原創 西希 西希營養學
不知大家有沒有和西希類似的感受，剛剛接觸減重的時候，似乎一切都非常簡單，像做加減法那麼明確，少吃一點就能瘦。但是隨著控制體重時間越長，反而越來越摸不清楚自己的身體。經常辛辛苦苦控制飲食，覺得自己已經控制得非常嚴格，但體重還是紋絲不動。到底減重的速率是應該怎麼樣的呢？少吃多少才能瘦呢？
聽很多人說過「3500kcal的定律」，到現在很多健身減重的網站和科普來源還會把這個當做金科玉律來宣傳。這個定律的內容是：
每1磅（1磅為450g，約等於1斤）脂肪等於3500kcal，所以減少3500kcal就可以減少1磅脂肪。如果1周每天都減少500kcal的熱量攝入，1周就可以減掉500kcal×7= 3500kcal，相當於1斤脂肪。
今天西希就從這個3500kcal約等於1斤脂肪的定律開始，講講關於減重幾個西希自己關心也經常被問到的問題，減重的速度有多快？能不能只減脂肪？怎麼才能在減重中減少蛋白質流失？
01
｜每日少吃500kcal一周減掉1斤脂肪？
02
｜減肥到底能多快？ ——減重的速率
03
｜能不能只減脂肪？——減重中的身體成分變化
04
｜怎麼才能減少蛋白質流失？
1、每日少吃500kcal一周減掉1斤脂肪 ？
這一說法來源於紐約一位醫生Max Wishnofsky在1958年發表在臨床營養學雜誌上的研究，這一研究也總結在了他1960年給JAMA《美國醫學會雜誌》寫的一封信中[1]。信中他提及了當時剛剛開始出現的肥胖問題，以及通過節食或者減低攝入熱卡來治療肥胖的「治療方法」，但是為了讓「節食減重」的方法行之有效，醫生需要知道要讓肥胖者減少多少熱量，以及減少一定熱量之後節食者的體重會發生怎樣的變化。所以Max Wishnofsky綜合了當時減少熱量攝入和增加熱量攝入的人體研究，及對三大營養物質的代謝知識，總結出了一個關於減少熱量攝入減重的定律—— 減少掉1磅體重（約1斤）中所需消耗掉的熱量為3500kcal。
1958年關於3500kcal每磅體重的文章印影版和封面
注意，這個結論是基於幾個假設，要想這一結論成立，首先它的假設需要成立。
假設一：攝入和消耗的熱量能明確計算的
假設二：消耗掉的熱量全部來自於脂肪
假設三：減掉的體重的熱量密度是不變的，始終是3500kcal/磅（7700kcal/kg)
這一「減重定律」的提出是在60年前，隨著對人體成分測定手段的提高，逐漸改變了我們隊減重後人體代謝改變的認識，實際上，這條定律的三個假設都不能成立：
西希在《減肥記卡路裡》的文章中提到過卡路裡的計算有很多不準確的地方在日常生活中只能做參考；
減重中消耗的熱量也絕不都來源於脂肪組織，這一點在下文中會仔細分析；
而第三點我們用數據說話，在使用低熱量攝入減重的試驗CALERIE研究中，4周時體重每下降1kg所消耗的熱量平均是4858kcal（2208kcal/磅）遠遠低於3500kcal/磅 [2]。而隨著研究的進行，每磅體重下降所需的熱量消耗更加接近3500kcal
CALERIE研究中關於減重時間和每公斤體重消耗熱量的曲線
所以在減重早期我們不需要消耗那麼多熱量就可以減掉體重，會感到體重下降很容易，而到了後期減重會變得越來越困難。
2、減肥到底能多快？ ——減重的速率
實際上減重的速率是怎麼樣的呢？下面的內容西希要敲黑板了：
減重分兩期
大量的臨床研究，發現降低熱量攝入減重的人群，減重分為兩期：
早期快速下降期：但減掉的主要不是脂肪
後期維持期：下降速率減慢，但減掉的大部分是脂肪
早期快速減重期可以持續4周到6周，之後體重下降的速率會明顯減慢。但有趣的是通過測定身體成分的研究發現早期減掉的體重中，非脂肪的瘦體重更多，後期體重下降速率雖然減慢，但是每減掉1斤基本上都減掉的是脂肪 [2]。
在限制熱卡攝入後，早期（4周時）減掉的體重男性中60%是非脂肪體重，而女性中50%是非脂肪體重，在晚期（24周）時，男性減掉的35%女性減掉的24%是非脂肪體重。也就是說「減肥」剛開始的時候，每掉1斤稱，裡 面只有不到一半是肉（脂肪），其他都是瘦體重，包括水分、蛋白質和糖原。每克脂肪中所含的熱量為9kcal，是各種宏量營養素中最多的，早期所減掉熱量中的脂肪比例很低，所以所掉的稱重每斤不到3500kcal，僅有2500kcal左右。
而到了20周之後，每減掉的一公斤都是實打實的脂肪。但是不經過前面的過程，也無法讓身體達到之後的減脂期。這更加說明了肥」不是一蹴而就的，如果只是反覆經歷早期體重快速下降的過程，可能會減掉更多的非脂肪體重。
減重到底能多快？
研究顯示，如果採取極低熱量減重的方法（每日熱量攝入800kcal左右，可能相當於有些人的一頓飯）每日能減769g，完全餓著能減651g。但是減掉的1/3到1/2是蛋白質 [3]
最快的減重每日能下降700-800g就是1斤多。如果某種減重方式標榜可以超越這個數字，不用我說，大家也知道這是騙人的。
早期的快速減重期持續的時間和初始體重、熱量限制的程度相關。即便按照最極端的節食方式，對於本身很胖的人，快速減重最多也只能持續4-6周。而對於基礎體重本身就不高，還要減重的小仙女們，即便只喝露水，也不能長期維持每天減1斤多的減重速率。當然，我不推薦大家極低熱量攝入去減重，只是讓大家對減重速率有一個合理的預期，能夠識別出不科學的減重宣傳，也能在減重速率下降的時候理性的對待。
3、能不能只減脂肪？
——減重中的身體成分變化
在西希在文章中，會注意不輕易使用「減脂」兩個字，雖然「減脂」比「減重」聽起來明顯更有誘惑力。「減脂」暗示著減掉的體重完全是脂肪，也暗示著更美好的曲線，更健康的生活。然而事實上，只減脂而不減其他體重是不可能達到的。
複習一下人體的身體成分構成，可以簡單的分為脂肪FM（Fat mass）和非脂肪體重FFM（Fat free mass）。而更細緻的從器官和組織結構上分，可以把FFM分成水分和非水分，非水分包含蛋白質、糖原和礦物質。或者把FFM按器官分為骨骼、重要器官和肌肉皮膚軟骨等。在減重的過程中，除了消耗脂肪之外，蛋白質、糖原和水含量豐富的肌肉也會被消耗，造成非脂肪體重的下降。
身體成分的分類
減重中脂肪和其他組織的比例是怎麼樣的呢？除了減脂還有哪些成分會被減掉呢？
蛋白質
蛋白質在體內要行使功能需要複雜的空間結構和細胞內細胞外環境，平均每1g的蛋白質需要和3.3g的水結合才能在體內具有生物活性。所以當蛋白質丟失時，隨之丟失的也是大量的水分，水的重量是人體中波動最大的，早期減重因為伴隨大量的水分丟失，所以體重下降很快。
糖原
早期減重的另一個主要因素是糖原。糖原是葡萄糖在人體內的儲存形式，就像是我們的糧倉，在肝臟中吃飽的狀態下有100-120g的糖原儲備，而肌肉中一般1%的重量為糖原，一般人在200-300g不等，每1g的糖原在體內也會結合2.5-3g的水。所以當攝入熱量減少，糖原被消耗時，同時也會伴水分減少。
液體
減重早期的液體流失很嚴重，極低熱量膳食早期的水分丟失每日可達100-500g，也就是單純水重減重早期就能達到1斤。所以有很多可以快速減重的方法減掉的只不過大部分是水。
減重中非脂肪重量佔比大
早期減重的主要成分是蛋白質、糖原和水份，可以佔到減去的體重的一半或更多。所以，追求短期效果的減重，並不能真正「減肥」
現實中的數據是怎麼樣的呢？能不能只減脂肪？
由於人類研究的限制，不能進行一些極端的操作，也不能隨時監測各個器官重量的變化，所以可用用一個大鼠研究結果來說明問題，減重初期總體重下降中肝臟組織和骨骼肌重量下降明顯，因為肝臟中有糖原，骨骼肌中有糖原和蛋白質，而到減重晚期才出現脂肪組織重量的逐步下降，但是此時也不是僅減脂肪，其他組織的重量也在下降 [3]。
減重中各器官的重量變化（大鼠）
脂肪在減重後期下降更快
而在人體中的研究雖然不能把每個器官中的減重算的這麼清楚，但是可以大概看出脂肪和非脂肪體重下降的比例。CALERIE研究讓非肥胖的成年人每日減少熱量攝入的25%，然後研究人體各種指標的變化。其中一項就是測定減重後的身體成分變化，結果在減重期間，脂肪和非脂肪體重都在下降，只是早期非脂肪體重下降佔比更多。所以即便是減重後期，非脂肪體重下降也佔減去總體重的20-25% [3] ，只減脂肪，恐怕是不可能的，所以對於減脂不減肌肉的宣傳也應該謹慎不可盡信。
減少熱量攝入後體重和體脂變化（人體）
4、減重中怎麼才能減少蛋白質流失？
減重不減肌肉和身體必需的蛋白質是所有控制體重的人都想達到的，既然不能完全減脂，但至少要儘量想辦法減少蛋白質的流失。
那麼，減掉的蛋白質含量和什麼有關呢？
初始體重："胖子都是潛力股"，的確，基礎體重大的人更容易減重，但是這並不一定是脂肪減得多。對於體重正常人和肥胖患者的研究顯示初始肥胖或超重的個體，蛋白質流失的持續時間更長。
熱量限制情況：完全絕食和部分熱量限制相比，完全餓著消耗的蛋白質更多。在1950年代，人們曾經試圖通過飢餓療法來治療肥胖，簡單地說就是餓著，但是這種方法很快就被摒棄了，原因就是這樣會過度消耗蛋白質。之前提到，極低熱量減重的方法每日能減769g，完全餓著能減651g，但是所減掉的熱量中極低熱量減重中224g是蛋白質，而飢餓療法中576g是蛋白質。
完全餓著的減肥方法減掉的蛋白質更多
減重時的營養素比例：大家肯定聽說過各種各樣的減重膳食，比如高蛋白質或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有沒有一種營養素配比是可以減少蛋白質消耗而增加脂肪消耗的呢？這不能光從原理上分析，必須用實際研究數據說話
從短期減重的成果上看，吃的越少減得越多，但是脂肪減得都差不多。生酮飲食減掉的水份更多，因為糖原消耗更明顯
從長期減重效果看（6周以上），不同的減重方式中脂肪和非脂肪體重比重類似，只有高蛋白膳食對保留非脂肪體重更有意義[4]。這裡的高蛋白指的是比常規的推薦量稍高，常規推薦成人每日蛋白質攝入0.8g/kg，1個70kg的成人大約56g蛋白質，而高蛋白膳食可以達到1.2g/kg，也就是84g，如果蛋白質攝入特別高，超過每日2g/kg，可能對人體沒有什麼好處。
減重膳食推薦
所以保留瘦體重最好的方法就是堅持（>8周），較低熱量（不能一點都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就夠了）。
對於還在堅持減重的大家來說，不要以為減重變得更難或者體重不降而氣餒。這說明也許你已經進入了真正減脂的第二階段，如果繼續堅持控制飲食，適當增加蛋白質的攝入就可以事半功倍了！
參考文獻
[1] Wishnofsky M. CALORIC EQUIVALENTS OF GAINED OR LOST WEIGHT. JAMA. 1960;173(1):85. doi:10.1001/jama.1960.0302019008702
[2] Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features During Voluntary Caloric Restriction. Metabolism. 2012 July ; 61(7): . doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012.
[3] Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. obesity reviews (2011) 12, e348–e361
[4] Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients 2018, 10, 1876; doi:10.3390/nu10121876
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