前兩天和朋友聊天，聊到在上網衝浪的過程中，經常會看到這樣的一些問題：「吃蛋白粉有什麼副作用？」」吃蛋白粉練出來的都是死肌肉嗎？「「不健身還吃蛋白粉會有什麼後果？」
在沒有接觸過健身補劑的健身之初，蛋白粉總承受著一些被妖魔化的汙名。但隨著健身年限的增長以及健身知識的增長，大家都會逐漸開始正視蛋白粉：喝蛋白粉，和我們平時吃雞牛魚蝦並沒有什麼本質上的差別，不過是攝入蛋白質的不同方式而已。
市面上有非常多種類、品牌的蛋白粉，選購時難免會眼花繚亂。今天這篇文章，就幫你理清蛋白粉選購的迷霧。
本文篇幅較長，值友可根據內容導覽選取所需部分閱讀
PART1蛋白粉的作用及需求蛋白粉是幹嘛用的？我喝了就能增肌/減脂嗎？那我要喝多少？
PART2不同類型蛋白粉詳解植物蛋白、動物蛋白效果相同嗎？乳清蛋白、酪蛋白有什麼差別？到底哪種更適合我？
PART3蛋白粉推薦及評測名氣大的蛋白粉就一定更好嗎？哪款蛋白粉更優秀？
一、蛋白粉是幹嘛用的？我喝了就能增肌/減脂嗎？那我要喝多少？
前面我們已經提到，蛋白粉只是一種蛋白質來源，實際上並沒有什麼特殊功效。它的作用是幫助我們調整飲食結構，使日常營養素攝入達到健康均衡標準，以此來達到自身增肌/減脂的目標。
根據美國營養協會建議，生活習慣不同的人群，蛋白質攝入應當有所差別
沒有健身習慣的人群：0.8g/1kg假設你的體重是70kg，每天攝入的蛋白質含量不應低於56g。
以雞胸肉舉例，其蛋白質含量為24g/100g，每日食用200g的雞胸肉（市場上一塊雞胸肉140g-220g不等）就能完全達到攝入標準。
這還沒有計算我們日常從蛋類、奶製品、各類主食種攝取的蛋白質。
所以一般來說，非健身人群對蛋白粉的需求並不大。
健身愛好者：1.5-2.0g/kg體重依舊以70kg的成年人為例：每天應攝入的蛋白質含量在105g-140g之間。
換算成雞胸肉，需要每日食用400-600g才能維持增肌減脂所需的蛋白質攝入。
這樣看起來，如果自己做飯的話，健身愛好者所需的蛋白質攝入達到標準也不算困難，但現實中的情況卻是：
工作忙：能在忙碌的工作中抽出時間去健身就已經很了不起了，還要洗洗切切蒸蒸炒炒？簡直不可想像——絕大多數人沒有如此充足的時間、精力去準備這樣全面合理的膳食。
穩定性低：能堅持一周不一定能堅持一個月，更別提生活中大大小小的突發事件會讓「每天帶飯」這件事變得十分飄渺——萬一你今天練完確實沒有辦法好好吃飯呢？力氣是不是至少白花了一半？
成本高用來舉例的雞胸肉幾乎是蛋白質含量最高、價格最低的性價比之王，但我們不可能天天頓頓都吃雞胸肉，除了口感不好以外，雞胸肉並非最優質的蛋白質來源。如果換成富含肌酸的優質蛋白牛肉，每天肉類上的花銷就至少要50元。——本來吃肉就快吃吐了，居然還要花上這麼多錢？不如把預算留給更需要的健身裝備。
如果以上問題是在你現實生活中存在的，那麼蛋白粉不失為一種很好的解決方案。
食用簡單：一個杯子一勺粉，兌點冷水噸噸噸攜帶方便：一個粉盒50克，隨身帶著隨時喝性價比高：一杯粉才6塊錢，比起吃肉更省錢（這個要解釋一下：市面上的蛋白粉一般一杯在6塊上下浮動，含24g蛋白質左右，換成吃牛肉的話，大概需要吃125g，按牛肉每斤50元算，要12塊5，基本上差出了一倍）簡單質優：最重要的是，蛋白粉能讓你隨時隨地攝入優質的、碳水脂肪含量極低的蛋白質。這對於每一個憂心忡忡 擔心自己吃不夠的健身愛好者來說，都可以算是頭等大事了。 綜上，如果你是健身人群，來桶粉，買不了吃虧也買不了上當。
二、市面上有這麼多蛋白粉，我應該選哪種？
在選購蛋白粉的過程中，大多數人都會被各種名詞搞到眼花繚亂——植物蛋白、動物蛋白、乳清蛋白、酪蛋白都是不同的東西嗎？濃縮乳清、分離乳清、水解乳清的區別在哪？增肌減脂要喝的粉一樣嗎？接下來的內容，我們就來釐清常見分類下的蛋白粉都有什麼不同。
蛋白粉主要分為植物蛋白和動物蛋白兩類，市面上常見的蛋白粉種類主要有三種：大豆蛋白（植物），乳清蛋白（動物）和酪蛋白（動物）。
其中乳清蛋白最受健身者歡迎，根據工藝不同又可分為濃縮乳清、分離乳清、水解乳清。
1. 大豆蛋白——素食者/乳糖不耐受者友好
大豆蛋白是從大豆中提取的蛋白質，是植物蛋白中唯一的完全蛋白（含人體必需的8種胺基酸），但由於其支鏈胺基酸BCAA（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）及蛋氨酸含量較少，賴氨酸含量較多，對增肌效果有一定程度的影響，不如胺基酸比例均衡的動物蛋白更受健身者的推崇。
雖然如此，大豆蛋白依然有它自身的優勢
膽固醇含量低，這是動物蛋白所不具備的獨特優勢。不含乳糖，乳糖不耐受者可以放心食用，不用擔心出現不適反應。純植物提取，素食者友好。價格更低（同樣規格的大豆蛋白粉要比乳清蛋白粉便宜一半）所以如果你是素食者或者乳糖不耐受者，建議食用大豆蛋白粉＋單獨BCAA補劑，同樣可以達到良好的補充效果。
2. 乳清蛋白——健身人群的百搭補劑
由於乳清蛋白和酪蛋白息息相關，我們首先釐清二者之間的聯繫與區別。乳清蛋白和酪蛋白都是從牛奶中提取出來的，純牛奶經過處理被分離成奶油和脫脂奶，脫脂奶經過處理又被分成上清和沉澱物，沉澱物被加工成酪蛋白、上清被加工成乳清蛋白。
乳清蛋白和酪蛋白都是最為優質的蛋白質來源：除完整富含人體所需的8種胺基酸外，其胺基酸比例最匹配人體所需胺基酸比例，即PDCAAS（蛋白質消化率校正後的胺基酸分數）更接近於1，可以更好的被人體吸收、促進肌肉生長
相較於酪蛋白，乳清蛋白短期內蛋白合成效率更高，是目前市面上使用最廣泛、最受歡迎的一種蛋白粉。根據工藝不同，分為水解乳清、分離乳清和濃縮乳清三種。
濃縮乳清whey protein concentrate (WPC)是最基礎的乳清蛋白，通過超濾技術和噴霧乾燥技術加工，工藝最簡單、成本最低。成分上來說，濃縮乳清有更高的乳糖含量和脂肪含量，蛋白質含量跨度很大，從35%起，最高可達80%。分離乳清whey protein isolate (WPI) 可以被簡單視為濃縮乳清的減脂減糖版。它有非常多的加工方式，如鹽析法、等電點沉澱法、雙水相萃取法、有機溶劑沉澱法、反膠束萃取法等等，是在濃縮乳清蛋白的基礎上經過進一步提純得到的高純度乳清蛋白：口感更好、更易消化吸收、脂肪含量低、接近零乳糖，乳清蛋白質含量可高達90%。水解乳清作為工藝最複雜、成本最高的乳清蛋白，是將分離乳清蛋白水解過後的產物。其主要原理是將胺基酸肽鍵打破，進一步提高消化吸收效率，同時水解乳清更不容易導致過敏，是低致敏嬰兒奶粉的主要分成。不過相較於普通的乳清蛋白粉，由於水解破壞了蛋白質原來的結構，使其失去了活性，因此營養價值相對來講稍微低一些。 市面上的乳清蛋白粉大多數是由三種工藝的乳清蛋白混合配比而成，以達到更高的性能。對於非特殊需求人群來講，無論從性能還是性價比上，購買普通乳清蛋白粉都是極佳的選擇。如果有較為嚴重的乳糖不耐受症狀，則建議購買分離乳清蛋白粉。至於水解乳清，雖然吸收更快，但其蛋白合成效果及較長時間內對於增肌減脂的影響同其他兩種乳清蛋白粉並沒有顯現出非常顯著的差異，加上昂貴的價格，非高端玩家不是非常建議購買。
3. 酪蛋白——減脂人群首選
大家在選購蛋白粉的時候經常會聽到酪蛋白和緩釋蛋白這兩個詞出現在同一語境下，然而兩者並非同一含義：緩釋蛋白粉的主要成分是酪蛋白。理清這個概念後我們來對酪蛋白進行進一步的了解。
由於酪蛋白的結構較為緻密，進入人體後會跟胃酸結合形成「凝乳」，消化吸收比較慢。這就形成了酪蛋白釋放速率緩慢的特性，可以保證飲用者較長時間的胺基酸供給。常見的種類有膠束酪蛋白和酪蛋白鈣，兩者僅在吸收速率上有細微差別，在此暫不做區別討論。
對於增肌人群來說：大部分研究認為酪蛋白適合在睡前飲用。這是由於在酪蛋白進入人體後，胺基酸釋放更加平穩無峰值，可以保證一整晚的胺基酸供給，從而更好的幫助肌肉的恢復與合成。
對於減脂人群來說：同樣由於酪蛋白胺基酸釋放平穩無峰值的特性，不會有過多的胺基酸被用來進行氧化供能或脂肪囤積，因此在減脂過程中，食用酪蛋白更有利於防止肌肉分解、保持肌肉含量，同時減少脂肪囤積。
三、優秀蛋白粉不完全推薦指南
基於對以上蛋白粉知識的了解，我們就可以著眼鎖定適合我們的種類並開始著手選購了。以下精選了幾款配比合理、口碑持續向好的蛋白粉供值友們參考。
ON歐普帝蒙黃金標準
單份重量：30g
單份價格：7.5元
單份熱量：120kcal
蛋白質含量：79%
單份三大營養素含量：蛋白質24g，脂肪1g，碳水化合物3g
推薦理由：
歐普特蒙作為補劑行業裡的龍頭品牌，常年美亞銷售冠軍，只要是健身愛好者幾乎都聽過歐普特蒙，其拳頭產品黃金標準更是多年作為行業標準而存在。
我們先從蛋白粉中最為重要的蛋白質含量及配比看起，黃金標準的蛋白質含量高達79%，吊打市面上絕大部分乳清蛋白產品。這主要得益於它的蛋白質種類組成：分離乳清為主要成分，同時加入水解乳清、濃縮乳清，使得這款蛋白粉的脂肪、乳糖含量更低，同時也有更高的吸收利用率。
除此之外裡面還添加了每份5.5g的支鏈胺基酸和4g的穀氨醯胺。支鏈胺基酸（BCAA）對肌肉恢復起著至關重要的作用，而穀氨醯胺則可以減少訓後延遲性酸痛、整體提升訓練效果。這兩項內容的添加意味著除了特殊需要以外，我們幾乎不需要再單獨購買、攝入BCAA和穀氨醯胺，是一款非常全面均衡的蛋白粉。
黃金標準在口味上可以說是口感、味道雙重優秀，強烈推薦double chocolate口味！巧克力味道濃鬱，也不過於黏稠。卵磷脂的添加提高了它的溶解度，基本用搖搖杯隨便一搖就可以達到非常細膩的程度，再也不用擔心喝到結塊蛋白粉。
總結來說，ON的黃金標準之所以能一直佔據行業的領先標準位置，並不是因為它採用了某些所謂的炫酷科技或有什麼特殊添加，而更在於它極其合理的蛋白質配比、胺基酸添加以及優秀的溶解度，是一款非常百搭而有保障的補劑產品。唯一一點點美中不足的就是，ON幾乎永遠也等不到折扣。但是相對於它的品質來說，正價買下來也不虧。
肌肉科技正氮蛋白粉
單份重量：33g
單份價格：7元
單份熱量：120kcal
單份三大營養素含量：蛋白質24g，脂肪2g，碳水化合物2g
蛋白質含量： 72.7%
推薦理由：
肌肉科技正氮蛋白粉主打正氮科技。所謂正氮是一種人體內的蛋白質攝入大於蛋白質排出的狀態，這對於健身人群來說至關重要，因為只有身體保持在正氮狀態下肌肉才能持續處於合成狀態。
如果簡單來看，正氮蛋白粉的主要成分還是乳清蛋白，所不同的只是在配方中加入了更多的氮，以保證體內的氮含量。但細究其蛋白質配比，便能了解到此款蛋白粉的優勢所在。快速消化的乳清蛋白加上緩慢釋放的酪蛋白，延長了胺基酸的釋放時間，給肌肉合成以更長時間的供給，在此基礎上，氮的添加用來確保此段時間內人體一直處於正氮狀態之中，從而保證肌肉的持續合成與恢復。
此外，正氮蛋白粉含有5.5克合成代謝的支鏈胺基酸和4克的優質穀氨醯胺和前體，對肌肉合成與恢復同樣有促進作用。總體熱量也不高，一份只有120kcal，含2g碳水化合物，且碳水來源為分離麥芽糊精，較蛋白粉中常用的麥芽糊精來源更加優質，更有利於瘦體重的增加。
整體上來說，肌肉科技正氮蛋白的蛋白質含量雖然不高，但其成分與配比，特別是其主打的正氮概念，都為增肌提供了良好的營養環境。相對於ON來說，性價比也相對較高，並且肌肉科技經常打折，iherb上甚至出現過280元2桶的折扣價格。
康比特熾金分離乳清蛋白粉
單份重量：30g
單份價格：10元
單份熱量：110kcal
單份三大營養素含量：蛋白質24g，脂肪0.4g，碳水化合物1.2g
蛋白質含量： 88%
推薦理由：
國產蛋白粉康比特最近勢頭真的是好到爆炸，特別是這款熾金分離乳清，蛋白質含量88%，結合4磅裝正價不到600元的價格，完完全全可以被稱為分離乳清蛋白粉中的性價比之王。
在營養成分表中，除了乳清蛋白粉常見的成分，我們還可以看到鋅鎂肌酸的身影。平時大家在網上總喊著促睪促睪， 鋅鎂肌酸就是一種可以有效提高睪酮素水平的成分。另外康比特在這款蛋白粉中對支鏈胺基酸與穀氨醯胺分別額外添加了25%及10%的「肽」：肽的作用可以促進吸收、有效減少乳酸含量，以此抵抗疲勞、促進肌肉合成，加快運動後恢復。
值得一提的是，其抹茶口味十分令人驚喜，口感像抹茶奶昔，好評不斷，喜歡抹茶的夥伴一定要嘗試一下。
Dymatze ISO-100whey 水解乳清蛋白粉
單份重量：32g
單份價格：9元
單份熱量：120kcal
單份三大營養素含量：蛋白質25g，脂肪0.5g，碳水化合物2g
蛋白質含量： 88%
推薦理由：
ISO100是一款以水解乳清為主要成分的蛋白粉，其中還有一定的分離乳清加入，這也就意味著這款蛋白粉的乳糖含量較低，比較適合訓前和訓中飲用。整個蛋白粉的成分比較簡單，沒有過多的添加，卵磷脂用於提高溶解度，可可粉、三氯蔗糖等成分用於調節味道。
口味上比較推薦巧克力味，不甜，口感比較濃鬱。溶解度不錯就是比較容易起泡，我一般會放置一下再喝。
由於是水解乳清做主要成分，所以價格上也相對高一些。實際上水解乳清雖然純度與吸收率較普通乳清更高一籌，但營養價值是略遜於乳清蛋白的。經過水解後，免疫球蛋白、乳鐵蛋白、多肽類這些對人體有益的蛋白會失去活性。但如果你是易過敏人群，那這未必是件壞事，由於水解乳清的蛋白會被分解成更小的肽鏈和胺基酸，所以基本不會出現過敏問題。
ISO100價格比較高，國內購買渠道都在600元左右，海淘的話Beastsmode健身商城價格會比較合適，500出頭可以到手，有時還會有額外優惠。
Musclepharm Combat Powder 緩釋蛋白粉
單份重量：33.6g
單份價格：6.5元
單份熱量：132kcal
單份三大營養素含量：蛋白質25g，脂肪1.5g，碳水化合物4g
蛋白質含量：74%
推薦理由：
Combat Powder MP是UFC綜合格鬥指定補劑，成分配比中有4種不同的蛋白質來源，含量由高到低分別是：分離乳清蛋白，水解乳清蛋白，膠束酪蛋白，濃縮乳清蛋白。這種快速、中速、慢速釋放的蛋白質配比可讓蛋白質和胺基酸釋放長達8小時，同時也保持了在緩釋蛋白中較高水平的蛋白質含量。
分離乳清作為主要成分，同時加入蛋白酶和乳糖酶輔助消化，不僅保證了蛋白質的消化率，喝蛋白粉鬧肚子的尷尬概率也一併減少了很多。
口味上來說combat口味偏甜，粉狀較粗不好溶解是常年被吐槽的問題了，對蛋白粉口感非常在意的夥伴慎入。
減脂人群可以嘗試這款蛋白粉做晚餐代餐，酪蛋白的緩慢釋放機制可以幫你在減脂的過程中最大程度保持住肌肉含量，避免因基礎代謝下降而出現的平臺期。對於增肌人群來說，如果你的蛋白質需求量達到了一天兩份蛋白粉，那可以在同一時期內同時購買普通乳清蛋白粉和緩釋蛋白粉：訓後喝乳清蛋白，睡前喝緩釋蛋白。肌肉通常是在睡眠休息中進行修復，以達到肌肉維度增長的效果，睡前喝緩釋蛋白可以為你提供一整晚的蛋白質供給。但是如果你每日的攝入量已經達到標準，就不建議你額外再飲用多一份的蛋白粉，吸收不了的蛋白質只會白白作廢，並不具有幫助肌肉增長的作用，
各大廠商蛋白粉的配方雖然看上去都大同小異，但因為涉及到各類蛋白的配比、胺基酸等額外成分的添加以及各個品牌的不同核心工藝，是否能夠最大程度促進蛋白吸收幫助肌肉恢復，還是要仔細辨別挑選。另外初次購買蛋白粉很容易忽略口味的選擇，實際上每款產品的溶解度、甜度、風味也都是購買蛋白粉過程中比較重要的考慮因素，畢竟一桶蛋白粉能喝三個月左右，閉眼硬灌可不是一個很好的體驗。