體育老師教你肺活量可以這麼練

原標題：體育老師教你肺活量可以這麼練

許多運動都需要攝入大量的氧氣。肺活量是指一次盡力吸氣後，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機能的潛在能力。有很多方法來提高肺部吸入的空氣量和吸收氧氣的效率，只要按照以下方法每天練習，肺活量一定會提高哦。

方法一：快速提高肺活量

1. 深呼吸。深呼吸鍛鍊可以在短期內提高肺活量，用這種方法，還不需要花錢購買訓練設備。

• 慢慢地完全呼氣。在開始鍛鍊之前先練習幾次。將肺部的空氣全部排出以便於在下一次呼吸時可以吸入更多的空氣。
• 保持腹部肌肉放鬆，橫膈膜會下降。隨著橫膈膜下降，你的腹部會擴張，肺周圍有更多的空間來充滿空氣。
• 儘可能地伸展手臂，擴張胸部。

2. 深吸一口氣。身體放鬆狀態，讓肺部約80% -85%的體積充滿了空氣。如果出現肌肉緊張或者身體不舒服情況，這意味著肺部不能繼續吸入空氣。

• 如果可能的話，找個朋友陪伴你，讓他監督你練習呼吸。如果出現昏倒情況時，有朋友在，你可以得到及時的救助。
• 不要鼓起臉頰。真正需要用力的是腹部和橫膈膜，臉部肌肉要呈放鬆狀態。

3. 在臉上灑水。你屏住呼吸時可以在臉上灑點水，科學家已經證實這樣可以加速心率，防止心率過緩。

• 儘量保持用沒結冰的冷水。冰冷的水將觸發身體反射，使你呼吸急促，這會影響你長時間屏息的能力。

4. 放鬆肌肉，閉上眼睛屏息。你消耗的能量越少，保持屏息的時間就越長。

• 默默地數到100 。集中精力在內心默念，100就是努力的目標。
• 記住你上次實現的最長時間。它將是你下一次挑戰的目標。

5. 慢慢呼氣，重複3-4次。不要呼氣太快，儘可能慢而平穩地呼出。只要你能嘗試完成了一次，那之後的練習就像這樣再從頭開始。

• 堅持3-4次後，相比20分鐘之前你的肺已經能夠容納更多的空氣了。
• 定期練習有助於長期增加你的肺活量。

6. 嘗試簡單的呼吸運動。隨時隨地可以做這些練習，比如在家附近，辦公室或看電視休閒的時候等。

• 吹氣球是增加肺活量的好方法。當你走在路上，在家做家務，或短暫休閒時，練習吹氣球然後放氣。當你多次嘗試後，你會驚奇地發現你的肺變得更強大，可以吸入更多的空氣了。
• 另外一種方法就是在鼻尖上貼一個長而輕的紙（或紙巾），吹動紙條使它儘可能舒展開。定期練習並計時，逐漸增加紙條長度，肺活量自然會慢慢提高。
• 在日常活動中呼吸練習也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之後慢慢增加速度。如果你勤加練習，很快就會發現自己可以完成長達45秒-2分鐘的呼吸！無論是駕駛時，坐在辦公室裡，還是看電視，玩電子遊戲，工作過程中，在學校辦公時，或者你只是無聊時，你都可以練習！
• 嘗試強力呼吸，然後屏住呼吸。強力呼吸即呼吸速度非常快。（註：潛水前過度的強力呼吸有一定的危險性，因為呼吸需求會延遲一定時間！）

方法二：體育鍛鍊，提高肺活量

1. 參加嚴格的心血管活動。鍛鍊是增加肺活量相當不錯的選擇。每次運動至少堅持30分鐘，直到身體筋疲力盡，這樣肺就會努力工作。堅持鍛鍊，肺活量一定會提高的。

• 試試有氧運動。短時間的緊張訓練可以明顯提高肺活量，效果驚人。
• 不要騎自行車。爬山意味著你的身體需要供給腿部更多的血液和氧氣。
• 跑步。在軟墊軌道或跑步機上跑步不會對膝蓋和關節造成傷害。混合衝刺運動可以更好地鍛鍊肺部。
• 遊泳：提高心肺功能的最好的運動。在運動高峰期，遊泳的人使用氧氣的效率比正常人高達三倍。

2. 在高海拔地區運動。在高海拔地區鍛鍊可以增強肺部力量。因為高海拔空氣中氧氣含量低，所以呼吸比較累，但是鍛鍊效果更顯著。

• 如果你確實想提高肺活量，那你不妨在訓練期間生活在高海拔地區。因為在海拔8000英尺（2500米）的地方，空氣中的氧含量只有海面上的74％，這意味著你的肺部需要更加努力，才可以供給血液更多的氧氣。
• 當你旅行結束後回到低海拔地區，如果在兩個星期之內紅細胞和血紅蛋白含量仍然較高，這意味著你的肺活量已經提高。
• 注意不要在高海拔訓練太辛苦，可能會有高原反應。

方法三：長期鍛鍊，提高肺活量

1. 創建阻力。訓練過程中肺部會得到鍛鍊，為了效果更明顯，可以考慮安排一些有阻力的訓練。

• 通常都是用鼻子呼吸。現在嘗試用嘴深呼吸。嘴唇併攏，稍微張開一些，空氣可以慢慢地有阻力的呼出。這種練習可以擴張肺泡並更長時間地存儲空氣。

2. 吸入更多空氣，挑戰人體極限。出於身體舒適的考慮，大腦反對過多吸入空氣。但要是你說服大腦，讓它覺得「吸這麼多氣也沒問題」的時候，你會發現身體可以做出令人驚嘆的事情。你要不要也嘗試一次呢？

• 這樣吸入8次，直到肺部充滿空氣。每次計數後，肺部空氣更多一些。
• 在接下來的8到16次練習過程中，小口吸入空氣。你會感覺到腹部不斷擴大，但是要保持肩膀不動。
• 屏住呼吸幾秒鐘，然後有力地呼出。
• 當你覺得已經將氣體全部呼出，嘗試儘可能長時間地發出「茲茲」的聲音。（發出「茲茲」聲是為了模擬演奏管樂器時的阻力）。
• 定期練習。當你訓練大腦超越人體極限後，將會發現呼吸攝入量明顯增加。

3. 演奏管樂器。演奏管樂器是一個很不錯的選擇，在享受音樂的同時肺部也得到了有規律的鍛鍊。

• 學習如何演奏木管樂器或銅管樂器，如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等。演奏樂器可以利用所有的肺泡來擴大肺活量，幫助你控制呼吸。
• 參加軍樂隊和鼓號隊演出。邊運動邊演出需要更大的肺活量，這種活動對人體是相當健康的。
• 學習唱歌也是很有幫助的。唱歌時真正起作用的是隔膜，有助於練習連續呼吸。所以歌手的肺部一般都是很強大的。

小貼士

• 不能吸菸，而且要遠離煙霧繚繞的環境，因為接觸到的二手菸仍然是種可吸入煙霧，會降低你的肺活量。

注意事項

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