奶酪
牛奶
關鍵營養素對比/100 克
能 量
328 千卡
65 千卡
蛋白質
25.7 克
3.3 克
碳水化合物
3.5 克
4.9 克
脂 肪
23.5 克
3.6 克
鈣
799 毫克
107 毫克
鈉
584.6 毫克
63.7 毫克
比一比
說到補鈣，很多人都會想到奶酪，奶酪值得吃嗎？會比牛奶更好嗎？今天就跟大家來嘮嘮。
首先先看大家最關心的鈣含量的問題。
奶酪的鈣含量是純牛奶的 7.5 倍，這主要是因為牛奶加工成乾酪的過程中要排除乳清和水分，鈣含量得到了濃縮。
同時也濃縮了蛋白和脂肪，奶酪的蛋白質含量是牛奶的 7.8 倍，脂肪含量是牛奶的 6.5 倍。
如果咱們單純來看每 100 克的含量，奶酪的鈣和蛋白質含量和一定是完勝的。不過呢，一個高濃縮的固體奶酪和液體牛奶吃法也不同，對標到我們每天飲食習慣也不能這麼比啦。
中國居民膳食指南建議成人每天吃 300 克純牛奶相當的奶製品，全部換算成奶酪約 38.5 克。也就是每天的飲食中你可以選擇一大杯牛奶（300 毫升左右）或者 38.5 克的奶酪。
另外，在蛋白、脂肪、鈣、鈉都得到濃縮的同時，我們會發現碳水化合物含量不但沒提高，反而降低了。
這是因為牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，加工成奶酪的過程要經過微生物發酵，其中的大部分乳糖轉變成了乳酸，這個過程和酸奶一樣。
因此，奶酪和牛奶相比，有一個明顯的好處是喝了純牛奶會腹脹、腹瀉、腹痛的乳糖不耐受的人群也可以接受。
不過選擇奶酪的同時要注意一個問題，那就是鈉含量超標。奶酪加工過程中為了改善風味、組織、外觀，在排出乳清同時通常還會添加鹽。
如我們舉例的奶酪中的鈉含量就是純牛奶的 9.2 倍。按每天吃 38.5 克換算，這樣攝入的鹽約為 0.56 克，達到了每天鹽限量(6 克)的 9.3%。
不過值得慶幸的是，不是所有的奶酪鹽含量都那麼高。在購買奶酪的時候，看一看營養成分表中的鈉含量，比如我們找到的一款 160 毫克/100 克的產品，這就算比較低的了。
最後還是提醒一句，奶酪是一種高能量的食物，千萬別當普通食物吃啦，鈣含量再高，吃多了也只會胖胖胖哦。
合作專家 谷傳玲
中國註冊營養師 營養與食品衛生碩士
科學審核 鄭飛飛
中國農業大學食品加工與安全碩士
責編 Murphy
圖片來源圖蟲創意