一場，擾亂了多少人的健身運動計劃，尤其是喜歡室外跑步的跑者。
我在疫情期間，也只能在家做一些健身訓練，對室外跑步也只能望洋興嘆。
不過，後來解除限制之後，或許是因為興奮，所以直接開始10km的跑步。
結果，樂極生悲，讓自己的膝關節受傷，經過治療後，左膝依舊又發炎。
所以離開跑友圈，只能繼續做治療，尋求他日再恢復跑步習慣。
機緣巧合之下，經杭州的朋友介紹，嘗試物理治療和運動治療，買了一節399元的康複課程，前後總共花了3999元的課時費。
初期做了評估之後才發現，是我以往忽略部分肌肉的訓練，加上受傷時間過長，令左右腳嚴重不平衡，導致跑步不順。
其中幫助推動步伐的肌肉，例如小腿肌肉（腳踝關節）、四頭肌（膝關節）及股大肌（髖關節）等都是在健身房被「冷落」的肌群。
相信也有很多在健身房訓練的人群，也有自己喜歡的部分，有不喜歡的部分。繼而忽略加強了部分肌群的肌力，與其他肌群的平衡和協調。
而且，在健身房常規的訓練，跟跑步時應對路跑過程中的情況，如跑步過程中遇到的各種突發的路況問題。
比如上坡、下坡、上臺階、躲避障礙物等等，身體的發力隨時都會因為路況不同，而產生的力的方向不同，核心的偏向也不同。
所以當一開始跑的時候，薄弱的肌群在沒有充分熱身或者過於薄弱的情況下，很容易降低對附屬關節骨骼的保護，繼而增加受傷風險。
下面借這篇文章分享治療師指導的10個改善肌力動作。大家要謹記，狀態不足的話，不要心急追回以往的高峰，慢慢逐步恢復肌力，避免「得不償失」。
1. 阻力帶抗軀幹旋轉弓步蹲
通過跟阻力帶對抗的力量，從不同角度旋轉身體，模仿跑步時核心肌肉容易搖擺不定的狀況，藉此鍛鍊軀幹脊椎穩定，訓練核心肌肉。
Step 1：跟訓練夥伴各持阻力帶一端，雙手拉緊，左右腳前後踏，呈弓箭步姿態
Step 2：保持弓箭步姿態不動，阻力帶另一端的夥伴以半圓角度移動
2. 保加利亞分腿蹲
單腳訓練對跑步佔很重要的位置，尤其在於改善左右腳肌肉不平衡，這個動作針對訓練四頭肌及臀大肌，能提昇平衡力。
Step 1：一邊腳尖站於後方較高處，前腳向前踏，根據能力再於負重
Step 2：穩定後，前腳曲膝下蹲
3. 後腿抬高分腿跳
動作主要訓練單腳肌力、穩定及反應，落地時放輕腳步，減少對下肢關節的衝擊，有助在跑山或落斜時，維持平衡以減少受傷機會。
Step 1：一邊腳尖站於後方較高處，前腳向前踏
Step 2：放地上的腳向上跳起，留意落地要輕
4. 對側提膝及蹬腿側平撐
核心肌肉的穩定，對跑手尤其重要。此動作主要訓練單邊核心的穩定。側平板同時模擬跑步姿勢，通過提膝及蹬腿，訓練保持正確的跑姿，從而提升跑步表現。
Step 1：身體傾向一邊，手肘支撐身體，維持側平板動作
Step 2：穩定後，懸起的腳提膝，再蹬腿，反覆模擬跑步姿勢
5. 跑手臀推
臀推就是訓練跑者臀部肌力，令單腳肌力提升，亦可穩定地將軀幹提起，配合擺手動作，作側腳提膝模擬跑步動作，可以提升跑步流暢度。
Step 1：上背部臥於凳上，單腳屈曲座低身軀，另一隻腳向前伸
Step 2：提起臀部，另一邊腳提膝模擬跑步動作，留意擺手
6. 後弓步提膝
弓步蹲可以鍛鍊大腿前後肌力，後弓步則可刺激支撐腳臀部肌力及其穩定。在保持軀幹穩定之下，配合側腳提膝，有助訓練支撐腳的力量。
Step 1：邊腳後踏，做弓步蹲，可以負重
Step 2：後腳快速提膝
7. 器械普拉提髖外展
臀中肌對下肢穩定十分重要，透過器械上的訓練，收緊深層核心肌群增加腰椎、盆骨穩定，雙腳臀中肌需要同時發力，針對性訓練這部分肌肉，令跑姿更加順暢。
Step 1：大字型站在伸展器械上
Step 2：大腿外側發力向外推
8. 穩定椅上踏臺階
踏臺階動作是跑手鍛鍊肌力的常見動作，穩定椅的彈弓可以輔助跑手重點訓練離心收縮（Eccentric Phrase）。
配以手握普拉提圈（Pilates-Ring）穩定核心肌群，令跑手更能著重踏臺階所需的髖、膝關節穩定及整體動作連貫。
Step 1：手握普拉提圈，前腳踏於穩定椅高處，後腳踏於低處
Step 2：重心腳用力，將整個人提起
9. 器械普拉提提膝後蹬腿
利用器械深層鍛鍊深層核心肌群，訓練身體協調，使步伐效率更高。
Step 1：雙手放在把手上，單腳向後懸起
Step 2：懸起的腳向前提膝，另一邊重心腳用力向後蹬
10. 器械普拉提阻力帶跑手肩橋
針對訓練髖、大腿後肌、臀大肌及髖屈肌，應用於器械上，更能鍛鍊不穩地勢中的核心穩定，同時做出抬腿及伸腳，也是模擬街跑的動作。
Step 1：肩背臥在器械上，重心腳踏在把手上，另一腳屈曲懸起
Step 2：降低臀部，伸直非重心腳，一邊擺手腳模擬跑步動作