跑步、下蹲、從椅子上站起來等等這些屈伸膝關節動作時，會感覺膝關節區域疼痛，尤其上下樓梯，上山時，感覺疼痛加劇，是咋回事？
這就是俗稱的「跑步膝」！
一聽這個詞，估計又有人想入非非了，覺得天啊，這是不是就不能再跑步了？別驚慌，混入體式圈的冥想老師大漠告訴你：若做到正確練習，建立更多的身體內在覺知，幫你逐漸修復，不會影響你跑步哦！
混入冥想圈的功能性私教老師大漠又說了：了解身體肌肉解剖，清楚肌肉功能，改善這些問題不是問題。
跑步膝是如何產生的?
首先：是不得當的運動習慣，錯誤的跑步姿勢損傷了膝關節。
1、跑步時，膝關節過伸。
通俗說話，觀眾表示聽不懂！
就是膝關節伸的太直了。
每次腳落地的時候，膝關節應該適當彎曲，去緩解腳底和地面之間的衝擊力，而把力量提升到骨盆周圍，促進骨盆的擺動，使身體向前移動。
但是很多人在跑步時，膝關節過度地伸直，這樣膝關節每次都會隨著腳落地出現一種頓挫力。你跑一千步，受到一千次撞擊。你的膝關節不疼才怪！
2、跑步時，膝關節內扣或外展
跑步時，膝關節扭曲，要麼向內扣，出現一種扭著屁屁，左搖右晃的跑步姿勢。
要麼膝關節外展，出現一種外八字腳，O型腿的姿勢，這兩種腿型，看似跑得挺賣力，腿和腳都很忙活，但是不僅跑不快，還容易扭傷膝關節。
3、跑步時，腳跨出的幅度過大
腳跨出去的幅度加大，落地點在臀部（重心）前方，跨得愈遠，剪應力就越大，傷害發生的機率也就越高。
正確的姿勢時，腳落地的時候，腳掌落在臀部的正下方的，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生。
其次：和自身腿型有關。
本身腿型不正，容易引發跑步膝。隨著跑步膝出現，為了避免疼痛，又會加重跑步膝。兩者相互影響，要想改善這個問題，既要矯正腿型，又要規範跑步姿勢。
比如髖內旋XO型腿，跑步或走路的時候，膝關節容易內扣，大腿內旋，小腿外展外旋，這樣在膝關節出現扭曲力，時間久了，會造成膝關節區域的肌肉和韌帶長期牽扯受損。
跑步膝常見兩種損傷
根據跑步膝疼痛的位置，主要有兩種損傷比較常見。
一是膝蓋外側位置疼痛，稱為「髂脛束綜合症」。一是膝蓋前側位置疼痛，稱為「髕股疼痛綜合症」。
一、髂脛束症候群
主要症狀：
1、膝關節外側疼痛。
2、尤其屈伸膝關節，上下樓梯時，疼痛加重。
3、有時走路時間久了，或久站也會出現外側疼痛。
原因：
位於膝關節外側的髂脛束受損。髂脛束是腿外側穩定骨盆和下肢強有力的結締組織，連接著闊筋膜張肌與臀大肌，沿著腿外側一直向下止於脛骨外側髁。
髂脛束跨過髖關節和膝關節，在上面跨過股骨大轉子，在下面跨過股骨外上髁。膝關節伸直時，髂脛束位於股骨外上髁前側；膝關節屈曲時，髂脛束位於股骨外上髁後側。所以高強度、反覆地屈伸膝關節，髂脛束會在股骨外上髁前後位置反覆磨損。
當膝關節屈曲30度角時，對髂脛束摩擦更嚴重。有很多跑步者如果在短時間內跑步過於頻繁，或用力過猛，髂脛束出現疼痛，為了避免疼痛，會伸直膝關節來緩解具體疼痛現象，但是這種直腿跑步姿勢，又會把腳底和地面的衝擊力集中在膝關節區域，而未能更有效地激活臀肌力量。於是這種不良姿勢，只會進一步加重膝關節受損。
所以我們必須做到：
1、運動前，要做充分熱身；跑完步後，要拉伸腿外側。
拉伸方法：
可以藉助一面牆，手扶牆，腿向後交叉，腳踝外側著地，重心向外下方落，伸展腿外側。反覆做10到20組練習，最後一組靜止保持5組呼吸。
或用泡沫滾軸滾動腿外側，使髂脛束放鬆。
2、強化臀中肌力量
平時要多加強臀中肌力量，穩定髖關節，在跑步的時候，由髖關節帶動膝關節活動。
強化方法：
側臥，屈髖屈膝，腳跟對準臀部。上側腿外展30度角。隨呼氣，在外展30度角的基礎上，從髖關節處外旋到極限稍保持；吸氣，腿收回到外展30度。結合呼吸，反覆做10-20組練習後，稍放鬆，重複兩組練習。
3、強化臀大肌力量
臀橋式，仰臥屈膝，雙腳分開一肩寬距離，雙腳腳趾抬離地面，骨盆略後傾位。呼氣，抬起髖關節，啟動臀肌力量保持。吸氣，放鬆髖關節。結合呼吸反覆做10-20組，最後一組靜止保持5組呼吸。
二、髕股疼痛症候群
髕股疼痛症候群的特點：
1、疼痛區域是膝關節前側、膝關節周圍。
2、髕股關節內有摩擦音，經常打軟腿。
3、上下樓時疼痛加重。
4、長期站立，膝關節久久伸直，膝關節裡面酸痛不適感加強。
主要原因是髕骨上面是股四頭肌肌腱，下面的髕腱連接脛骨。髕骨下方被關節軟骨覆蓋，這使得膝關節做屈伸動作時，髕骨可以順利地通過股骨滑車槽。
然而在跑步的過程中，髕骨一次又一次地偏離了凹槽，髕骨以下的關節軟骨就開始磨損發炎了。
那又是什麼原因導致髕骨和股骨之間反覆摩擦呢？
1、膝關節超伸。
造成髕骨卡壓向股骨中間的凹槽，這樣在跑步的時候，使髕骨反覆且嚴重地在凹槽中滑動，久而久之出現磨損。
2、Q角加大，什麼是Q角?
這裡先說兩條線：第一條是髂前上棘到髕骨中點之間的連線；第二點是脛骨結節到髕骨中間的連線。兩條線之間的夾角就是所謂的Q角。
當前對於國內人群，Q角範圍一般認定為：男性 8°~10°，女性 10°~20°。而國外普遍女性的Q角平均值在16°左右，男性在12°左右。
Q角加大是什麼情況？
Q角也稱為股四頭肌角，Q 角越大，股四頭肌往外側的分力越大，就越容易有髕骨外翻、半脫位或髕股疼痛綜合症。
什麼原因造成了Q角加大？
主要是腿型不正，髖內旋，小腿外旋引起的膝關節之間的扭曲。
髖內旋越嚴重，股四頭肌在髕骨上的向外肌肉拉力就越大，髕骨向外偏移就越大。髕骨與股骨凹槽面的磨損就越嚴重。
對於髕股疼痛症候群該如何練習和預防呢？
1、適當減少跑步強度。
2、避免長期久站和直腿站立。
3、放鬆大腿前側股四頭肌
一條腿在前支撐，小腿垂直地面。另一條腿向後伸，伸直膝關節。吸氣，稍保持；呼氣，沉髖，伸展大腿前側。
4、伸展髖內旋肌群
坐立姿勢，雙腿彎曲，雙腳腳底相對，腳跟拉近體前，雙手抓腳。深吸氣，立直脊背；緩呼氣，上身向前屈，手肘抵住雙膝內側，稍保持。隨吸氣，稍保持；隨呼氣，雙肘向外推膝，膝向內推肘對抗練習保持。做五組呼吸後，再重複一組練習。
5、強化髖外旋肌群力量
側臥，屈髖屈膝，雙腳併攏，腳跟正對臀部。隨呼氣，髖外旋外旋到極限，稍保持。隨吸氣，收回放鬆。結合呼吸反覆做10-20組練習。
最後大漠老師提示：分清原因，辨識問題，找到適合自己的練習方法，改善膝關節區域疼痛。另外運動要適量，不可盲目，感覺身體不適，要及時找醫生或專業老師指導練習。