本文是《健康減肥，杜絕反彈，你需要知道的那些技巧》專欄的第4期。
當你想要制定個人減脂計劃的時候，第1步必須要知道每天維持體重應該保持怎樣的熱量攝入，我們把它稱之為每日的總能量消耗（TDEE）。
而這個能量的消耗水平是保持我們體重所需的熱量，也就是說你的身體在24小時之內會消耗這麼多的熱量。它包括了基本的新陳代謝和基本活動需要的熱量，有了這一步，我們才能知道自己的下一步飲食計劃或者運動計劃該如何進行。
而影響每日總能量消耗的因素主要有這幾點：體重，年齡，性別，瘦體重和基礎代謝。
需要提一嘴的是基礎代謝，它是指我們每天為了維持基本的身體功能所需消耗的總熱量。它也就是指我們平靜地躺在那裡，保持不吃不喝不動，只維持身體的一些基本生化功能，包括消化功能，循環功能，呼吸功能，體溫調節，細胞構建等。
它是體力活動之外，你每天所需要用到的所有熱量。而且，基礎代謝佔每日總能消耗的佔比最大約為70%。
在知道了自己的每日總能量消耗後，我們可以根據這些去制定自己的飲食計劃。我們都知道想要減脂就必須保持身體處於熱量赤字的狀態，這樣才能夠幫助我們消耗身體內儲存的脂肪。
那麼你的身體每日總能量消耗該如何計算呢？
下面我們就來推薦兩種公式來計算。
第一種是速算的公式。
速算公式是用我們目前的體重來進行計算，以磅為體重單位（1kg=2.2磅），然後乘上一個係數，這個係數在11-20之間，需要根據你是減重還是增重還選擇區間。
減重所需的熱量計算公式=（11-13大卡/磅）X體重（磅）
舉個例子：家明體重為89千克，他想減重，就可以利用這個公式計算出他的每日總能量消耗：（11大卡）X體重（196磅）=2156大卡
速算公式因為簡單好用，所以受到了很多人的歡迎。但這個公式也存在很多的缺點，因為它沒有考慮到你的活動量，年齡以及身體的成分等因素。如果你平常運動量比較大，那麼這個公式可能就會低估你的熱量需求。如果你的年齡大一些，或者你的體重高於平均水平，那麼這個公式也會高估你所需的熱量。儘管它存在很多缺陷，但是這些公式還是可以幫大多數人制定一個估算的值，然後再進行不斷的調整，就可以儘可能地符合你身體的需求。
下面是第二種公式。
這種公式叫做卡恰麥卡德爾公式，這個公式的優勢在於它考慮到了瘦體重，而且對男性女性都非常實用。
這種公式也需要知道你的瘦體重，這也是能最大化提供精確性的一種公式，所以建議大家優先選擇第2種。
如果你實在不想計算，可以選擇第1種。
卡恰麥卡德爾公式：基礎代謝率=370+（21.6X瘦體重千克數）
用上面的家明舉個例子：家明體重為89kg，他的體脂率是21%，那麼他的瘦體重為70.73kg
那麼他的基礎代謝率為：370+（21.6X70.73）=1898大卡
只計算出了每日的基礎代謝還遠遠不夠，因為沒有任何一個人是只靠基礎代謝來存活的，大家都需要學習和工作，那麼每日所能消耗的熱量就遠高於基礎代謝這個數值。
但是大家沒有固定的計算熱量的消耗的方式，那麼如何才能計算這些額外的消耗呢？
其實也很簡單，我們可以用這些活動量水平的公式來代替，就可以得出你每日總的熱量消耗。
總是處於久坐狀態，很少運動或者從不運動，用基礎代謝×1.2就是你的每日總消耗。每周保持3-5次的低強度運動，可以用基礎代謝×1.375就是你的每日總消耗。每周保持3-5次的中高強度運動，可以用基礎代謝×1.55就是你的每日總消耗。每周保持6-7次中高強度運動，可以用基礎代謝×1.725得出你的每日總消耗。
緊接著上面用家明舉例，他從來不運動，那麼就用他的基礎代謝1898×1.2=2278大卡，那麼2278大卡就是家明的每日總消耗。
當你得到了每日總能量消耗，那麼下一步就是根據你的目標來調整整體的熱量攝入。其實控制體重很簡單，如果你想保持你目前的體重，那麼就把日常熱量攝入時維持住現狀就可以了。當然對於大多數人可能就是想減肥減重，那麼就需要在這個基礎上降低到維持水平以下的來製造一些熱量缺口，這個缺口儘量保持在300~500大卡之間，不要過大也不要過小。
拿家明舉例，他的每日總消耗為2278大卡，他需要減重，在此基礎上他需要少吃500大卡的熱量，那麼他為了減肥，只能吃1778大卡熱量的食物。
一般情況下，我們建議採用運動和控制飲食雙管齊下來進行，因為這樣會讓你的熱量缺口製造的更加容易，同時運動還能改變你的身體成分，還能最大化地保持你的瘦體重。
當然，如果你從來不做任何運動，你只是想減肥成功，那麼只控制飲食也是非常可行的，而且飲食所佔的比重往往會更大。
如果我想減得更快一些，我該設定多大的熱量缺口呢？
熱量缺口並非越大越好，因為過大的人量缺口會導致你和之前的飲食習慣相差太多而很難堅持，同時還有可能導致你的基礎代謝降低的很快。所以，最快不要超過你每日消耗總量的30%，一般我們建議維持在15%~25%即可。
最後，我們仍要注意，通過公式計算的數據再精確，它也只是個估算值，不能當做絕對正確來進行執行。
我們還需要檢驗這一估算值是否準確，所以就需要我們去付出行動，去記錄每一周的飲食，運動以及體重降低的情況。然後再進行不斷的調整，就可以得到相對精確的數據。
好了，本期的分享就是這樣了。
下一期我們來分享：如何確立你的減脂飲食計劃，及了解基本的宏觀營養素。