原來運動前後的飲食這麼重要,你吃對了嗎?

科學的運動加上適當的飲食控制一直是最健康的減肥方式。不過運動時別忘了，前後的飲食也非常重要。

恰當的飲食可以讓運動結果更有效，也能避免一些對身體不必要的損害。今天我們就來講講，運動前後的飲食要注意哪些問題。

運動前

「不吃飽怎麼有力氣減肥」這句話還是很有道理的，可不只是逃避運動的藉口。因為運動前飲食不足的話，可能會導致頭暈、噁心或嗜睡，還可能造成在運動中受傷。

一般來說，理想的飲食時間是運動前30分鐘到3個小時。

要特別注意補充這些東西：

1.補充水分

運動時，為了排出體內產生的熱，維持恆定體溫，人會大量出汗。同時，運動時通氣量也會增大，這就導致會從呼吸道丟失大量水分。汗液中又含有一定量的電解質，運動過程中，人丟失水分的同時也丟失了很多電解質。當水和電解質丟失到一定程度可以引起運動性脫水。

為防止運動性脫水，運動前或者運動中可適當喝一些可以補充糖和電解質的飲料。運動前2到3個小時喝約2杯水，運動前15~20min，補充液體400~700mL。在鍛鍊前約10到二十分鐘喝一杯水。

整個運動過程中保持水分充足。可以每隔15~30min補充液體100~300mL，以800mL/h為限。尤其是在出汗過多或在高溫環境下鍛鍊時。

2.含碳水化合物的食物

碳水化合物等於能量。當我們吃它們時，它們分解成葡萄糖，進入我們的肌肉細胞，並為我們提供最大運動所需的能量。運動時肌肉的攝糖量可以是安靜時的20倍以上。運動前先吃碳水化合物可以確保手頭有多餘的葡萄糖，避免運動過程中因為大量消耗糖，糖原儲備減少，感到虛弱和疲倦。

運動前可以快速攝入一些碳水化合物，以獲取快速能量。包括燕麥棒，一塊水果，燕麥片，餅乾，米餅或一片烤麵包。

3.確保鍛鍊前的食物含有蛋白質

運動中，攝入充足的蛋白質不僅能促進肌肉蛋白質的生物合成，促進肌肉體積和力量的提高，而且可以有效地延緩運動性疲勞的發生。

而如果蛋白質攝入不足，不僅會影響運動效果，還有可能導致運動性貧血的發生。

可以吃一些容易消化的富含蛋白質的食物，例如堅果、火雞片、煮熟的雞蛋或一杯豆漿。不過要注意不能吃太多，以免在運動中途引起胃部不適。

運動後

運動後首先要補充運動中消耗的糖原。其次必須攝取蛋白質以快速恢復肌肉，特別是在進行力量訓練後。最後要補充因為出汗丟失的水分和電解質。

1.確保儘快吃點東西

如果不能立即吃飽，就在訓練後先立即吃點零食，然後在幾小時後吃飽。如果在運動後不進食，可能會導致疲勞和低血糖，還會抑制身體的修復過程，也會很難達到自己的健身目標。

2.加碳水化合物和蛋白質

運動過程中消耗了大量糖原並撕裂了肌肉。因此，運動後的一餐應富含複雜的碳水化合物，這些碳水化合物會緩慢分解並富含健康的蛋白質。

複雜的碳水化合物包括：藜麥、糙米、堅果類和全麥麵包

健康的蛋白質包括：豆腐、豆子和魚

3.補水

一般來說丟失1kg水需要補充1000mL，具體可以根據自身情況和脫水程度補充。

輕度脫水：失水量達到體重的2%左右

中度脫水：失水量達到體重的4%左右

重度脫水：失水量達到體重的6%左右

補水也要按照先快後慢、少量多次的原則。當日補給需補的一半，餘下一半在次日補充，需補總量在48小時內完成。

參考：

What to Eat Before and After a Workout, According to a Registered Dietitian

張蘊琨，金其貫. 運動營養學［M］. 北京：高等教育出版社，2019.