國外疫情持續肆虐，長期留在家中令活動量大減，不知不覺大家都重了幾斤。
尤其是女性，別說是幾斤，就是重了幾兩也是極其「敏感」。
於是乎，就開始到處搜羅各種「懶人高效減肥法」，以求快速又輕鬆達成目的。
然而，只要是減過肥的人都知道，減肥從來就沒有一蹴而就，且能「躺廋」的。
然後，下面這位來自日本的女生，通過飲食用6個月減去了18公斤的體重。
這位叫Noa的女生與很多女生一樣，喜歡吃東西而且對運動沒有興趣。
婚後更因長期留在家中，且飲食習慣極不健康，三餐均以快餐為主。
早餐多是麥當勞快餐，午餐和晚餐多是炸雞，以及其他的油炸食物。
而且，她還有夜宵的習慣，加上一日三餐中，幾乎沒有蔬菜，體重飆升到63kg。
沒有幾個女人是受得了自己體重增加的，Noa也是如此，隨即開始自己的減肥計劃。
Noa在個人社交帳號中強調自己本就是「吃貨」，而且還喜歡吃零食。
所以，減肥的時候，也不希望自己的減肥過程是完全痛苦的。
所以她親自製定了自己的「減肥備忘錄」，訂下了25條飲食清單。
清單中有三餐食物的進食的時機，而這個時機是依靠食物的營養素的飽腹感和熱量來制定的。
比如，碳水化合物是最快被身體分解吸收的，也是比較容易發胖的。
而蛋白質、食物纖維等熱量低，且飽腹感很強，較之碳水化合物不容易發胖。
所以，她會先先吃肉、蔬菜，最後再吃一點點碳水化合物，就已經飽了。
此外，她的零食也不落下，只是換成了如低脂乳酪、高可可濃度的黑巧克力、蛋白能量棒，低卡的瘦肉零碎等。這些零食她都都當作是加餐部分，延遲飽腹感。
就這樣堅持了6個月的時間，減去了18公斤！
從她的餐單中不難發現，事實上有兩個關鍵因素，第一個是食物的進食順序，第二就是餐單的主要結構為高蛋白、低碳水的飲食餐單。
「低碳水、高蛋白飲食」，不論國內外，都是目前較為流行且主流的減重飲食法。
現在有很多倡導者也說，「碳水就是造成肥胖的主因」、「如果要成功減重，第一步就是要少吃碳水」。
事實，真是如此嗎？
首先要知道，什麼是碳水化合物食物？
一般是主食類含有大量碳水化合物（如五穀根莖雜糧、全穀類、米飯、麵粉製品等，此外一些水果蔬菜中因也含有一定的碳水化合物），它提供絕大多數的糖類，一般來說，飲食中的糖類約佔每日總熱量的50～60%，以提供人體主要的能量。
糖類進入身體，經消化後產生「葡萄糖」，而「葡萄糖」是神經系統、肌肉細胞、紅血球等主要仰賴的能量。
以正常飲食來說，糖類在每日飲食的總熱量比例約50～60%，蛋白質約10～15%，脂肪則不超過30%。
三大營養素都可提供熱量：每1克的糖類提供4大卡；每1克的蛋白質提供4大卡；每1克的脂肪提供9大卡。
然而，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴「葡萄糖」為主要能量，因此，長時間內飲食中的糖類比例過低時（低於總熱量20%以下），刻意減少攝食主食類，就會讓身體大多的細胞無法直接利血糖當能量，這時就會開始造成營養代謝上的紊亂。
「澱粉是肥胖的元兇」，這其實錯誤的飲食迷思，如前面所說，澱粉含大量的複合糖類，是提供人體主要的能量來源。過多熱量攝取，才是關鍵因素。
而且「肥胖」本就是一個綜合性的健康問題，有很多因素的影響會導致肥胖，如社會經濟狀況、飲食來源、飲食習慣、飲食喜好、心理影響等。
此外還有諸多內在因素，如生理狀況、遺傳因素、體質、疾病、甚至是藥物副作用等，不論是外在或內在，一旦熱量失衡，「吃進去的熱量大過於消耗」，過多的熱量不會憑空消失，依人體的生化代謝路徑，多數經由「脂質合成」轉變成脂肪（以三酸甘油酯的形式存在），並且儲存在人體的脂肪細胞（Adipocyte）。
結果通常有兩種，一種是使脂肪細胞的面積增大（Adipocyte Hypertrophy），另一種就是使脂肪細胞的數量增多（Adipocyte Hyperplasia）。
不論哪一種，最後都造成肥胖。
既然蛋白質和糖類、脂肪一樣，都會產生熱量，那為何會出現「提高蛋白質的攝取，可以幫助減重」的說法呢？「蛋白質也有熱量呀，難道提高比例就不會增胖嗎？」
其實，這背後與蛋白質複雜的生化、生理作用有密切的關係。
過去，多項研究實驗設計以「人體控制飲食介入性試驗」為主（the controlled human feeding intervention trials），針對不同族群，如肥胖及過重的成人、肥胖孩童，甚至是體型正常的成人，短時間之內（通常設定在4～12周），在不限制熱量下，提高飲食蛋白質的比例，並降低糖類比例，也就是限制碳水化合物，大多數的研究呈現一致的結果，「即實驗者的體重（ total weight）及身體質量指數（BMI）在實驗後都有明顯的下降」。甚至，當更嚴格限制糖類（每日總熱量的20%以下），減重的成果更是明顯。
為什麼「提高蛋白質的攝取」對「減重」有幫助？
荷蘭科學家Westerterp-Plantenga等人在2009年發表的綜合性的「回顧文獻」（literature review），提到三項可能理由：
1.提高飽足感，因此減少攝食量：
人體攝入蛋白質，經進一步消化、吸收與分解成為「單一胺基酸」而進入血液，過多的「胺基酸」會被氧化產生熱量，氧化後的胺基酸被認為容易讓人體產生飽足感。
2.熱效應：
什麼是「熱效應」（Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF）？其實這是營養學的專有名詞。
簡單來說，我們從飲食攝取糖類、脂肪及蛋白質，這些營養素進入人體會產生熱量，但相對的，我們的身體需要經消化、吸收、代謝、運輸等過程，才能把這三大營養素（糖類、蛋白質、脂肪）轉換為熱量。
而在這過程，會無形中消耗些許的熱量，這些熱量會以熱能形式被釋放出來，用來維持體溫。
其中，蛋白質轉變成熱量的過程中，所消耗的熱量最高，也就是產熱效應最高，其次是糖類，最後是脂肪。
所以這也可能說明，高蛋白飲食，相較於高糖類、高脂肪飲食來說，因為「熱效應較高」，減少身體實際吸收的熱量，因此被認為有助於減重。
3.改變營養代謝平衡，增加消耗能量：
「高蛋白飲食」通常是嚴格限制糖類。若長期處於低糖類的營養環境，將造成人體細胞對無法充分使用「葡萄糖」（血糖）。
此情況下，就會改變人體的代謝途徑。肝臟儲存的糖類開始消耗，我們稱之「肝糖分解」（Glycogenlysis）。
人體的肝糖儲存有限，當飢餓超過48個小時以上，肝糖幾乎耗盡。
這時就會開始分解、消耗肌肉的蛋白質，儘管飲食中已提高豐富的蛋白質，但因缺乏胰島素（Insulin）的關係（因為胰島素只會在人體攝入糖類時而被分泌，透過胰臟製造釋放到血液中，以便讓細胞吸收「血糖」，轉化能量來利用），而相對造成另一項荷爾蒙「胰高血糖素」（Glucagon）的提高以維持血糖平衡。
「胰高血糖素」的目的是讓血糖上升，卻相對也讓肌肉的蛋白質產生分解，肌肉的蛋白質分解後，會產生胺基酸，這些胺基酸經過脫胺作用後，主要用來形成葡萄糖，以維持血糖，生化學上稱之為「糖異生作用」（Gluconeogenesis），這種作用是消耗能量的過程，促使身體的熱量重新分配，因此產生熱量負平衡的結果。
以上，就是「高蛋白低碳水飲食」為何會對減重有效的3點關鍵因素。
然而，儘管表面上看來，限制碳水化合物的攝入，提高蛋白質的飲食法非常有效。
但是，這是因為生理及代謝上產生巨大的紊亂所導致，並非真正的體脂肪有所減少。
如果再把時間拉長，超過2、3個月，飲食都處於一種「極低糖類、高蛋白」的飲食狀態，這時體內的肝糖（Glycogen）就會耗盡，無法滿足身體的「基礎代謝」及「基礎活動量」。
身體為了節省蛋白質，會開始分解體內的脂肪來提供能量，這時血液中的「游離脂肪酸」就會快速地增加，去製造一種特別的成分叫做「酮體」（Ketone Body），作為補償性的能量供給。
雖然此時體內的脂肪組織被氧化、分解，但實際上分解的量非常小，並不足以達到減重的作用。
更重要的是過多「酮體」對人體的神經系統具有毒性，嚴重者則導致產生「酮酸中毒」。
同時，人體在排洩「酮體」時，會伴隨大量的水分與電解質流失，而可能產生「低血鉀」、「低血鈉」，嚴重者，當血液中電解質不平衡就可能伴隨痙攣、神經抽搐的症狀。
事實上，到這裡很多人可能就知道了，這不是和所謂的「生酮飲食」一脈所出？
是的，非常相似，都是以限制碳水化合物，「逼迫」身體以分解脂肪後以「酮體」供能。
而「酮體」代謝時，主要是消耗身體的水分、電解質（人體60～70%都是水分組成），嚴重者就會發生「酮酸中毒」，人體也可能因「葡萄糖」來源不足，而較容易有倦怠現象，形成營養不良。
所以，以限制碳水化合物的方式進食，達到減肥的目的是不可取的。
可以採用Noa的進食順序法，先吃高蛋白食物如肉類、豆製品類等，
然後再吃蔬菜，最後吃一些主食，主食也以粗糧為主，然後持之以恆。
當然，在飲食管理之外，運動更是「減肥利器」，尤其是像Noa這樣的久坐族。
因為久坐不動，導致的核心力量不足，雙腿血液循環不暢，繼而導致浮腫、沉重等。
Noa會鍛鍊自己的核心力量，也會給自己的雙腿做按摩放鬆。
下面是她鍛鍊核心的一套訓練動作，一共6個動作：
動作一，半仰臥空蹬自行車100次
動作二，仰臥舉腿100次
動作三，仰臥卷腹50次
動作四，仰臥拍水10次，做三組
動作五，平板支撐60秒
動作六，平板支撐側提膝30次
下面是按摩腿部，放鬆筋肉，促進血液循環，腿部塑形。每個動作30秒，做2組。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五