睡前攝入緩釋蛋白會帶來更多的肌肉增長?不一定!總攝入才是關鍵

2021-01-11 健身教練Ason

如果你或多或少健身過一段時間，那麼我相信你肯定聽過這樣的建議：睡覺前攝入蛋白質，尤其是消化吸收比較慢的蛋白質，比如酪蛋白粉，可以給肌肉提供持續的胺基酸，保護肌肉不分解。

一般來說，我們的最後一頓飯到第二天早餐都會間隔8-10小時。因此，在最後一頓攝入吸收比較慢的蛋白質，可以讓我們的肌肉在睡覺期間持續保持合成代謝。

這個理論聽起來比較有道理，但實際如何呢？本文就一起來探討一下這個話題。

睡前攝入蛋白質，肌肉增長更快？

上面提到的理論在健身健美圈已經存在很長時間了，但實際上直到2012年才有研究人員將這個理論去應用到實驗中[1]。

在這項研究裡，16名健康的男性會在晚上做力量訓練，他們會在訓練後攝入20g蛋白質和60g碳水化合物。然後在睡覺前30分鐘，部分受試者會攝入40g酪蛋白，部分沒有攝入。

結果發現，酪蛋白能夠被有效消化和吸收，帶來了循環胺基酸水平的快速上升，持續了一整晚。睡前攝入蛋白質提高了全身的蛋白質合成速度（311±8 vs 246±9μmol·kg/7.5h），並且改善了淨蛋白質平衡(61 ± 5 vs -11 ± 6 μmol·kg /7.5 h)。

在這之後的2015年，相同的研究團隊又做了一項後續研究，觀察了12周內睡前攝入蛋白質對於肌肉大小和力量增長的影響[2]。44名年輕的男性被隨機分配成兩組，一組在每晚睡覺前都會攝入含有27.5g蛋白質、15g碳水化合物和0.1g脂肪的補劑，另外一組攝入沒有熱量的安慰劑。所有受試者每周都會做力量訓練。

研究結果發現，兩組受試者的股四頭肌都有增長，但是睡前攝入蛋白質的那一組增長最快，比安慰劑組多增長了75%的肌肉。此外，肌纖維大小的變化也更大，II型肌纖維大小的增長是安慰劑組的兩倍。

如果你只看看表面，你會認為這兩項研究都支持睡前攝入蛋白質，這也是許多銷售酪蛋白粉的人喜歡引用的研究。然而，如果你仔細觀察細節，你就會知道背後的原因了。

睡前攝入蛋白質提高了一整天的總蛋白質攝入

在上面提到的2015年的研究中，安慰劑組的受試者平均每公斤體重只攝入了1.3g的蛋白質，而另外一組受試者平均每公斤體重則攝入了1.9g的蛋白質。

因此，我們不知道到底是因為睡前攝入蛋白質影響了結果，還僅僅是因為額外提高蛋白質的攝入帶來的優勢。

2012年的那項研究同樣也有相同的問題：睡前攝入蛋白質的受試者總蛋白質攝入要高40g。

總的來說，兩項研究都一定程度上支持睡前攝入蛋白質加快肌肉增長這個觀點。但是，兩組之間蛋白質攝入不同是一個很大的缺陷。

那麼如果解決了這個缺陷後研究結果會怎麼樣？幸運的是，2018年的一項研究很好地回答了這個問題[3]。

13名年輕男性被分成兩組，參與10周的力量訓練計劃。其中一組白天攝入35g酪蛋白，另外一組晚上睡前攝入35g酪蛋白，所有受試者的總蛋白質攝入都是1.8g/kg體重。研究結果發現，無論是肌肉還是力量的增長，兩組受試者之間都沒有顯著差異(p > 0.05)。

因此，這項研究的說服力就更高一點。重要的還是一整天的蛋白質攝入總量，而不是看你在什麼時間攝入。同時，這也從側面反映了，酪蛋白並沒有更好的增肌優勢，也不一定必須在睡覺前攝入。

這個觀點也有其他研究支持：睡前攝入蛋白質，無論是乳清蛋白還是酪蛋白，在4周訓練後，與白天攝入等量的蛋白質相比，肌肉增長沒有區別[4]。

睡前攝入蛋白質對減脂更好嗎？

還有人認為，睡前攝入蛋白質能夠幫助減脂，因為有不少研究都發現，與什麼都不吃相比，睡前攝入蛋白質能夠提高代謝到第二天早上。然而，這並不意味著就能夠幫助你更快地減脂。

首先，睡前攝入碳水化合物也能提高代謝到第二天早上，這並不是蛋白質獨有的特點[5]。其次，也並不是所有研究都表明睡前攝入蛋白質會提高代謝。

在一項研究中，提供30g蛋白質的酪蛋白補劑對於第二天的脂肪代謝、代謝率或者食慾沒有影響[6]。在另外一項研究中，睡前攝入含有10或者30g蛋白質的牛奶未能提高第二天早上的靜息代謝率[7]。

而且我在往期的文章中也跟大家提到過，基礎代謝主要跟體重相關，通過其他方式提高代謝對於減肥沒有什麼很大的意義，基礎代謝也不是你瘦不下來的原因。

睡前攝入蛋白質本身對於減肥而言不算「好」也不算「壞」。只要你滿足了一整天的蛋白質攝入，創造了熱量缺口，那麼減脂就會正常進行，肌肉也不會那麼容易流失。

總結

睡前值得攝入蛋白質嗎？看情況。

如果你已經在白天滿足了蛋白質需求，而且在睡覺前1-2小時已經吃了一頓蛋白質豐富的晚餐，那麼睡前額外攝入蛋白質並不會讓你更快去增肌。但是如果你白天的蛋白質攝入較低，那麼睡覺前也是攝入蛋白質不錯的時機。

最後，睡前也並不一定非要攝入酪蛋白，只要是蛋白質就可以了。#百裡挑一#

參考文獻：

[1]Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569.

[2]Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Yo.

[3]oy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. Published 2018 May 15

[4]Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.

[5]Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014;111(1):71-77.

[6]Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, et al. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Nutrients. 2016;8(8):452. Published 2016 Jul 27.

[7]Lay AHH, Crabtree DR, Campbell TG, et al. A bedtime milk snack does not impact RMR, substrate utilisation and appetite the following morning in mildly overweight males. Br J Nutr. 2018;119(12):1355-1365.

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