食物熱量人體能100%吸收嗎?哪種營養素吸收率最高?

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一：熱量來自哪裡

首先要明確我們通過食物獲取的能量主要來自三大產能營養素，即蛋白質、脂肪和碳水化合物。

那麼這三種產能營養素能不能完全、百分之百的被我們的消化系統所吸收呢？

答案當然是否定的。

這是因為——就常識而言大多數絕對化的問題的答案都是否定的。

咳咳，作為一個營養師，還是要從科學的角度來解釋一下這個問題。

二：各能消化多少

影響營養素的消化和吸收的原因有很多，下圖中的數據簡單的表明了幾種食物的產能營養素消化率。

1. 脂肪

對於脂肪來說，影響消化吸收的主要包括脂肪來源、攝入量、年齡等原因，比如動物來源的脂肪其消化率就高於植物來源，植物性食物大約是90%、動物性食物大約是96%。

2. 蛋白質

蛋白質的消化率與其來源有很大關係，比如動物性蛋白的消化率能達到97%，而豆類蛋白質的消化率只有78%（大豆蛋白比一般的植物蛋白要好得多，吃食物和吃加工分離後的蛋白質效果也不一樣），總會有一部分蛋白質最終在糞便中被排出，否則糞便怎麼能當作氮肥呢……

3. 糖類

糖類的消化率還要考慮到其中膳食纖維的含量，膳食纖維不但不能被胃腸道消化，同時還會吸附其他營養素、降低消化率，因此平均食物中碳水化合物的消化率大約是97%。

三：消化率≠吸收率

消化率與吸收率又是兩種不同的概念，食物經過消化，其小分子物質通過消化道黏膜進入血液或者淋巴液的過程叫做吸收，並不是所有被消化的營養素都能最終被吸收為人體所用。

|哪種營養素吸收率最高？

膳食纖維以外的糖類吸收率幾乎可以達到100%。

雖然動物性來源的脂肪消化率較高，但是具體到脂肪酸，反而是植物油中含量較高的不飽和脂肪酸更容易吸收。

蛋白質的吸收率則比較複雜，與蛋白質的胺基酸成分有很大關係，所謂的優質蛋白質就是其胺基酸組成和機體蛋白質胺基酸接近，其生物價值就越高，比如雞蛋、牛奶、魚類其生物價值就比一般植物蛋白高。

綜合以上分析和各種營養素的相互作用，一般認為，混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，其次脂肪，蛋白質最低。

四：沒有偏差嗎？

|有偏差但很小

有人說，既然食物中的熱量人體不能100%吸收，那麼我每天消耗的熱量2000千卡，再按照2000千卡的食譜攝入合理嗎？

其實這裡的確會有一些偏差，比如算出的一個堅果熱量很高，但是很可能你吃的時候沒有嚼碎，所以實際得到的熱量會比食物成分表中的數值低一些，但就多數情況來說差別已經很小了。

不過營養學上的所謂飲食攝入的熱量，和這些食物物理學上的熱量並不相等，雖然我們了解食物熱量的基本原理也是燃燒法，但是所謂的：

1克蛋白質=4千卡

1克脂肪=9千卡

1克碳水化合物=4千卡

這三個數字已經是考慮人體對食物的利用情況，矯正過的了。

而我們一般食物成分表（計算飲食熱量的基礎資料庫）使用的數據是化學測量出其中的產能物質重量之後（碳水化合物一般是算出來的），通過係數計算出的熱量。

|偏差已儘量矯正

知道營養素需要量和食物成分，就可以逆推出精確的食譜了，也就是每天各種食物可以吃多少。

最後再額外提醒一下，其實我們膳食營養素參考攝入量（DRIs）中的數值，也是已經考慮過食物結構、消化、吸收、利用率的因素之後給出的推薦量，因此不存在所謂吸收率33%的營養素需要按照3倍推薦量攝入營養的說法。