11個小動作,完美預防跑步膝蓋傷病!

談起馬拉松，除了奔跑的爽感以及實戰的技巧之外，它可能帶來的傷病也是一個不能忽略的話題。關於這個話題，網絡上相關的科普和防治教程已經是不勝枚舉。

今天就給大家介紹兩種最常見的跑步傷病，以及一些簡單實用的預防小妙招。

關於膝蓋——髕股關節症候群

想必大家都聽過這樣一個說法：「跑步百利唯傷膝」。雖然有研究表明，擁有規律慢跑習慣的人群比一般人群更不容易在膝蓋上出毛病，但實際上還是有不少跑者被困在了膝蓋的問題上，也就是傳說中的「跑步膝」。它到底是什麼東西？該怎麼預防？

髕股關節症候群——這個聽起來不明覺厲的名詞，其實就是「跑步膝」的學名，屬於過度使用症候群。拋開複雜的學術解釋，我們不妨直接來了解一下它的典型症狀都有哪些。

a、膝蓋前側疼痛，但無法準確定位

這是「跑步膝」的重要症狀——患者一般會覺得髕骨後面隱隱作痛，尤其是擠壓髕骨前方時會引發疼痛，但當你請他指出疼痛的具體位置時，他往往只能描述是膝蓋前側，而無法指出具體的疼痛點。

b、下樓梯痛感明顯，有時膝蓋甚至發出摩擦聲

「跑步膝」的第二個症狀是平時走路基本沒有不適，但在下坡、下樓梯時，膝蓋受到的壓力加大，就出現了明顯的痛感，有時甚至能聽到膝蓋在做較大幅度活動的時候發出摩擦聲。

c、「劇院徵」——膝蓋長時間處於固定角度後出現不適

所謂「劇院徵」，最初指的是由於劇院前後排座位之間的空間較小，人們坐在這樣的座椅上時膝蓋往往無法動彈，時間長了之後感受到的膝蓋不適。而「跑步膝」的患者也容易在久坐之後感覺到膝蓋疼痛、酸脹。

預防措施

A、力量訓練

——6個動作助你擁有一雙健康的膝蓋

a、深蹲跳（Jump Squat）

伸直雙手置於身前，臀部後坐深蹲，膝蓋應與腳尖方向一致，並且不要超過腳尖；然後儘可能高地起跳並且輕盈地落地。做4組，每組15次。一定要注意姿勢的保持和動作的控制，不要變形，以及落地一定要輕，一定要輕，一定要輕，重要的事情說三遍！

b、弓步下蹲（Walking lunge）

向前邁出一步並下蹲呈弓步狀，膝蓋應與腳尖方向一致，並且不要超過腳尖；然後換腿再次向前邁出弓步，動作要領與上文一致。做3組，每組15次，以兩個（即左右腿各一個）弓步下蹲為一次。

c、低姿側弓步（Low side-to-side lunge）

雙手握緊置於胸前，左腿向左側邁出一步，將身體重心放在左腿上，屈左膝同時臀部後坐；然後將重心切換至右腿上，屈右膝同時臀部後坐，兩個動作之間應保持連貫，無需起立。做3組，每組15次，以兩個（即左右腿各一個）側弓步下蹲為一次。

d、登山動作（Mountain Climbers）

作伏地挺身姿勢，屈起右腿，然後伸直，再屈起左腿，然後伸直。在保持姿勢和動作不變形的情況下，儘可能快速地換腿。做3組，每組15次，以兩個（即左右腿各一個）登山動作為一次。

e、側向彈力帶行走（Lateral Band Walks）

用一條彈力帶箍住兩條大腿，保持雙腿分開以撐開彈力帶，然後向左邊橫向移動20步，再向右邊橫向移動20步。做3組，以一次來回為一組。

f、反向提臀（Reverse hip raise）

趴在健身球或者長椅上，儘量保持雙腿筆直，然後將雙腿和臀部向上抬起，直到與你的軀幹在同一直線上，注意臀大肌的擠壓感，然後保持這個動作，隨後恢復初始動作。做3組，每組15次。

B、保護措施

a、訓練循序漸進，不要突然加量

b、保持合理體重，減輕膝蓋負擔

c、按腳型選跑鞋，平衡膝蓋受力

d、適當佩戴護具，少在硬地跑步

關於足部——足底筋膜炎

除了「跑步膝」，跑友們的另一個「大敵」就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致，是一種由運動引起的慢性損傷，突然加大的運動量、足部結構問題（如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等）、不合適的跑鞋（如鞋底太薄或太硬的跑鞋）都可能使足底筋膜超量負荷，從而引起足底筋膜炎。最常見症狀如下：

a、腳跟疼痛或不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在；

b、晨起時疼痛明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

足底筋膜炎是一個相當難纏的毛病，不僅容易反覆發作，還會隨著患病時間的正常而越來越嚴重。所以，最好的方案永遠是未雨綢繆——比起如何康復，我們還是更想讓你知道應該如何遠離這個「磨人的小妖精」。

預防措施

5個動作幫你保護足底筋膜

a、提踵運動（Calf raising）

站在臺階邊緣，腳跟懸空，先踮起雙腳腳尖（越高越好），然後緩慢下落；再做單腿提踵運動，動作要領如上。做3組，每組10次。

b、臺階拉伸（Step stretch）

站在臺階邊緣，腳跟懸空，把腳跟下壓（必須低於你所站立的那一級臺階），然後恢復初始動作。做3組，每組10次。

c、足弓運動（Doming）

單腳站立，腳趾蜷起以拱起足弓，然後放鬆，恢復初始動作。左右腳各做3組，每組10次。

d、腳趾伸展運動（Toe spread and squeeze）

保持坐姿，用一條橡皮筋套住五個腳趾，伸展腳趾撐開橡皮筋，然後放鬆，恢復初始動作；再用一些柔軟的東西（比如海綿之類的）塞進各個腳趾之間，再蜷起腳趾擠壓這個物體，然後放鬆，恢復初始動作。左右腳每個動作各做3組，每組10次。

e、腳趾抓毛巾（Tower Curls）

在地上平鋪一塊毛巾，一隻腳踩在上面，先用腳趾抓攏腳部周圍的毛巾，再用腳趾將毛巾鋪平。左右腳各做3組，每組10次。

運動是快樂的，跑馬拉松更是，但享受這份快樂的前提，永遠都是擁有健康的身體。所以大家在進行日常馬拉松訓練的時候，也要記得做一些預防傷病的措施。

（文章來源：跑步聖經）