這麼練肱二頭肌最快!肱二頭肌鍛鍊方法大全圖解

2020-11-26 搜狐網

原標題：這麼練肱二頭肌最快！肱二頭肌鍛鍊方法大全圖解

肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。

在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以槓鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

直立槓鈴彎舉

啞鈴交替彎舉

斜託槓鈴彎舉

斜託啞鈴彎舉

俯臥上斜彎舉

啞鈴集中彎舉

反握引體向上

健康不是一切，但是沒有健康就沒有一切！歡迎關注微信公眾號「健無憂」（訂閱號：jwy580）健身交流QQ群： 468850502返回搜狐，查看更多

責任編輯：

相關焦點

  • 新手進階:肱二頭肌的「二頭」指什麼?如何影響手臂寬度和厚度?
    你好，歡迎來到《手臂進階術：肱二頭肌全方位刺激》的第一講。第一次走進健身房，新手最喜歡做的是啞鈴彎舉。但是絕大多數訓練者的動作都不標準：肘關節的移動、肩關節的借力、肩胛骨的放鬆……你練了很久，但臂圍沒有變化，而且單調的動作會讓你很快放棄對健身的熱情。你可以說，我不是專業運動員，不需要讓動作的完成度那麼高。
  • 肱二頭肌訓練動作詳解
    上期咱們講過了肱二頭肌的位置以及常用動作名稱，這期跟大家分享動作要領。訓練肱二頭肌時基本都是孤立動作，站姿啞鈴（槓鈴）彎舉：身體直立，保持腹部收緊以免傷到腰部，雙手抓握啞鈴，大臂夾緊身體兩側孤立肱二頭肌，做向上彎舉到肌肉收緊最大化，頂峰收縮，而後緩慢離心，配合好呼吸（發力呼氣），整個運動過程注意手腕不要借力。交替啞鈴彎舉要領同上，顧名思義，只是兩隻啞鈴不同時彎舉。
  • 3個動作練出肱二頭肌
    經常健身的人知道，經過長時間的鍛鍊，手臂上的血管青筋都顯露出來，使眾多朋友懷疑健身沒健好，自己卻得了靜脈曲張，真是得不償失，有放棄健身的衝動。到醫院一檢查，醫生否定了這種懷疑，那血管青筋暴起怎麼回事？它和靜脈曲張有什麼不同？
  • 臥推時,胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌各承擔多少重量?
    很高興，為你解答這個問題，關於在做臥推訓練時胸大肌，三角肌，肱三頭肌各承擔多少重量，其實在健身訓練中，手臂承受的重量是最大的，就拿臥推訓練來說，手臂力量承擔著近近百分之五十的重量，同時肩部，背部也承擔著巨大的重量，胸肌承受的器械重量也就百分之二十左右，雖然臥推是非常完美的胸肌訓練動作
  • 永遠練不大,練不好的肱二頭肌,你的麒麟臂之夢就差這幾步了
    【點擊右上角按鈕關注我，了解更多健身乾貨】肱二頭增肌的原理想要知道練肱二頭要多久，我們先簡單了解一下增肌的原理，人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量是天生的，無法改變，增肌是通過鍛鍊破壞肌纖維，然後再通過補充蛋白質等營養和充足的睡眠休息來修復這些破損的肌纖維
  • 每周只能去一次健身房應該怎麼鍛鍊?這10個動作助你打造健康身材
    有人會說用正手引體向上練背部肌肉的效果最好，但是我們不要忘了自己的健身目的，我們並不追求單個肌肉的最大化發展，而是要在最短的時間內把全身的肌肉都練遍，反手引體向上雖然會影響背部肌肉的發力感覺，但這個動作也會幫助我們練到肱二頭肌。
  • 前臂肌肉解剖圖展示三大方法教你鍛鍊手部肌肉
    方法1、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做伏地挺身，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。練習伏地挺身要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的伏地挺身形式，合理控制運動負荷。
  • 想要有效提升肌容量,就必須了解離心收縮和向心收縮
    當我們在進行啞鈴臥推的時候，推起來的過程，我們的肱二頭肌肌肉繃得很緊、很凸，這時肱二頭肌在進行向心收縮。所以我們得出：當我們在進行運動的時候，向心收縮對於的收縮比較大一些，肌肉繃得更緊。離心收縮和向心收縮哪個對增肌有效？很多健身者都曾經問過：離心收縮和向心收縮哪個對增肌有效？
  • 練啞鈴多少公斤合適介紹啞鈴的正確健身方法
    下面小編給大家介紹不同部位啞鈴健身方法。一、胸部1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。
  • 練二頭只會彎舉?學會這3個動作,不用啞鈴也能夠大顯身手
    準備好，我認為這是你見過的最酷的二頭肌訓練動作。有的人用啞鈴做二頭肌訓練，有的人用啞鈴做二頭肌訓練，還有的人用器械做二頭肌訓練。而你如果比較特別，能用自身體重來做二頭肌訓練的話，你一定會成為健身房中的焦點，因為你不一樣啊！就是那麼傲嬌！
  • 想要提升手臂力量,練出麒麟臂,你應該這樣做,全面訓練手臂肌肉
    肱三頭肌是我們重要的推力肌肉，能夠通過伸肘發出很大的力量，強健的肱三頭肌對於我們臥推和伏地挺身的運動表現都有很好的提升效果。肱二頭肌位於上臂肱骨前面淺層，有長、短兩頭。肱二頭肌屬於拉力肌肉，在引體向上和槓鈴划船等動作中有很強的輔助作用。手臂肌肉可以說是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，強有力的手臂力量能夠增強我們做其他運動的表現能力，我們可以通過下面的訓練方法對手臂各個部位進行鍛鍊。
  • 用一根彈力帶,如何練爆手臂肌肉,可以照著這樣練
    >這裡提到的對症下藥，指的是想要鍛鍊手臂，首先要了解手臂肌肉的生理構造，手臂肌肉是由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成的，其中肱二頭肌分為長頭和短頭，所處的位置在手比最明顯的地方，可以說是手臂的門面肌，它的功能表現是近固定時，讓前臂在肘關節處進行屈曲和向外旋轉，同時也讓大臂在肩關節處屈曲和內收
  • 背闊肌訓練動作大全,值得收藏
    不論是男人還是女人，都有一顆愛美之心，女人健身是為了減肥瘦身，而男人是為了練出肌肉。倒三角身材是男人的最愛，想要練出倒三角身材離不開強勁有力的背肌，所以男人必須練背，尤其是背闊肌。背闊肌是指位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈、節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支。
  • 居家健身不發愁,24個動作練全身,強壯身體,練出模特身材
    動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長，除些之外，動作不要過快，把動作做的慢一點，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作。動作一：坐姿啞鈴推舉動作二：啞鈴側平舉動作三：啞鈴交替前平舉第二部分：肱二頭肌肱二頭肌主要通過彎舉類的動作達到訓練的目的。
  • 彎舉就能打造粗壯手臂,3種彎舉帶你練
    說到手臂訓練，很多人會想到彎舉，彎舉是訓練肱二頭肌最有效的方式。可以說，所有針對肱二頭肌的訓練都是彎舉或者是彎舉的變式，肱二頭肌的功能決定了我們採用彎舉訓練。不過同樣是彎舉，你會發現有些人訓練之後效果特別好，而有些人只是訓練的時候有手臂灼熱感，但是手臂就是不見粗壯。彎舉動作雖然簡單，但是裡面還是有不少技巧，不同握法及運動軌跡都可以產生不一樣的效果。
  • 啞鈴頸後臂屈伸VS啞鈴俯身臂屈伸,這2項運動,鍛鍊效果如何?
    我們需要吸一口氣，緩緩地通過肱三頭肌作為發力點，我們需要控制住自己的手臂，慢慢地曲起手肘，直到持著啞鈴的雙手下沉到了自己的頸後。這個時候我們的肱三頭肌會感到非常的酸疼，這時我們可以還原。建議進行3組，每組進行15個。
  • 常見的健身方法鱷魚爬行
    伏地挺身是一種常見的男士健身方式，當然了女士也可以這麼練的，當然只要姑娘不怕把自己練成寬肩乍背就成。從國內目前的普通意義來講，男子伏地挺身有全掌式的、拳式的、騰空擊掌式的，還有傳說中的單臂、一指式的或者是若干指式的。 今天給大家推薦一種國外傳來的鱷魚式伏地挺身。