。
不過，就在7月17日健康中國行動推進委員會辦公室新聞發布會上，國家衛健委食品司副司長張志強表示，健康中國行動之合理膳食專項行動提出了「減鹽、減油、減糖」的具體要求。
健康中國行動關於鹽、油、糖的指標。/ 衛生健康委網站
其中，行動明確提出，到2030年，我國人均每日添加糖攝入量不超過25克。
添加糖？25克？這是什麼概念？
首先，我們要搞清楚「添加糖」到底是什麼糖。
在初中生物課堂上，我們了解到的「糖類」，又稱為碳水化合物，是與脂肪、蛋白質並列的「人體三大營養物質」，這種糖是給你我身體提供能量的。
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜
而「添加糖」是指在食品加工過程中或食用時，人工添加到食品裡的糖，包括葡萄糖、蔗糖(砂糖、啡糖)、糖漿等，化學結構上屬於單糖和雙糖類。這些糖於無形之中存在於各式各類的加工食品中。
39深呼吸走進某大型超市，從貨架上拿出，包括奶製品、豆製品、糕點、膨化食品、飲料、醬料等在內的約40種常見食品，一一細讀其包裝上的「營養成分表」，在為數不多的標記了「糖」含量的食物裡有了下列發現：
1袋450g的水果麥片含糖量達288.45g
1瓶500毫升的可樂含糖量達53g
1瓶500毫升的茶飲品含糖量達21g
1袋145g的薯片含糖量達9.7g
不看不知道，看完嚇得一邊喝杯酸奶壓壓驚，一邊對這「25g」的目標悻悻然。
超市裡琳琅滿目的糖果。/ 二夭 攝
有人說，如果把超市貨架上的所有含糖食物清除，剩下的無糖食物大概只有20%。在現代生活的人，也活在一個「含糖」世界。
控糖：由來已久
給味蕾帶來甜蜜的糖，讓小孩欲罷不能的糖，幫大人找到快樂的糖，這些極富積極感情色彩的詞都被賦予在「糖」身上，可如今，它又為何成為部分人拒絕的對象？
其實，早在1989年，世衛組織研究小組就首次建議提出將游離糖的攝入量減至每天總能量攝入的10%以下。
「我們握有的確鑿證據表明，將游離糖的攝入量保持在總能量攝入的10%以下，可降低超重、肥胖和蛀牙的發生危險。」世衛組織營養促進健康和發展司司長Francesco Branca博士說。
那麼，這裡的「游離糖」與衛健委提出的「添加糖」又有何區別？
游離糖包括生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的
世衛組織人類營養學紐西蘭但尼丁合作中心主任Jim Mann在《世界衛生組織簡報》中表示，多數時候，「添加糖」是指與游離糖相同的一組糖，但「游離糖」一詞更為精確。例如，尚不清楚濃縮果汁中是否含有添加糖，但其中肯定含有游離糖。
以一個成年人每天需要攝入2000大卡的總能量計算，游離糖的攝入量就約為200大卡，相對於50g糖。1瓶可樂咕嚕咕嚕灌進肚子，隨隨便便地，糖量就超額了，更別提你可能還想吃點別的甜的、辣的、鹹的食物。
其實，大多數普通人並不知道自己每天到底吃了多少糖。這是因為壘在超市、便利店貨架上的很多食品都默默添加了糖，包括廚房常備的醬料調味料，給人以「健康」和「天然」印象的純果汁、蜂蜜，號稱「零脂肪」的各類乳酸菌飲料，帶著「茶」字的茶飲品，還有麵包、餅乾、薯片等零食類，以及色彩斑斕的赤裸裸的糖果。
某活性乳酸菌飲料的配料裡包含了葡萄糖、白砂糖。/ 蓼然 攝
當然，就算你查看營養成分表，也很少能看見含「糖」量。因為，我國的食品營養標籤強制性標識只包括能量和4個核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。
「我國目前的政策就是這樣，沒有分那麼細，只是要求標記核心營養素，看碳水化合物沒法看出有多少添加糖。」解放軍第309醫院營養科主任左小霞告訴39深呼吸。
不過，如果仔細看配料，就能發現「白砂糖」的出現頻率很高，就連重口味的「辣條」、某老牌辣醬裡都添加了「白砂糖」。關於配料表裡的配料順序，「有一個不成文的規定，相對來講，排在越前面，含量越多。」左小霞說。
在國內白砂糖佔食用糖總量的90%以上。/ quanjing
此外，在我國的烹飪中，糖是用來提鮮的。「所有大廚做菜，都會加一點，正常吃沒有問題。」
減糖：在行動中
「戒糖」不是空穴來風，有人已經忘記，有人把自己當小白鼠參與實驗。
楊樂抱著減肥的目的加入「戒糖大軍」中。在此之前，她是個甜食愛好者，尤其是，心情失落和工作壓力巨大的時候，吃甜食總能撫慰她的情緒。
「戒糖」效果明顯，30天，她瘦了12斤，但此計劃也僅僅活了30天。
「感覺生不如死，心情很容易失落」，楊樂不僅戒掉她喜歡的甜食，連日常食物也儘可能地減少攝入，「導致後來食慾像惡魔一樣。」她堅持不下去，覺得自己很難戒糖。
「戒糖鼻祖」張韶涵，為了抗氧化一戒就是十年。/ 微博截圖
在左小霞看來，「戒糖」絕不是不吃糖，更不是不吃碳水化合物。「拋開劑量談毒性都是耍流氓，只是讓你控制添加糖的攝入，最好每日在25g以下，不能過猶不及。」
世衛組織於2015年發布一份最新指南，建議成年人和兒童應將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會有更多健康益處。
同時，這些建議被世衛組織歸為「強烈」。這意味著這些建議可在多數情況下以政策方式加以採納。
在健康中國此次的「三減」行動中，針對「減糖」，政府層面加緊了步伐。中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，政府不僅會加快研究制定標準，以限制高糖食品的生產銷售，還將加快修訂預包裝食品營養標籤通則，增加蔗糖等糖的強制標識，鼓勵企業進行「低糖」或者「無糖」的聲稱。
根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則（GB 28050-2011）》，每100ml飲料中含糖
此外，針對我國兒童的攝糖問題，政府會儘快研究制定我國兒童添加蔗糖攝入的限量指導，倡導天然甜味物質和甜味劑飲料替代飲用。
喜糖：人類本能
既然減少添加糖的攝入會給身體帶來好處，為何人類仍然不願意、不捨得、不放棄對糖孜孜不倦的追求呢？
這大概要從人的本能說起。糖給人體提供能量，支撐人活下去。在原始社會，人類就能從水果和野生蜂蜜中獲得糖分。
人類天生擁有豐富的味蕾，可以感受到酸甜苦辣鹹等百滋百味。而甜味又時常與「快樂」、「幸福」、「甜蜜」等聯繫在一起，吃下一口甜食，那種實實在在的開心體驗從嘴巴蔓延開來，直抵大腦與心田。
倫敦大學學院領導的一項研究發現，兩天內吃過黑巧克力的人，比不吃巧克力的人，出現抑鬱症狀的機率低70％
從科學角度看，糖帶來「甜甜的」刺激能讓大腦分泌「多巴胺」，它也叫「快樂因子」。但這種「因子」不會持續很久，於是，越吃越想吃。吃糖一時爽，一直吃一直爽。
尤其是，如果一個人的飲食習慣就是每天攝入高糖食物，大腦會隨之建立起這種快感，形成一種潛意識或無意識行為，即看見甜食圖片，腦袋裡想吃掉它們的想法就能立馬輕易地被激發出來。
試著回想一下，作為一個嗜甜如命的人，你躺在床上，百無聊賴地刷著手術，突然，九宮格的甜甜圈、奶茶、麵包、蛋糕出現在眼前，你是不是冒出了很想一口一口吃掉它們的想法？
看起來好好吃的樣子！/ originoo
有人說，糖就像尼古丁或者古柯鹼，讓人發狂。國外甚至有研究表明，在糖果和古柯鹼之間，小白鼠會為了糖果更加努力工作。
不過，正是人類對甜食喜好的本能以及「脂肪才是健康的元兇」這一深入人心的理念，生產食品廠商才更加堅定且肆無忌憚地使用添加糖。
1955年，美國總統艾森豪心臟病發作。脂肪和糖哪一個是致病原因，成為當時的專家討論的焦點，直到20世紀70年代，「脂肪是罪魁禍首」的觀點成為主流，低脂運動風生水起。
當然，也有科學家提出過質疑。但美國製糖業收買科學家，讓其發表論文，控制輿論，弱化糖與肥胖、疾病之間的關係。結果就是，糖被大眾忽略，其對健康的不利信息被屏蔽，食品行業愈加重用糖，甚至放大糖作為能量來源的優勢。
當年美國食品商們給糖打廣告——三茶匙糖的熱量，比半個葡萄柚還低。/ 網絡圖片
嗜糖：病痛襲來
事實是，糖有多樣好，嗜糖全成病。
糖到底給人體健康帶來哪些不利影響，對於大多數人而言，也僅僅停留在簡單的理解中。比如，從小聽到大的，糖吃多了會蛀牙。至於更進一步的「傷害」，不到眼前兒，絕不後退。
為了觀察糖吃多了對身體的影響，來自澳大利亞的演員兼導演Damon拿自己做了一次實驗，並記錄下來，取名為《一部關於糖的電影》。
《一部關於糖的電影》（That Sugar Film）海報。/ 網絡圖片
幾年來堅持不吃「添加糖」的他，決定在60天裡，根據澳大利亞人的攝糖標準，每天吃40勺糖，也就是160g糖。
需要強調的是，他不吃精製糖和垃圾食品，只從加工食品或果汁中獲取糖分。每日所需熱量，即卡路裡，和運動量均保持不變。
兩個月後，Damon體重增加8.5公斤，體脂增加7%，腰圍胖了10cm。
脂肪大部分都集中在了腹部和腰部。/ 《一部關於糖的電影》片段
「肚子上全是圓滾滾的肉，晃來晃去」，Damon拍打著肚子。這其實表明他的內臟脂肪增加。這塊的脂肪增加意味著人更容易患上高血壓、心腦血管疾病。
往前倒退一個月，Damon的肝已經發生了明顯變化。用來衡量肝臟健康的重要指標——激素ALT，從安全值下20升到安全值上20，也就是說，Damon從最健康的20%變為最不健康的10%。而另一項指標——甘油三酯，也從健康的0.08mmol/L上升至1.5mmol/L，這是血液脂肪量的增加，有得心臟病的風險。
若是血液中檢測出ALT酶，說明肝臟正在將自己本身的物質運輸出去，也就是說，肝臟正在「自損」。/ 《一
真正讓人驚訝的是，糖漸漸影響到了Damon的情緒，他變得一有糖吃就興奮、容易犯困、注意力下降。專家解釋，大腦和身體在利用葡萄糖，如果葡萄糖水平持續上下波動，心理功能就不會穩定。
Damon把糖比喻為令人上癮的毒品。/ 《一部關於糖的電影》截圖
在另一部紀錄片《糖，新一代健康殺手？》中，有一位世界上最反對糖的評論家之一——南加州大學兒科內分泌學教授羅伯特·勒斯蒂格，他認為糖有毒，糖正在毒害著人們。
「糖有三種其他食物所沒有的效果，它會造成肝臟肥胖、細胞老化、阻撓你的大腦正確計算出自己到底攝入了多少食物，這正是它有毒的原因。」勒斯蒂格說。
主人公紐西蘭人奈傑爾有些不信，他開始調查。走進超市，他發現各種食品都逃不開糖；去到正在透析的糖尿病患者身邊，他聽到他們後悔吃太多糖的感慨；觀看一位小女孩全身麻醉後被拔掉六顆牙齒，他得知軟飲料把牙齒腐蝕到牙齦僅需要六個月。
而真正讓他下決心減糖的原因是，在健康方面非常自信的他被查出血液裡甘油三酯超標。
奈傑爾開始調整飲食，不再攝入高糖食物，告別精煉碳水化合物。兩個月後，他的甘油三酯由2.4mmol/L降到1.5mmol/L，體重則在10天內降低了3.5公斤。
紀錄片裡被拔了六顆牙齒的小女孩，明明不用遭遇這樣的痛苦，但水杯裡的可樂、日常飲食的高糖、每多攝入的一克糖，都在宣示著，這種「痛起來要命」的風險會隨之增加。
與澳洲等國家每日人均攝糖標準相比，我國人均每日添加糖30g的攝入量也許並不高，但在全民健康面前，越早行動，風險也就能越早降低。
自1700年以來，美國和英國的人均糖消耗量一直在持續增長。/ 果殼網
當然，糖沒有對錯，規避風險最好的方式是我們要改變對待糖的態度，不要嗜糖如命，也不必談糖色變，將攝入量控制在合理範圍內，給身體適應的時間，真的享受每一口甜的滋味，回味留在舌尖的快樂。
（應受訪者要求，文中姓名除專家外均為化名）
參考資料：
[1] 健康中國行動推進委員會辦公室2019年7月17日新聞發布會文字實錄
[2]《世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量》，世衛組織官網
[3] 紀錄片《一部關於糖的電影》
[4] 紀錄片《糖，新一代健康殺手？》