跑步不遇「跑步膝」,你已經超過90%的跑者

前言

對於跑友來說，跑步膝這個詞應該一點都不陌生。跑者膝（Runner's Knee），學名髕股關節症候群。是跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數跑友。

一、什麼是跑步膝

那麼是不是所有跑步的膝蓋痛都是稱為「跑步膝」呢？如果你想知道自己是否得了跑步膝，可以參照下面幾點來確認一下。

膝前疼痛&疼痛定位模糊：

往往跑友只能說出疼痛大概位於膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑者膝的重要症狀，雖痛但卻無法定位。

上下樓梯痛：

跑者膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。

劇院徵：

所謂劇院徵是指長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時，由於座椅間距狹窄，使得膝關節無法動彈，時間久了，膝蓋裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。

二、髕骨疼痛症候群產生的原因

通俗來講，髕骨疼痛症候群是由於下肢力線異常等原因引起的髕骨軌跡異常，最終導致髕股關節之間摩擦增大，髕骨軟骨面磨損，產生膝關節前側持續性鈍痛，甚至出現打軟與卡頓的現象。

髕骨運動軌跡：

膝關節在完全伸展時，髕骨位於髁間窩上方，由於股四頭肌在此時處於完全放鬆的狀態，所以髕骨相對於股骨可以自由活動。當膝關節位於20-30°屈曲位時，髕骨與髁間窩的接觸點主要位於髕骨軟骨面的下方。而膝關節繼續屈曲至60-90°時，髕骨完全位於髁間窩內，兩骨之間的接觸面在此時達到最大，再加上此時股四頭肌強有力的收縮，所以髕股關節內的壓力也隨之增加到最大。最後，當膝關節屈曲到135°時，髕骨面僅有上緣以及一小部分的內外側面接觸髁間窩。

髕骨周圍的肌肉、韌帶等軟組織對於維持正常的髕骨運動軌跡有著很大的作用。如果某一肌肉或韌帶的張力異常增高，髕骨就會偏離正常運動軌跡，加重髕骨與髁間窩的摩擦，產生損傷。

從理論上來說，髕骨疼痛症候群產生的原因通常有以下四點：

1.股四頭肌肌力不平衡

尤其是股內側肌肌力弱，不能維持髕骨內側穩定性，髕骨外移。緊張的股四頭肌會導致髕骨高位，對關節壓力增大。

2.臀肌無力

骨盆穩定性差，在跑走跳運動過程中膝內扣，大腿外側肌肉緊張，髕骨位置外移，對髕股關節的壓力與摩檫力增加。

3.膕繩肌緊張

該肌肉緊張會導致股四頭肌張力增大，從而髕骨在股四頭肌高張力狀態下下被重重的壓向股骨髁，關節壓力增加。

4.扁平足

前足過度旋前，引起脛骨內旋，使得髕骨軌跡向外偏移。

三、髕骨疼痛症候群的分期與康復訓練

1.急性期

主要採取POLICE原則，保護關節、減少運動量、減少關節局部負荷。

P（protection）-保護：減少下肢活動。

OL（optimal loading）-理想負載：儘早進行漸進式功能訓練。

I（ice）-冰敷：發炎部位持續冰敷，15-20分鐘/次，每次至少間隔2小時。

C（comperssion）-加壓包紮：可以使用繃帶或膝關節保護帶進行固定。

E（elevation）-抬高患腿：促進局部血液及淋巴回流，促進消腫。

2.恢復期

（1）、巫毒帶（voodoo band）訓練

可以在臀部和大腿以及膝關節三個部位，進行巫毒帶加壓訓練，除了可以達到深度放鬆肌肉筋膜的作用，通過不同肌肉的加壓綁法可以很好的激活臀中肌以及股內側肌等。

（2）、常規肌肉筋膜放鬆

可以藉助泡沫軸進行。

臀部泡沫軸放鬆：

手支撐側臥，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體。支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍來回滾動，疼痛明顯的地方可以適當停留。每次放鬆1min左右。

大腿前側放鬆：

雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙肘支撐，腹部收緊。雙肘用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到腹股溝附近的範圍內來回滾動。

疼痛明顯的地方可以適當停留。每次放鬆1min左右

（3）、肌力訓練

以臀部力量與股內側肌肉力量訓練為主，可以加入神經肌肉控制練習：

夾物臀橋

動作要求：仰臥位屈膝，雙腳間夾泡沫軸。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，將臀部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。

動作強度：10-15個/組，3組/次。

仰臥側直抬腿

動作要點：仰臥，大腿伸直，腳尖向外轉動，然後大腿向上抬高，呼氣抬起，吸氣放下

動作強度：15-20個/組、3組/次。

後期可在腳踝處綁沙袋增大訓練難度。

側臥抬臀髖外展

動作要求：側臥位屈膝90度，手肘位於肩膀下方支撐地面撐起上半身，保持頭肩髖在一條直線上。膝蓋向下壓抬起臀部和骨盆，同時上側腿打開適當停留後落地。

動作強度：10-15個/組，3組/次。

（END）

來源：運動雲醫院科普版

編輯：肖鵬

審核：周凱