編譯 Hoy
2016-12-26 16:03 來源：澎湃新聞
本文為編譯，有部分刪節。
一般來說，成年女性每天需要1000毫克的鈣（孕婦和50歲以上中老年女性要提高到1200毫克的攝入量），理想的補鈣來源當然是來自天然的食物，而牛奶則是許多人腦海中的第一反應。可是，牛奶真的是人人都能喝的好東西嗎？可別忘了那些一喝牛奶就拉肚子的乳糖不耐症星人！不如，這次先把牛奶放一邊，牢牢記下以下7樣食物，這些富含鈣質的美味，每份都能提供超過300毫克的鈣，這可比一杯牛奶高多了，而且完全不擔心乳糖不耐的問題。
老豆腐一份老豆腐幾乎可以滿足一天的鈣攝入量你信不信？ 這是千真萬確的，一份老豆腐的鈣高達861毫克，而且它也是名副其實的高蛋白低脂肪食物，是健身愛好者的最愛，因為它的熱量不足200卡路裡，每半份就含有10克的蛋白質！
齊特林建議，可以把老豆腐少油稍煎一下拌在沙拉裡。或者拿豆腐和蔬菜大火翻炒（加入一份青菜可以增加74毫克的鈣），飽腹感很強，撐到下一頓飯也不會餓。
三文魚一份6盎司的新鮮三文魚提供340毫克的鈣含量。一份5盎司的罐裝三文魚富含350毫克的鈣（罐頭中的魚骨擁有更多的鈣質）。三文魚是歐米伽-3不飽和脂肪酸的優秀來源，歐米伽-3維護心臟健康和預防炎症。補鈣好搭檔維生素D也能在三文魚中找到。此外，每吃下6盎司的三文魚，還可輕鬆獲取36毫克的蛋白質。
「每家西餐廳內，都可以輕而易舉地在菜單中覓得三文魚的芳蹤。」齊特林補充說道，三文魚也完全可以在家烹製，搭配抱子甘藍烤炙，放入鋪有炒蔬菜的盤子裡便可享用。更簡單粗暴的方法就是，打開罐頭三文魚，扔在沙拉裡，完成！如果你酷愛壽司，那太棒了，另外再加上兩大勺海藻，就又增加了17毫克的鈣質。
豆奶燕麥粥半杯純燕麥有多少鈣？答案是200毫克。更甚是，4克全麥纖維就能管飽，幫助消化系統工作，減低膽固醇，保護心臟和腸道。燕麥也蘊藏著大量維生素B，幫助吃下去的食物轉化為能量，提高新陳代謝。
用杏仁牛奶煮燕麥粥可以額外獲取300至400毫克的鈣。不妨加入麥脆，澆上兩勺杏仁，又可增加36毫克的鈣。（健康的飲食也對減重有益喲。）
沙丁魚別小瞧少少的三盎司沙丁魚，它的鈣含量也有370毫克呢。像所有魚類一樣，沙丁魚本身也含有歐米伽-3不飽和脂肪酸和維生素D。
「我喜歡烤一下沙丁魚，拌在沙拉裡。」齊特林給出了他的偏好。把沙丁魚切碎，混上3大勺橄欖油，1大勺黑醋，一小撮鹽和胡椒以及鈣質豐富的深色綠葉菜拌一拌，一道偽凱撒沙拉做好了！或是拿來和菠菜、蘑菇、洋蔥、番茄炒一炒，也是一道美味。
鷹嘴豆鷹嘴豆有許多神奇的功效。1杯半的鷹嘴豆中有315毫克鈣，30克的膳食纖維和10克的蛋白質。在鷹嘴豆裡滴入一些橄欖油，撒一小撮鹽烤一烤就可食用。當然你可以把它當做零食，放在沙拉、湯裡或是燉菜裡也是極好的。還有一種方式，就是鷹嘴豆和白芸豆（一杯白芸豆裡有190毫克的鈣）以1比1的比例燉湯。
乳清奶酪「如果你度過『鴨梨山大』的一天，都不知道要做什麼好吃的，那乳清奶酪就是不二的選擇。」齊特林極力推薦。這種奶油般的奶酪可以提供充足的鈣——每3/4杯就含有380克鈣，同時，它也是一道快手美食，適合一天中的任何一餐，只需要加入一些膳食纖維豐富的水果，比如藍莓、桃子、梨或者橘子（又多了50毫克的鈣！），然後撒上一大勺杏仁，不僅多了脆脆的口感還有更多的鈣質哦。
法式瑞布羅申乾酪焗土豆佐菠蘿油醋汁沙拉當然，基本上經過發酵而成的奶酪都是良好的鈣質來源，而作為一種有著豐富歷史的食物，奶酪在菜餚搭配方面也有著讓人驚豔的表現。除了齊特林剛剛推薦的做法，日前在上海舉行的歐洲奶酪菜譜大比拼活動上，由中國美食愛好者呈現的多款奶酪佳餚也相當出色。比如冠軍選手的作品法式瑞布羅申乾酪焗土豆佐菠蘿油醋汁沙拉便是一例。土豆綿潤的口感以及焦糖化後的洋蔥的香甜，搭配香濃的奶酪，帶來了冬日裡的溫暖感，但考慮到亞洲人口味清淡，因此特地搭配了清爽的油醋汁菠蘿沙拉和德國發酵酸菜來平衡味蕾，提升食慾。口感上佳而營養豐富，更重要的是製作方便，是日常補鈣的好選擇。
深色綠葉蔬菜青菜、羽衣甘藍、蘿蔔葉等等，這些深色綠葉蔬菜藏了大量的鈣。混合兩杯羽衣甘藍（188毫克的鈣和5克膳食纖維）以及兩杯蘿蔔葉（394毫克的鈣和4克膳食纖維），淋點自製的檸檬橄欖油汁，扔點彩椒和南瓜，最後佐以三文魚或者拉丁語簡直就是鈣的小宇宙爆發（魚類的維他命和不飽和脂肪酸還能幫助人體吸收鈣質以及蔬菜中的其他營養）。沙拉吃膩了？索性打一杯綠葉果蔬奶昔，三杯羽衣甘藍、一個中等大小的橙和半杯無糖希臘酸奶，美好的一天從每天所需一半的鈣攝入量開始！
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