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有時候，生活就像一張血盆大口。
不知道從什麼時候開始，朝九晚五就是「安逸」，按時下班就是「不思進取」。
即便手裡的活已經幹完了，也得在工位上「磨蹭2小時再走」。不能比領導走得早，更不能看上去工作不飽和。
我也有幾個朋友，一去狼性公司上班就開始失聯，周末不是在上班，就是在加班。ta們時不時的私下抱怨，展現了996員工被吞噬的生活細節：
「周日上午到公司，廁所滿員」
「工資聽起來高，算了算時薪，比之前還低」
……
真正壓倒一個人的，不僅是看起來冷酷的公司文化，還在於環境所灌輸的一種「非黑即白」的態度——要呆在這，就要付出代價（你也可以選擇不呆）。
事實上，在「高強度內卷」和「不幹就滾」之間，還存在一段可調節的灰度：放鬆的能力。
——如果你說「噫，這不是廢話嗎」？那就請試試看：在3分鐘內進行一次深度放鬆。
在我的小範圍調查裡，大部分人都沒法完全做到。ta們的反應是：
啊，時間太短了吧。
不行！我現在有事要做。
說句實話，我沒有很累。
我試了下，沒感覺放鬆。我的放鬆是周末打一整天遊戲。
工作、微信、社交媒體……越來越多的人發現自己難以放鬆，似乎跑上了內卷的高速公路，再也停不下來。
就像一個高贊微博寫的：「你們這些天天要走出舒適區的人，可不可以先分享一下怎麼走進舒適區」？
我們從小就聽過這句話：Work hard, play harder.（努力工作，也要努力玩耍）、「勞逸結合」。
——但「逸」是什麼，play是什麼？我們已經陷入了不知道，或知道也不去做的狀態。
當代人的困境，並不是如何走出舒適區，而是「可以隨時走進舒適區」的能力。
為什麼不能好好放鬆？
1）對於有些人來說，休息是「不舒服」的。
杜倫大學領導的一支專門研究「休息」的團隊，曾針對135個國家的18000名受試者做了一項大規模在線調查。
首先，關於「休息是一種什麼感覺」，就存在兩類截然不同的矛盾答案：自由/積極/安靜/快樂，或者擔憂/愧疚/自私/煩人。
「休息」對你來說意味著什麼感受？
研究還顯示，「什麼都不做」本身，會讓10%的人產生負罪感。因為ta們認為，休息就是工作的反義詞。而在傳統社會文化裡，忙碌才是社會地位的象徵。
2）你是完美主義者，或「害怕失敗」
美國心理諮詢師Panthea Saidipour認為，一些人很難放鬆或休息，是因為害怕一旦休息了，生活就會失控。
只有當非常無聊的時候，ta們才會想到休息。但在這種無聊感的背後，存在著「更困難的感覺，比如孤獨、憤怒，或感覺被某個事情困住」。
什麼是「舒適圈」？有人說，待宰的豬圈。
3）你可能在「逃避自我」
許多無法放鬆的人即使休息，也不能「做自己真正想做的事」，而是「抱著手機刷到深夜」——但其實ta並沒有很想刷手機。
一個名叫David Morgan的精神分析師（精神分析是心理諮詢的一種流派，常常會從人的潛意識層面入手分析問題）認為，一直刷手機停不下來，既是不知道如何放鬆的原因，也是結果。
刷手機的目的，是分散注意力，為了「離自己遠一點」。
「人們已經習慣於尋找分散注意力的東西，以至於無法忍受和自己共度一個晚上。這是一種隱藏自我的方式，因為洞察自己需要心理空間，而所有這些分散注意力的技巧都是用來逃避自我的」。
4）沒有找到讓自己真正放鬆的事
有次我問一個編輯同事：你休息的時候會幹什麼？
她說：看書。
我很驚訝，因為看書對我來說是工作的延伸。一旦開始看書，我的腦子就會自動在裡面找選題。而且，我也一般只允許自己看跟工作有關的書。
這也說明一件事：「休息」是沒有標準答案的。
有關「休息」的在線調查也顯示了人們非常迥異的放鬆方式——有些人是睡覺，而有些人是社交。
問卷表明，更多女性選擇閱讀作為放鬆方式，而更多的男性選擇聽音樂。在這項調查中，研究人員發現一個顯著的結論是：有相當一部分人認為「運動」不是休息的對立面，而是休息本身。
怎麼找到你的comfort zone
放鬆反應（relaxation response），是一種深度休息的身體狀態，可以改變一個人對壓力的身體和情緒反應。
一些心理學家認為，放鬆的本質是一種「平靜的覺知」，身心系統處於平靜的狀態，為內在自我、思想和創造力騰出時間和空間。停止憂慮、感受「存在本身」，而不是一定要「做某事」。
它是一件古老而強大的心理學工具。如果你感覺身心俱疲，又沒法逃離內卷，就要學會見縫插針地「暫停」。
這包括：在短期內進行放鬆的「大量小動作」，以及，找到長期「工作-休息」的最佳節奏。
下面我們介紹幾個放鬆的整體原則。選擇哪种放松技巧並不重要。重要的是你得經常練習，才能獲得放鬆的技巧，而不是讓「放鬆」本身成為另一個壓力源。
1）知道什麼能讓自己放鬆，需要足夠的自我覺察
電視裡演泡泡浴的女主，一邊敷面膜一邊喝紅酒放鬆。但這些東西只會讓我壓力很大——那麼，這就不是放鬆。
「放鬆」沒有萬能公式，它是一種需要你足夠自我覺察才能獲得的技能。每當你嘗試了一件新的事/愛好/活動後，你都可以問問自己：
做完這件事我感覺如何？
我是否感覺穩定、自在？
它讓我活在當下了嗎？
你可以給自己做一個「休息盒子」（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的話，它就可以進入盒子，成為一種你的候選放鬆方式。
具體方法：
試著回憶你小時候最喜歡做的事情，體會它到底是哪裡吸引了自己，然後找到它的成人版本（比如你小時候喜歡在沙坑裡玩，你可能會想試試陶器）；
嘗試用新的方式看待世界，比如在家附近隨便走。「讓自己隨意探索，看看你能發現什麼新東西。試著迷路——每當轉彎的時候，問問自己想向左還是向右，看看你最後會到哪裡」。
2）確認你的放鬆目的
意向（Intentionality）是放鬆的黃金法則。為了讓放鬆變得更有效率——你可以在每次放鬆的時候，問問自己希望從中得到什麼。比如：轉移注意力、平息一些焦慮、得到安慰，還是暫時逃離工作？
這些具體的目的，可以讓你找到更適合的活動，並制定邊界（比如你如果想暫時逃離工作，就要規定一段時間內不看手機）。
3）避免「報複式放鬆」
很多人會在工作日把自己逼得很厲害，不認為自己有時間休息（或根本不去做），只在周末放縱式休息。
這也是一種「要麼全有要麼全無」的不健康心態。心理學者卡拉巴洛認為，報複式放鬆可能讓人陷入「內疚、羞恥和其他影響我們真正放鬆的情緒」，可能讓人精疲力盡、降低效率。
4）在所有「小」時刻有意識地休息
下樓取外賣、飛機延誤、起身倒水、在洗手間洗手……都是適合進行深度放鬆的小時機。
一些研究發現，僅僅是幾分鐘的「放空」和「轉移注意力」，都實際上更好地訓練了大腦的「注意力肌肉」。
5）累，可能並不是因為工作時長，而是「工作節奏」
社會學家朱迪瓦克曼Judy Wajcman發現，認為自己休息不足，或高估自己工作時間的根源，可能不是工作時間太長，而在於這些時間不規律（比如，需要倒班的員工認為自己更缺乏休息）。
也許，我們需要考慮的不是休息或工作的總時間（total hours），而是我們工作、休息的節奏（rhythms）。
具體做法：
你可以將「休息」填在自己的待辦列表裡，像對待工作一樣真正地去實踐它。時間、方式都可以不精確，重點是摸索到怎麼樣能在必須長時間工作的情況下，讓自己感覺更好；
需要在家辦公的話，可以建立一個有關休息的儀式感。
放鬆可以鍛鍊大腦的「注意力肌肉」
一些深度放鬆的通用技巧
Tips：如果你有嚴重心理問題/虐待史，在某些放鬆技巧中可能會出現情緒不適。如果不適，請暫停，並考慮和心理諮詢師談談。
1）自生放鬆（Autogenic relaxation）
自生的意思是來自你內心的東西。這种放松技巧，使用視覺形象和身體意識來減輕壓力。
你可以在腦海中重複一些可以幫助你放鬆和減少肌肉緊張的話。比如，想像一個平靜的環境，然後專注於呼吸，減慢心率，或感受不同的身體感覺（比如從左胳膊到右胳膊）。
2）漸進性肌肉放鬆（Progressive muscle relaxation）
這個技巧專注於慢慢地拉緊、然後放鬆每個肌肉群。
它可以幫助你關注肌肉緊張和放鬆之間的區別，更清楚地感受自己的身體。
比如，先拉緊/放鬆腳趾的肌肉，然後逐步向上到頸部和頭部——拉緊肌肉5秒、放鬆30秒，然後重複。
3）可視化（Visualization）
想像一種精神意象，比如去一個寧靜的海邊進行視覺旅行。
這個技巧的重點是多感官想像，包括嗅覺、視覺、聽覺和觸覺。比如想像鹹海水的味道、海浪拍打的聲音和陽光照在身上的溫暖。
總得來說，深度放鬆著重於「將注意力重新集中在一些能使你平靜的事情上，並提高對你身體/當下/存在的意識」。
也就是說，將你的思緒從負面情緒中拉出來，回到當下，這就是「正念（mindfulness）」。
對於沒法放鬆的人來說，「正念」是非常有用的工具。因為人在焦慮的時候，腦子裡想的永遠都是「別的」。
久而久之，你把所有的「現在」都過成了「別的」，然後你就永遠沒了現在。
如果你最近看過電影《心靈奇旅》就知道，將你從壓力深淵中撈出來的，常常就是「當下」。它可能是一朵梧桐葉，一顆朋友給的糖……任何東西。
放鬆，就是學會體驗「活著」本身。
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