膝超伸具體指什麼?如何自測是否有膝超伸?

2020-12-07 荔枝網新聞

　　第一：什麼是膝超伸？如何判斷膝過伸？

　　膝超伸也叫膝過伸，人體膝關節正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝蓋為止，也就是你的大腿和小腿呈一條直線，如果在這個基礎上還能繼續伸膝，就代表膝關節伸展的活動度過大。站立時候如果膝關節到了過伸的位置，從側面看上大腿與小腿形成一個向後的弧形。

　　如果你自然站立時，膝關節向後鎖死；自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹挺起）；穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。同時出現這3種情況就很可能存在膝超伸。除了會引起體態上的變化，還會使膝蓋的穩定性和控制力都變差，甚至有可能造成損傷。

　　第二：為什麼會發生膝關節超伸？

　　膝關節超伸是由很多原因導致的，比如除了少數先天膝關節韌帶鬆弛、肌肉的不平衡和病理的原因，如受傷造成的膝關節不穩定、運動或不良習慣外。大部分超伸可以說是相關各個肌肉群相互間的不平衡所導致的。主要以下兩點：

　　1、不良的站姿與重心分配，由於骨盆前傾或前移使重心過度前移，導致人體重力的力線通過膝關節前方，長期水平向後的壓迫可能引起膝過伸。

　　2、臀大肌無力，作為伸髖的主要肌肉，臀大肌無力會使人走路在蹬地時上身後仰而且伸髖幅度不足，而伸髖幅度的不足往往導致膝關節過度伸直來代替和補償，也就是所謂的代償，長此以往可能導致膝過伸。

　　第三：是否一定需要糾正膝超伸？具體該如何康復？

　　雖然膝超伸的人伸膝的活動度比正常範圍大，但如果你能夠在運動中控制膝關節的角度，膝關節的穩定性不受影響，而且沒有引起任何不適，就說明沒有額外糾正的必要。但當你有膝過伸，膝關節穩定和控制都變差，無論在走路的每一步蹬地或者其他負重伸直膝蓋的動作中會控制不住地讓膝關節到達過伸的位置，或者因為膝關節過伸引起了疼痛，再或者你純粹想改善外觀，那麼通過訓練來糾正膝過伸還是非常有必要的。建議的糾正訓練如下：

　　1、放鬆足底筋膜

　　針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者高爾夫球滾足底，放鬆筋膜。滾動時，足底會有很明顯的壓痛點。注意先大面積滾，再重點滾壓痛點。

　　2、增強膝關節穩定性

　　箭步蹲這個動作可以非常全面的練習腿部的肌肉，對大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛鍊作用。不用太大負重也能對腿部肌肉產生很強的刺激，不能去健身房的朋友擰兩個啞鈴都能達到相當大的鍛鍊強度。

　　也可以通過單腿臀橋加強大腿後側肌肉的力量，強化膕繩肌、臀大肌和股四頭肌。仰臥平躺，背部緊貼地面，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空。用臀部發力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持2～3秒，感受臀部肌群發力。注意控制臀部肌群，緩慢下落，重複。做夠次數後，換另一條腿重複。過程中，用後腳跟著地，不要墊腳尖；

　　3、糾正伸膝動作中的膝過伸模式，日常保持良好體態

　　練習小幅度屈膝伸膝，需助手給予觸覺反饋和輕微的阻力，讓訓練者小幅度的做屈膝與伸膝，伸膝到達中立位給予口令停止，以糾正之前每次伸膝都到達膝過伸的錯誤模式。日常注意培養膝關節中立位的意識，如站立、行走和下蹲等各種需要伸膝的動作中，有控制地不達到膝過伸的位置。

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