頂級運動營養師談增肌飲食

說到減脂 首先吃很重要 今天給大家分享一下我們老師的飲食建議

日復一日，你為了追求更強壯的體格玩了命地訓練，甚至把健身房當成了家。但你知道嗎？要想讓勁兒不白使，汗不白流，要想讓所有的努力都得到回報，你應該把訓練外的一些東西，放在更重要的位置上。

頂級的營養專家哈尼·蘭博、奧斯卡·阿登和尼爾·希爾——他們都曾擔任過頂級健美大腕（包括菲爾·西斯、凱·格林、弗萊克斯·劉易斯等）的營養顧問，以及FLEX雜誌資深科技編輯吉姆·斯託潘尼博士，這些健美學術界的大師們匯聚一堂，建言獻策，為滿足你增肌的願望，選出了20個關鍵詞。

關鍵詞1：蛋白質

蛋白質由胺基酸構成，它就像是構築生命大廈的磚塊。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋（全蛋）、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。儘量讓蛋白質的種類多樣化，但是要將每次蛋白質的攝入量控制在20-30克。希爾：「我堅信蛋白質的攝入種類應該儘量豐富，而絕非像大多數健美選手那樣，只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質所含的胺基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質可以確保胺基酸的種類多樣化，進而確保肌肉有效增長。」請這樣做：按體重計，每磅體重每天攝入1克蛋白質。也就是說，一個體重200磅的健美愛好者，每天應攝入約200克蛋白質。

關鍵詞2：熱量

增肌，意味著身體需要更多的熱量。但問題是突然增加熱量攝入，會導致脂肪迅速堆積在腹部。所以，請逐步而平穩地增加熱量攝入，以便有時間讓身體逐漸適應，把這個過程延長到大概兩周，再來看看腰圍有什麼變化。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續增加熱量攝入。阿登：「逐步而平穩地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應。但話說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西。」請這樣做：為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量。

關鍵詞3：水

水也許並不能被算作是增肌道路上最重要的營養元素，但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟，肌肉裡含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿。斯託潘尼：「水分對於肌肉力量至關重要。據發表在《力量與體能訓練研究》雜誌上的一項研究報導，脫水的人在訓練中舉起的重量更小。脫水只要超過體重的百分之二，力量和耐力就會明顯下降。」請這樣做：在訓練日裡，至少每天要喝16杯（約3.8升）水。

關鍵詞4：少食多餐

選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，並且少食多餐，能確保體內有穩定的胺基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。蘭博：「每隔2?3小時就進餐一次，對於健美選手來說應該如同軍規一般被一絲不苟地執行。你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱裡，第二天上班或上學的時候，只需按時將準備好的食物拿出來加熱，享用即可。」請這樣做：2-3小時進餐一次，一天進餐6-9次。

關鍵詞5：肌酸

很少有人否認肌酸「補劑之王」的地位。專家們也認為肌酸可以促進蛋白質合成、增加肌肉力量、減少蛋白質流失，以及提升體內胰島素樣生長因子的水平。蘭博：「嘗試不同種類的肌酸，看看哪個更適合你。但如果你用的是水合肌酸，請把攝入量控制在每天10克以下。」請這樣做：訓練前和訓練後將2-5克肌酸與蛋白質混合服用。

關鍵詞6：酪蛋白

晚上睡覺時無法進食，所以，睡前補充蛋白質對於肌肉增長和恢復至關重要。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同於乳清等其他類型的蛋白，酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩定而持續的胺基酸供給。阿登：「在睡前攝入酪蛋白，或者設定好鬧鐘，每隔幾小時就起來攝入一次蛋白質，能有效防止肌肉分解，為身體提供額外的熱量和蛋白質，促進夜間肌肉生長。」請這樣做：睡前攝入20-40克酪蛋白。

關鍵詞7：碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥麵包和麥片等，能減小胰島素的波動幅度，保持血糖水平的穩定，減少肥胖和糖尿病的發病機率。這些穀物能為增肌提供能量，因為它們可以補充肌糖原，為訓練提供持久的燃料。另外，糖原也能將水分子拽入肌細胞。希爾：「將燕麥作為早餐能為一天的開始提供優質的能量。我一直認為複合碳水化合物能確保為每次高強度訓練提供充足的能量。」請這樣做：按體重計，每磅體重每天應攝入2-3克碳水化合物。

關鍵詞8：牛肉

牛肉含有多種有利於增肌的營養元素，比如肌酸、肉鹼、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司（約為227克）瘦牛肉能提供48克優質蛋白質。蘭博：「牛肉是天然食品中最棒的蛋白質來源。因為含有飽和脂肪酸，牛肉中的蛋白質比其他種類的蛋白質吸收時間更長，所以能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的胺基酸供給。」請這樣做：每天至少攝入一次，最好是攝入兩次瘦牛肉。

關鍵詞9：脂肪

研究發現，從事大運動量訓練的運動員需要攝入更多的脂肪，尤其是飽和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和單不飽和脂肪酸（比如來源於橄欖油、堅果以及鱷梨的脂肪）。更高的脂肪攝入量能保證更高的睪酮水平。另一些研究表明，訓練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。斯託潘尼：「攝入適量的膽固醇與脂肪，最簡單的方法就是每天吃三個全蛋。研究表明，那些每天吃三個全蛋的訓練者，力量與肌肉增長的速度是只吃蛋白的訓練者的兩倍。」請這樣做：確保每日飲食中脂肪所佔熱量的百分比為30%，每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。

關鍵詞10：穀氨醯胺

穀氨醯胺是體內含量最豐富的一種必需胺基酸，它能給身體帶來很多益處，比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環與生成，以及通過維持細胞容量與水合作用促進肌肉合成。斯託潘尼：「訓練前攝入的穀氨醯胺能中和訓練時產生的大量乳酸，減少疲勞感，使你的訓練更加給力。」請這樣做：每次訓練前後補充5-10克穀氨醯胺。

關鍵詞11：支鏈胺基酸

除了提高能量供給、合成蛋白質，以及防止肌肉分解外，支鏈胺基酸還能促進恢復，在訓練後為飢餓的肌肉補充大量胺基酸。斯託潘尼：「亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支鏈胺基酸中的。5-10克支鏈胺基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。」請這樣做：訓練前30分鐘以及訓練後立刻攝入5-10克支鏈胺基酸。

關鍵詞12：鋅

研究表明，高強度訓練會導致體內鋅元素大量流失，阻礙腦垂體釋放黃體生成素，以及降低能生成睪酮的促卵泡合成激素。另外，鋅能促進食慾，所以補鋅能讓你吃得更多，塊兒更大。斯託潘尼：「補鋅最簡單的方式就是服用ZMA(鋅鎂威力素)，這種補劑每日所提供的30毫克鋅和450毫克鎂能迅速增大你的力量和圍度。」請這樣做：睡前一小時按劑量空腹服用ZMA。

關鍵詞13：歐米茄－3脂肪酸

身體所必需的歐米茄－3脂肪酸能夠強壯心血管系統、減少脂肪堆積、提高燃脂能力和糖原合成能力以及創造一個良好的新陳代謝內環境。新的研究表明，這種脂肪酸甚至能提高體內一氧化氮的生成。歐米茄－3脂肪酸最好的食物來源是富含脂肪的魚類和植物油，比如鮭魚、吞拿魚和沙丁魚，以及亞麻籽油等。飲食中所攝入脂肪的三分之一都應該來自於歐米茄－3脂肪酸。希爾：「日常飲食中必需脂肪酸含量高的人群，能保持較高的生長激素水平，這有助於神經系統以及身體的恢復，因為必要脂肪酸能夠抑制高強度訓練後身體所產生的類發炎症狀。」請這樣做：每日兩至三次隨餐服用2-3克魚油。

關鍵詞14：消化酶

消化酶補劑能夠促進身體機能，將更多的營養素轉化為能量，用於肌肉生長和修復，促進新陳代謝。阿登：「增加進食量是增肌的關鍵，但是大多數人無法消化那麼多的食物。這樣看來，消化酶的作用就十分重要了。」請這樣做：每頓飯前服用消化酶補劑。

關鍵詞15：訓練後的混合飲料

高強度訓練會導致肌糖原被大量消耗，以及血糖水平大幅降低。因此，訓練後立即補充必要的營養素，對於防止肌肉分解和促進蛋白質合成十分重要。遺憾的是，天然食品的吸收速度太慢了，所以能快速吸收的混合飲料才是訓練後的正確選擇。蘭博：「把蛋白粉兌入可以快速吸收的碳水化合物——諸如葡萄糖或是維他高之類的飲料中，在訓練後飲用可以迅速提升胰島素水平，將更多的營養素拽入肌肉細胞，促進其恢復和生長。」請這樣做：將蛋白粉兌入含有40-100克糖分的飲料裡，訓練後立即飲用。

關鍵詞16：精氨酸

這種胺基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明，體內一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的營養素泵入肌肉。研究表明，在高強度訓練後攝入精氨酸和鳥氨酸補劑的訓練者，與攝入安慰劑的訓練者相比，體內生長激素與胰島素樣生長因子的水平要高出許多。斯託潘尼：「一項研究發現，持續服用精氨酸四周的運動員，比服用安慰劑的運動員增長了更多的肌肉，減少了更多的脂肪。」請這樣做：每次訓練前30-45分鐘攝入3-5克精氨酸，勿隨餐服用。

關鍵詞17：鈣

大量研究發現，鈣除了能促進骨骼健康外，還能促進脂肪代謝、減少脂肪囤積，以及幫助身體同化大量營養素。更多新的證據顯示，鈣能在高強度訓練後觸發睪酮的分泌。希爾：「除了對骨骼有益外，鈣還能加強神經對肌肉的控制。換句話說，因為提高了大腦對肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的訓練，最終帶來更多的肌肉增長。」請這樣做：每日攝入1000至2000毫克鈣。

關鍵詞18：水果和蔬菜

一項最新研究稱，飲食中含有不同種類的水果和蔬菜，能為身體提供大量抗氧化劑對抗疾病，其阻礙自由基破壞的效果優於單一種類的水果和蔬菜。對於健身愛好者來說，自由基將減緩肌肉恢復的速度，增加受傷的機率，所以應保證水果蔬菜的攝入量和種類多樣化，確保肌肉的恢復，不要讓健身房裡的辛苦付之東流。阿登：「關鍵是要選擇富含纖維素的蔬菜——比如豆角、蘆筍和西葫蘆——並且不要過度烹飪。隨便蒸一下或烤一下，可以避免其營養素大量流失。蔬菜中的營養素能為肌肉的恢復和增長提供大量抗氧化劑。」請這樣做：每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或訓練前吃個蘋果、橙子或其他種類的水果。

關鍵詞19：欺騙飲食

儘管吃得很「乾淨」，但對於健美愛好者來說，飲食中的營養卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處，除了可以打亂嚴格的飲食控制所導致的緩慢的代謝速度，以及加快非賽季肌肉增長的步伐外，突然增加的熱量和營養素還能加速身體新陳代謝，促進脂肪燃燒。蘭博：「關鍵在於欺騙飲食中的食物是『健康的』。食用含有優質蛋白質的食物，如牛排和壽司等，所帶來的益處遠遠高於那些真正的『髒東西』，比如匹薩和炸雞這些低蛋白、高脂肪高碳水的垃圾食品。」請這樣做：進行欺騙飲食計劃最合適的時機是每周循環訓練開始前的那天，在接下來一個禮拜的艱苦訓練中，多餘的熱量、脂肪和鈉通通會被泵入肌肉。

關鍵詞20：乳清蛋白混搭酪蛋白

不同於乳清蛋白，酪蛋白需要更長的時間去吸收，所以它能在你訓練中以及訓練後很長一段時間，為身體提供穩定和持久的胺基酸補充。斯託潘尼：「德州拜勒大學的一項研究發現，攝入乳清蛋白與酪蛋白混合飲料的健身者，比只攝入乳清蛋白的健身者肌肉增長更多。」

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