說起健身，很多人其實還是不了解，甚至妖魔化健身的很多東西。
比如我有時看到一些視頻和朋友圈裡有一些大肌霸，評論和彈幕就會說，這是蛋白粉催的，是死肌肉什麼的。好像蛋白粉是一種吃下去，肌肉就會膨脹的邪惡東東。
當然，蛋白粉沒辦法讓你吃下去就肌肉膨脹，它只是非常健康的一種膳食補劑而已。而且真正接觸健身的人會發現，你就算把所有補劑都配齊了。然後每天練成死狗的模樣。肌肉都不會長多少……
不過，還是有不少人，對吃蛋白粉有一些意見，以為裡面有激素啊，或者覺得吃這個不好啊等等。所以經常後臺有人問，不吃蛋白粉，吃 XX 可以麼？而這個 XX，最多問的就是牛奶。
所以今天我們聊聊，牛奶能替代蛋白粉嗎？
—— 牛奶，可以替代蛋白粉嘛？——
牛奶，本身就有不少蛋白質。所以很多人都會問，牛奶是否可以替代蛋白粉呢？
我的回答是……可以，又不可以。
可以的方面，蛋白粉其實本身就沒有很牛 X 的功效。他作為一種蛋白質的來源，在增肌上，簡直與普通食物中的蛋白質功效沒有什麼不同。
一項實驗發現，在訓練中分別攝入蛋白粉和普通食物。16周訓練結束後，無論是體重體脂還是腰圍，食物蛋白組和蛋白粉組都有明顯降低，但兩組之間基本沒啥差別哦①。
而瘦體重，也就是肌肉含量增長方面，兩組被試也都有一定程度的增長：其中蛋白粉組增長2.7%，食物蛋白組增長了2.9%，也沒有統計學差異。
此外，肌肉最大力量（1RM臥推和1RM腿舉重量）和其他運動表現方面，也可以看到，食物蛋白組和蛋白粉組也沒有什麼區別，增長變化基本一致。
也就是說，無論是減脂效果還是鍛鍊效果，從食物中攝入蛋白質和專門從蛋白粉中攝入蛋白質，並沒有什麼區別哦～
但是，蛋白粉的作用，其實在於兩點，一是更快速更便捷的攝入蛋白質，這個牛奶，或者說脫脂奶粉可以做到。你可以在健身房中攜帶 30g-90g 的脫脂奶粉衝著喝。
但第二點，蛋白粉就有比較明顯的優勢了。比如都是攝入 30g 的蛋白質的情況下。
乳清蛋白粉你要喝 42g，你攝入熱量是 165.9 千卡，攝入脂肪 2.94g，碳水 0.63g。脫脂奶粉則需要喝 80g，你攝入的熱量是 304千卡，攝入脂肪 0.8g，攝入碳水是 43.2g。而普通奶粉就更可怕了，你需要喝180g 奶粉才能喝到 30g 蛋白質，而你攝入的熱量是 858 千卡，攝入脂肪 32g，碳水化合物 100.8g。
更何況，乳糖和半乳糖還有著乳糖不耐的問題，喝多了，拉肚子哦！
—— 牛奶＋糖，運動後來一杯，吸收好！酸痛少！——
雖然不能完全替代蛋白粉，但是牛奶，富含蛋白質（乳清蛋白和酪蛋白）與碳水化合物（乳糖），本身就非常適合運動後飲用。
而科學發現，用牛奶做基底的運動補液，運動後攝入，身體的消耗吸收效率更高！
在一項研究中，科學家讓一組被試者，在進行1小時的間歇循環訓練後，分別飲用相當於150%失去體重體積量的幾種補液，並測量其飲用前後4小時內，身體吸收率等數值的變化。
結果表明，運動後攝入牛奶做基底的補液（脫脂奶＋碳水等），身體吸收的效率最高①。
我們知道，運動後，身體的肌蛋白合成率和肌糖原合成率處於最高點，儘快補充營養物質，恢復體能是「當務之急」。
因此這時身體吸收的營養越多，身體恢復就越快，訓練效果也就越好。（相關閱讀→力量訓練後，到底能不能吃東西）
用牛奶做基底的補液，相對於傳統運動飲料，除了含有鈉、鉀等多種電解質，而且還富含蛋白質。
另外，相比純牛奶，牛奶基底補液還添加了更多碳水化合物，而且試驗中採用的是脫脂奶，可以更有效提高GI值，促進胰島素分泌，更好地幫助身體利用糖、脂肪、胺基酸等。
所以運動後，來一份自製的脫脂牛奶＋糖，就是很不錯的健身補液和營養補充哦！
在其他研究中，科學家還發現，運動後補充牛奶，還可以有效限制運動後肌肉損傷帶來的肌肉功能下降②，能更好地緩解肌肉酸痛，讓你訓練效果更好，訓練完還不疼！
也就是說，如果你想增肌塑形，運動後補充牛奶，更多吸收，更少酸痛！
—— 喝牛奶，飽腹感更強！更燃脂！——
而對於想要減重減脂的童鞋來說，牛奶更吸引人的一點可能是，喝牛奶，讓你更有飽腹感。
在另一項實驗中，科學家讓被試者先進行30分鐘中等強度的運動，運動後攝入相同熱量（210大卡）和體積的脫脂牛奶或橙汁飲料，60分鐘後，再提供給被試者不限量的食物。
研究人員對比了被試者下一餐的進食量，還有其主觀的飢餓感、飽腹感、以及進食慾望。結果表明，運動後喝脫脂牛奶，可以擁有更強飽腹感，讓後續的飢餓感更低，進食量更少③。
另外，我們之前也提到過，牛奶等乳製品中富含鈣質，而鈣質可以幫助減脂。
身體裡足量的鈣離子，在腸道中能和食物中的脂肪酸、膽固醇等結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出，也更有利於減脂。
對於健身的童鞋來說，牛奶中的的鈣質和維生素D，也可以有效刺激睪酮分泌，從而更好地增肌減脂（相關閱讀→來，測一測你的爺們水平吧！）
所以運動後喝牛奶，可以更有效地控制你的食慾，同時幫你燃脂減脂哦。（P.S.為極限減脂，運動後也可以只喝牛奶不加糖，不過個人並不是很推薦）
—— 牛奶，正確的飲用姿勢！——
簡單說，運動後，喝脫脂牛奶＋糖；平時喝，喝全脂奶，不加糖，注意總熱量攝入即可。
牛奶富含鈣質和優質蛋白，並且可以促進運動後的營養吸收，是運動後很好的蛋白和能量來源。
對於不願意喝運動飲料，也不想喝蛋白粉的童鞋，運動後來杯脫脂奶＋糖，可以先補充一部分蛋白質和碳水。
不過，脫脂奶中的蛋白含量並沒有很高，所以之後建議再從食物中再攝入一些蛋白質。
對於運動後沒有時間吃飯的童鞋，用脫脂牛奶泡蛋白粉，再加上一些高GI值的主食，或者直接在牛奶中加糖或者蜂蜜，提高GI值，也是不錯的選擇。
另外，我們說過，運動前後攝入脂肪會影響生長激素的分泌，從而影響訓練效果。所以運動後的牛奶，建議以脫脂牛奶最佳。（相關閱讀→含多少脂肪，才算高脂？）
至於日常生活中，如果你總熱量攝入不要過大，那么喝全脂牛奶更優，畢竟全脂奶口感好，而且從營養價值上來看，也有更多的脂溶性維生素，適量的脂肪攝入也是必要的。
牛奶的飲用姿勢
運動後補液：脫脂牛奶＋糖，替代蛋白粉和運動飲料，建議之後再補充適量蛋白質
運動後代餐：脫脂牛奶＋蛋白粉＋糖
平時喝：全脂牛奶不加糖，適量飲用
參考文獻：
①Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).
②Rankin, P., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2015). The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1245-1261.
③Penny, R., Emily, S., Lewis, J., & Emma, S. (2015). Milk consumption following exercise reduces subsequent energy intake in female recreational exercisers.. Nutrients, 7(1), 293-305.