飲食和減重的追蹤神器——熱量計算app真的有用嗎?

2020-12-06 少偉教授話飲食

本文專家：張馨寧，華東理工大學食品研發方向碩士研究生

劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

有人減肥靠運動，有人減肥靠節食，還有人減肥靠app。通過輸入食物的種類，用後臺數據計算一頓飯或一天所攝入熱量的手機app可靠嗎？我們如何通過食物熱量app達到健康瘦身的目的呢？食物熱量app的計算真的準確嗎？

圖片來源於網絡

怎麼簡單計算食物的熱量？

通常我們可以在包裝食物背面看到食品中包含的碳水化合物、蛋白質、脂肪以及其他營養素。也可以通過查詢平衡膳食表或卡路裡計算app得到相關數據。

圖片來源於網絡

碳水化合物、脂肪和蛋白質是最基礎的三種熱量來源，碳水化合物產生熱能 = 4大卡/克，蛋白質產生熱量 = 4 大卡/克，脂肪產生熱量 = 9 大卡/克。

不同成人每日需要的熱量怎麼算？

成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x人體基礎代謝的需要的最低熱量 + 體力活動所需要的熱量。

成人每日需要的熱量 =1.1 x人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 + 體力活動所需要的熱量。

圖片來源於網絡

正常成人每天需要的熱卡數量一般在2000至3500卡之間。體重多少的卡路裡需要計算，方式如下：

女：BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男：BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

熱量計算app如何幫你減肥？

當我們打開一款食物熱量app，輸入你想要查詢的食物名稱，你將得到關於該食物的熱量，三大營養素的供能比例，以及其他營養素、維生素和礦物質含量，有的app也會推薦你同等熱量的運動。

圖片來源於網絡

那麼當攝入的能量多於或少於運動所消耗的量會怎樣？

機體會分別增加或減少脂肪。如果攝入的能量多，那麼機體會幫你儲存脂肪，也就是儲存能量，未雨綢繆。相反，如果消耗的能量比攝入的多，機體就會將儲存的脂肪轉化成能量以補償不足部分，這時候減肥過程就開始了。

app計算的熱量是否準確？

首先食品標籤上的卡路裡含量算的都是平均數，所列數字可能與實際情況相差20%至50%。何況每種食物都有獨特的消化方式，食物標籤卻無法計算。

圖片來源於網絡

其次，不同季節、品種、成熟度、甜度的蘋果，即使重量相同、熱量也會有差別。不同產區產的相同品種大米，熱量也會有差別。比如肉有肥有瘦，肥肉能量能達到瘦肉兩倍以上，這樣的現象廣泛存在於各種食材當中，都會導致對食物成分的估計產生偏差。烹飪方式如燉、炸、煎或油、鹽、糖的加入量對食物能量都有影響。所以，食物熱量app給出的食物熱量只是一個大致的範圍，作為參考即可。

每日攝入的能量超標=長胖？

能量攝入多於消耗的確是肥胖的原因，但人體的能量消耗包含了基礎代謝、體力活動、食物熱效應（食物特殊動力）、生長發育所需能量等。除此之外，情緒和精神狀態、環境的氣象條件與機體的熱調節等對能量消耗也有重要影響。

圖片來源於網絡

食物熱量app會讓你過分關注低熱量，忽視健康食物本身可以為身體帶來的營養，過度追求低熱量會引起血糖不穩定、荷爾蒙失調等。

卡路裡的來源是否重要？

我們大多數人把卡路裡與我們吃的或喝的東西聯繫在一起，就比如「這瓶汽水含有200卡路裡」。我們的機體通過代謝作用「燃燒」食物中的卡路裡，代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質分解為胺基酸。然後，這些分子通過血流被轉運到細胞中，它們在這裡可被立即吸收利用，也可進入最終代謝階段，與氧進行反應，釋放其存儲的能量。

圖片來源於網絡

只考慮體重的話，一個蛋白質卡路裡和一個脂肪卡路裡沒有區別，但是如果談到營養，卡路裡的來源就很重要。碳水化合物和蛋白質是比脂肪更健康的卡路裡來源。雖然機體保持正常功能需要一定量的脂肪(充足的脂肪可以幫助機體吸收消化的維生素)，但是過量的脂肪則會引起嚴重的健康問題。

Tips：對能量的控制，一定要循序漸進，逐步降低，以增加其能量消耗。對於正處於發育期而又刻意追求線條美的青少年來說，則更應以強化日常體育鍛鍊為主，千萬不可盲目控制飲食哦！

#百裡挑一#

相關焦點

  • 生酮飲食,到底要不要計算熱量?這6類人要注意了
    為什麼減肥計算卡路裡不靠譜？ 計算卡路裡減肥，聽起來很有道理，但又非常偽科學。 我們之前做過一個視頻，不想看文字的朋友，可以直接看視頻▼。 食物中有多少卡路裡，你能算得過來嗎？
  • 這幾種「流行」飲食方式真的健康嗎?「無麩質飲食」真的讓你更健康...
    「竹炭食物」排毒養顏、「生酮飲食」能減肥、「無麩質飲食」對身體有益......隨著人們對身體健康的重視程度越來越高，各種號稱能「排毒養顏」「減肥瘦體」的飲食方式也日益流行起來，受到很多人的關注和追捧。那麼，這些「流行」飲食方式到底靠譜嗎？一起來看看。
  • 卡路裡公式真的有用嗎?計算了卡路裡公式,為什麼瘦不了?
    很多小可愛私信我說：「我每天都計算卡路裡，可是為什麼最後還是失敗了？」卡路裡公式真的有用嗎？有人認為，人和萬物都一樣，遵循熱力學定律：卡路裡進，卡路裡出。而有人用卡路裡公式減肥，即每天攝入的卡路裡<每天消耗的卡路裡。然後始終相信人體體重的增加就是因為攝入的卡路裡大於了消耗的卡路裡，因此想要減重就要將攝入的卡路裡減少到小於消耗的卡路裡。也就是說每天少和兩口湯就減少了48卡路裡，那一個星期就是336卡路裡，一年就大概是4磅。也就是減少了2kg左右，而想伴隨著少攝入點其他的就減的更多。可是，真的有人實現過嗎？
  • 減肥計算卡路裡沒必要!熱量消耗大於攝入,並非唯一瘦身辦法!
    既然減肥有了這樣的一個「絕對真理」的公式：每天熱量攝入<每天熱量消耗，那麼計算卡路裡（熱量）就成順理成章地成了減肥者必修的功課了。好了，問題來了。這個減肥公式是否是「絕對真理」？如果它不是，那麼計算卡路裡來減肥還有必要嗎？如果要證明這個減肥公式並非絕對正確，只要舉一個反例就行了。
  • 通過計算,得出有效減重的13個技巧!
    如果我們攝入的能量太少，我們就會減重。那麼什麼是卡路裡呢？卡路裡的定義是將1克水的溫度升高1攝氏度所需的能量。我們吃的食物的種類和數量決定了我們攝入的卡路裡。對於許多減肥飲食的人來說，食物中的熱量是決定是否食用它的決定性因素。此外，我們吃的方式和時間也可以有所不同，因為身體全天使用不同數量的能量。
  • 國際流行的航班追蹤APP 你用過幾個?
    與在線旅遊預訂服務相比，每個app在搜尋代表性航班方面做得怎麼樣？　　其他標準：能在其他設備上同步航班信息嗎？app支持什麼樣的提醒？你能用某種手段和其他人分享航班信息嗎？是否有搭配的第三方應用服務？等等。
  • 3500大卡等於一斤脂肪嗎?關於減重速度的4大問題
    原創 西希 西希營養學不知大家有沒有和西希類似的感受，剛剛接觸減重的時候，似乎一切都非常簡單，像做加減法那麼明確，少吃一點就能瘦。但是隨著控制體重時間越長，反而越來越摸不清楚自己的身體。經常辛辛苦苦控制飲食，覺得自己已經控制得非常嚴格，但體重還是紋絲不動。
  • 節日要吃不要胖 卡路裡計算器健康減重
    你可以查詢到任意一種食物的熱量，甚至連餐廳和連鎖店以及超市品牌的食物都能快速查詢，種類豐富不必擔心記錄的不準確。還有更方便的方式就是直接掃描商品的條形碼，商品的信息直接記錄一目了然。卡路裡計算器軟體截圖　　美食當前自制力當然會不自覺地下降，久而久之積累了一身的肥肉，卡路裡計算器還可以幫您減重！
  • 你會計算食物熱量嗎?恭喜你!算錯了! - 硬派健身
    減肥的童鞋，大多堅信這麼一個邏輯：攝入<支出=成功減重……關於這個公式呢，之前咱們已經強調過很多遍了：（相關閱讀→減肥＝攝入<支出？毫無意義！）你的身體並不是一個傻瓜計算器，它是有著一套複雜運行規則的複雜機器，所以想靠單純的計算熱量來減重，毫無意義！當然，更重要的是：你知道嗎，即使是計算熱量，你也從來沒有算對過！
  • 食物熱量計算 如何計算食物的熱量
    核心提示：減肥是女性朋友畢生的任務，提到減肥，肯定與食物熱量計算離不開，因為只有攝入的熱量低消耗的熱量才可以達到的目的，所以說，大家應該學會如何計算食物的熱量。那麼，究竟如何計算食物的熱量呢？我們一起來看下面的介紹。
  • 減肥第一步,計算出你的基礎代謝和每日總消耗,減肥才能輕鬆掌控
    當你想要制定個人減脂計劃的時候，第1步必須要知道每天維持體重應該保持怎樣的熱量攝入，我們把它稱之為每日的總能量消耗（TDEE）。而這個能量的消耗水平是保持我們體重所需的熱量，也就是說你的身體在24小時之內會消耗這麼多的熱量。它包括了基本的新陳代謝和基本活動需要的熱量，有了這一步，我們才能知道自己的下一步飲食計劃或者運動計劃該如何進行。
  • 教你計算熱量攝入
    但是，在生活中，卻很少有人能健康的瘦下來，並且一直保持下去的，這是因為大多數人認為減肥就是減重，只要體重掉了就是瘦了，可是短期內的體重降低，會在你恢復飲食之後就反彈回來，最後導致減肥失敗。那麼我們應該怎麼做才能減肥成功且長久的保持下去呢？
  • 減脂計算「卡路裡」真的科學嗎?
    僅靠減少卡路裡的攝入量來達到減肥的效果可行嗎？什麼是卡路裡？其實，「卡路裡」是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。1卡（小卡、cal）就是讓一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡計算，也稱為大卡（1Kcal=1000cal）。按國際單位，能量應當用焦耳來表示。1卡等於4.182焦耳，則1千卡等於4182焦耳。
  • 糖尿病患者話飲食,告訴您,每日總熱量攝入計算方式
    糖尿病患者話飲食 大多數糖友都知道糖尿病飲食療法做為「五駕馬車」之首,看似很簡單,實則很難,吃的多了血糖容易升高,不吃或者少吃容易造成低血糖,十分令人頭疼。今天我們就一起來揭開飲食的神秘面紗。
  • 知識點|什麼運動最減肥,一張「熱量消耗表」告訴你真相
    運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。一個公式，算出你是否需要減肥你真的需要減肥嗎？如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。
  • 碳循環飲食法飲食重點整理
    這裡的碳不是二氧化碳，而是碳水化合物，這種方式並非是無中生有，突然蹦出來的，是揉和低碳、生酮這些飲食法所產生的進階飲食法。1.已經建立規律運動或是有定期進行力量訓練的人2.減肥減重中已經遇到瓶頸期，效果始終無法有明顯進步的人3.對於自己身體狀態很注意，甚至連攝取熱量多少都會計較並且控制的人有沒有發現，不論有沒有運動，適合的人群都是有自律習慣的，要是缺乏這點，很有可能採用之後反而情況更糟喔！沒錯！
  • 健康飲食|你一定要知道的六大健康減脂飲食法衡量要素!
    很多流行的飲食法，比如：低脂減肥、低碳減肥、低脂高碳減肥、低GI減肥，甚至菠蘿減肥、土豆減肥、蔬菜湯減肥等，五花八門的飲食法讓你頭暈目眩。當你要選擇減脂時會有諸多疑問：這種飲食法健康嗎？它是否真有效果？減脂後會反彈嗎？我該如何選擇？
  • 減肥不計熱量吃到飽!歐美風行的慢速碳水化合物飲食法
    許多人使用減糖飲食、低糖飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費裡斯（TimothyFerriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在國內鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！
  • 500卡路裡飲食法:極端低熱量飲食請不要輕易嘗試
    所謂的「500卡路裡飲食法」是指每天攝取的食物最多包含500卡路裡的熱量。這是一種大幅減少進食量的極端飲食，本質上屬於極低熱量飲食，也可以說是一種極端的節食方法。通常，對一個成人來講，每天攝取的熱量不超過800卡路裡的飲食都屬於極低熱量飲食。
  • 跑者求知:一次跑步會消耗多少熱量?和走路相比,哪個減脂更有效
    對於很多跑步的人來說，健康減肥減重幾乎是首要目標。大家都知道跑步和其他鍛鍊都是為了增加熱量消耗，為每天身體代謝創造更多的熱量缺口，從而到達控制體重，減少體脂的目的。 每一次的跑步活動究竟會消耗多少熱量呢？這個問題可能就很少人真正關心。