健身需要喝蛋白粉嗎?喝的時間會對鍛鍊效果產生影響嗎?

最近有小夥伴私信我說，買了蛋白粉但是不知道該什麼時候喝，就問我什麼時候攝入蛋白粉能夠最大化訓練效果，今天告訴大家一些目前相關的研究結論，同時也跟大家分享下我的蛋白質攝入時機以及攝入量，希望能給大家一些參考。

01最關鍵點：攝入總量

在考慮蛋白質的攝入時機之前，需要考慮的是蛋白質的攝入總量，攝入總量不夠，不論如何有計劃科學的安排攝入時間，都無法最大化增肌效果。

對於增肌選手來說，推薦每天攝入1.2g/kg·d-1.6g/kg·d。

如果你脂肪比較多，體脂率較高（比如20%左右），可以攝入偏1.2g/kg·d，如果你體脂率很低（比如12%左右），可以攝入偏向1.6g/kg·d 是較為合適的。

我拿自己舉例，我現在體重85kg，體脂率14%左右，按照1.6g/kg·d計算，每天需要攝入的蛋白質就是：85*1.6=136g。

蛋白質的攝入不是越多越好，相關研究指出當每日的蛋白質攝入量超過1.6g/kg·d，不會對肌肉的增長帶來額外的好處。

02次關鍵點：蛋白質的攝入實際

在保證了每日攝入總量的充足後，我們才需要考慮攝入時機對於增肌的影響。蛋白質的攝入時機的準確把握，相當於將增肌效果由攝入足夠蛋白質的90%提升到98%。

對於增肌的影響並不是非常的大，只是一種精益求精的做法。

ISSN運動與運動營養評論更新

根據2018年ISSN國際營養學會的建議：每3-4小時攝入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白質（或者每次20g-40g），能夠讓肌肉的合成速率最大。

拿我自己舉例：

（1）8:30 早餐，我會攝入半碗燕麥，400ml牛奶，3個雞蛋，大概攝入30g蛋白質，這一餐中的蛋白質來源是最豐富的，牛奶雞蛋燕麥中都含有豐富蛋白質。早餐充足的蛋白質能讓我有好的身體已經精神狀態。

（2）11:30-12:00 午餐，這一餐的蛋白質是固定的，一般是200g雞肉，有時候會是蝦或者牛排。這一餐的蛋白質含量大概在40g。

（3）3:30-4:00 練後加餐，這一餐蛋白質就靠蛋白粉了，通常是一勺蛋白粉+一勺肌酸+兩片麵包。練完其實會有點飢餓感，蛋白粉+麵包，能夠消除這種飢餓感，同時肌酸+碳水（麵包）的攝入組合能讓肌酸效果最大化，蛋白質含量25g

（4）7:00 晚餐，這一餐和午餐是一樣的，200g肉類，但是肉的種類會和午餐肉類錯開，保證食物的多樣化攝入。一般是牛排有時候會是海鮮。蛋白質含量40g

（5）10:00 睡前一般喝個牛奶 結束。蛋白質6g左右。

總的算下來一天的蛋白質攝入量在140g左右，攝入時間也儘量平均到一整天。

03蛋白粉能不能用開水衝？

這個小夥伴私信還問到我，開水衝蛋白粉是不是會導致蛋白粉沒作用了。其實開水衝OK 不會影響蛋白粉的使用效果，就是可能口感略差。

蛋白粉在製作過程中就要進行巴氏消毒（溫度在72℃-90℃），高溫中蛋白質的肽鍵會斷裂，但是不會改變胺基酸的性質。

胺基酸進入我們的消化道中也需要斷鏈才能夠被吸收，所以開水衝蛋白粉的主要問題不是影響蛋白質的營養，而是開水衝泡很容易結塊，比較影響口感。

04總結

（1）在吃夠總量的情況下考慮蛋白質的攝入實際才有意義，推薦每天攝入1.2g/kg·d-1.6g/kg·d。

（2）推薦每3-4小時攝入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白質（或者每次20g-40g）

（3）開水衝蛋白粉也並不會導致蛋白粉失效